불안 장애 극복 |셀프 질문 10가지

불안 장애 극복 셀프질문 10가지

불안 장애 극복을 위한 셀프 질문들

- 최선을 다해 '기술적으로' 제대로 해봤는데도, 효과가 나타나지 않는다면, 그 이유를 찾아야 한다. 찾기 위해 나 자신에게 해 볼 질문들이 있다. 이 질문에 아주 정직하고, 솔직하게 대답해야 한다. (자기 자신을 위해서)

1. 격렬한 불안을 대면할 준비가 덜 되어 있는가?

- 당연히 회피 전략에 전적으로 수긍이 갈 수 있다. 하지만 당신이 불안을 정말로 사라지게 하고 싶다면, 자기 능력을 뛰어넘는 일을 해내야 한다. 강렬한 불안감만은 무조건 피하자는 생각으로 모든 상황에 대면한다면, 끊임없이 회피와 억압 기제에 신경을 쓰게 되므로,

지속적인 긴장이 유지되고, 스트레스가 계속 남아 있게 된다.

- 정신적으로, 그리고 현실적으로 끊임없이 도피를 하게 되면, 결코 상황에 익숙해지지 못할 것이다. '두려움에 대한 두려움'은 당신의 기대 불안감을 유지시킨다. 용기를 키운다면, 신속한 치료의 가능성이 열린다. 힘들기는 하지만, 매우 효과적이다.

2. 자신의 가장 심각한 불안에 대해 알고 있는가?

- 가장 중요한 질문은, 당신이 가장 두려워하고, 무슨 수를 써서라도 피하고 싶은 것이 정확히 무엇이며, 어떤 증상이냐는 것이다. 핵심은 당신이 알고 있는 것만 물리칠 수 있다는 것이다. 당신이 궁극적으로 두려워하는 것이 무엇인지 정확히 알 때,

비로소 만성적인 기대 불안감을 극복할 수 있다.

미쳐버리거나, 다른 사람 앞에서
불쾌한 모습으로 눈에 띄는 것에 대해 두려움을 느끼고 있는가???

- 당신이 이런 두려움을 무조건 피하고 싶은 마음이라면, 최소한 현 시점에서는 성공을 기약하지 못한다. "모든 길은 로마로 통한다."라는 말처럼, 다른 불안 극복 조치를 해보는 것이 바람직하다.

3. 불안 극복 훈련을 할 때 아주 완벽하게 수행했는가?

- 완벽주의는 불안을 느낄 필요가 없는 형식이다. 하지만 지나친 완벽주의는 스트레스를 고조시키기 때문에, 대면하는데 해가 된다. 당신이 자신의 긍정적 경험을, 다른 상황으로 전이시키지 못하는 이유는,

완벽주의 방식으로 일어날지 모를 모든 위험을 막으려고 하기 때문인 경우가 많다.

열 번 성공했다 하더라도,
열한 번째에 아무 일도 일어나지 않는다고
누가 보장하겠는가?

4. 당신의 자신감을 약하게 하는 특정 물질을 사용하는가?

- 결과적으로, 당신의 자신감을 파괴하는 특정 '목발'을 사용하는가? 의약품이나 다른 보조제에 의존하는가? 그런 경우 5가지 조언을 따르는 것이 도움이 된다.

1) 진정제를 복용하지 말고, 가지고 다니지도 말아라.

2) 약물 대용으로, 알콜을 섭취하지 마라.

3) 비상 상황을 대비해, 약을 가지고 다니지 마라. 비상 상황이란 없다.

4) 핸드폰을 집에 두고 다녀라. 당신에게는 정신적인 탯줄이 필요하지 않다.

5) 다른 사람에게 의지하지 말고, 다른 사람에 대한 신뢰감을 자기 자신에 대한 신뢰감으로 대체시켜라.

5. 끊임없이 관심을 다른 데로 전환하는가?

- 지금 현재 순간에 전적으로 집중하도록 하라. 쉴 새 없이 관심을 다른 데로 돌리지 말고, 당신의 증상에 관심을 쏟는다면, 오히려 안정을 찾게 되는 것을 경험할 것이다.

"지금 현기증이 느껴지고, 가슴이 두근거리고, 무릎에 힘이 빠지는 것 같지만, 상황과 대면하면, 증상 때문이 아니라, 내가 원하는 동안 머물러 있을 거야."

- 이런 말을 되새기면, '문제의 핵심'에 머물러 있을 수 있게 돕는다. 관심의 전환은, 격렬한 불안이 일어날 때에만 효과적인 수단이다.

6. 당신의 증상으로 인해 이득도 얻는가?

- 표면적으로 드러나는 우세한 문제에 끊임없이 집중한다면, 이것도 회피 전략일 수 있다. 이것을 통해 자신의 개인적 · 가족적 문제, 배우자와의 관계, 사회적/직업적/경제적 문제로부터, 단기적으로 관심을 돌릴 수 있다.

당신은 이 불안을 구실로,
어떤 다른 문제를 회피하고 있는가?

- 불안의 사슬을 끊어버린 후에는 책임, 자유, 다양한 대안 사이에서, 결정에 대한 강요라는 짐이 당신을 기다린다. 불안을 제거한 후 3가지 상황에 처할 수 있다.

1) 다양한 이득과 이점(끊임없는 보살핌, 많은 관심과 관대함, 직장에서의 후원)을 상실하고, 많은 것을 다시 스스로 해결해야 한다.

2) 불만족감 때문에 직장을 바꾸고, 나중에 이것을 후회하는 위험을 무릅써야 한다.

3) 이혼을 하거나, 배우자와의 문제가 불거질 수 있으며, 이와 함께 이득도 상실하게 된다.

7. 우울증 증상도 동시에 겪고 있는가?

- 우울증 증상 중 가장 큰 특징은 육체적 · 정신적 무력감이다. 우울증 단계에 있을 때는, 자기 가치 의식을 구축하려고 체력을 소모시키는 대면 치료를 수행하지 않는 것이 바람직하다. 이것은 오히려 우울증 증상을 더욱 악화시키는 결과를 초래할 수 있을 뿐이다.

불안 극복을 시작하기 전에, 먼저 우울증 증상을 다스리는 것이 순서다.