불안한 마음을 대하는 방법 |마인드 컨트롤

불안 극복을 위한 1단계 (대면 치료)

모든 불안 상황과 맞서라.

불안과의 대면을 위한 2가지 방법

1. 단계적 대면

- 여러 작은 단계를 통해 서서히 어려운 과제를 극복하는 법을 배운다. 이것을 통해 천천히 자신과 주변 세계에 대한 신뢰를 구축하고, 모든 형태의 과도한 무리를 피한다.

2. 집중적 대면(자극의 범람)

- 곧바로 가장 큰 불안과 대면한다. 특히 과거에 대범한 사람이었고, 현재 당신에게 문제를 제공하는 상황을, 과거에 두려워하지 않았다면 이 방법을 추천한다. 예전에는 쉽게 극복할 수 있었으며,

그 자체로는 위험하지 않은 특정 상황에 불안을 느끼는 것은 그런 상황에서, 당신이 공황발작이나 그와 유사한 증상을 겪었기 때문이다.

검증된 파워 프로그램 (악순환의 고리 끊기)

○ 불안을 유발하는 상황에 대처할 때, 중요한 10가지 자기 암시

1. 나의 불안감과 그로 인해 발생하는 신체 증상은, 정상적인 스트레스 반응이 강화된 것이다.
2. 불안 반응이 나타남에도 나는 육체적으로 건강하다.
3. 다른 것을 생각하면, 불안 반응을 약화시킬 수 있다.
4. 공황 느낌이 있을 때, 나는 현실에 머물러 있다. 내가 현재 실제로 겪고 있는 것을 관찰하고 기술한다.
5. 불안이 지나갈 때까지 상황 속에서 기다린다.
6. 불안이 언제, 어떻게 저절로 다시 약해지는지 관찰한다.
7. 나 자신에게 진전할 기회를 주고, 모든 불안 상황을 회피하지 말고 대면한다.
8. 모든 훈련을 끝까지 해낸다.
9. 지금까지의 나의 노력과 성공, 아주 작은 것까지도 자랑스럽게 생각할 수 있다.
10. 훈련을 위해 시간을 투자한다.

구체적인 훈련 목표에 단계적으로 도달하기 (신뢰감 상승-1단계)

- 명확하고 구체적인 훈련 목표를 확정하고, 난이도에 따라 순위를 정한다. 훈련 중에 오해가 생기지 않을 정도로 아주 정확하게 기술해야 한다. 단계적으로 서서히 진행한다. 처음에 자신에 대한 신뢰감이 별로 없다면, 가장 쉬운 훈련부터 시작하는 것이 좋다.

-이런 식으로 당신은 확실히 성공의 경험을 하게 될 것이며, 이를 통해 앞으로의 훈련 프로그램을 위한 용기와 신뢰를 얻게 될 것이다. 시간이 지나면서, 점점 어려운 상황과 대면하라. 대면 치료 중에,

그리고 그 후의 모든 훈련을 할 때 시간, 장소, 훈련 양상, 훈련 기간, 그때그때 당신의 상태에 대해 불안 일기를 작성하자.

연습이 대가를 만든다 (반복 훈련-2단계)

- 확고한 성공과 자신에 대한 신뢰감을 강화하기 위해 몇몇 훈련을 하루에 3번까지 반복한다. 당신의 불안이 근거 없는 불안이라는 경험을 반복함으로써, 점점 자신에 대한 신뢰감은 강화되고, 기대 불안감은 약화될 것이다.

이런 식으로 시간이 지나면서 당신의 신경 체계는 안정을 되찾고, 실제로 위기가 임박할 때 경보를 더 크게 울릴 것이다.

- 당신에게 좋은 날도, 나쁜 날도 있으며, 이것에 따라 훈련이 쉽기도 하고 어렵기도 할 수 있다는 사실을 꼭 마음에 새기고 있어야 한다. 앞으로 몇 주 동안 되도록, 매일 최소한 2~5시간 동안 훈련한다.

규칙적으로 훈련하면 신속하게 새로운 습관이 형성되지만, 띄엄띄엄 연습하면 계속해서 흥분이 재발할 것이다. 어떤 것을 자주 할수록 더 확실해진다.

- 매일 불안과 대면하는 것이 가장 좋다. 불안을 느끼는 상황으로 찾아 들어가, 불안이 줄어들거나 완전히 사라질 때까지 그 안에 머물러 있는 것도 좋다. 너무 높게 설정된 목표 때문에 진전이 보이기가 어렵다면, 성공 경험을 할 수 있도록, 중간 목표를 설정한다.

많은 불안장애는 너무 큰 기대를 품기 때문에 작은 진전을 보지 못하고 놓친다.

- 당신이 조금이라도 진전을 보였다면, 자신을 칭찬하고 그에 대한 보상을 제공하라. 당신이 이루어낸 것은 당연한 것이 아니다.

편차가 있는 것은 정상이다

- 당신의 상태가 좋지 않을 때도, 시간을 줄여서라도 훈련을 해야 한다. 현재 상태와 상관없이 훈련 프로그램을 계속해야 한다. 불안이 일시적으로 호전되고 나서, 컨디션이 안 좋을 때 다시 불안이 커져서 나타나도, 이를 극복할 수 있다는 경험을 할 필요가 있다.

불안 극복을 위해 당신의 상태가 반드시 좋을 필요는 없다.

- 상태가 갑자기 나빠질 수도 있다는 사실을 명심해야 한다. 그렇다고 두려워할 필요는 없으며, 그로부터 뭔가 배울 기회를 마련해야 한다. 대개 가장 심한 악화 현상은 공황발작과 연관되어 발생한다.

이런 경우 단계적 불안 극복만으로 충분하지 않다는 사실을 인식해야 한다. 단계적 방법으로는 강한 불안에 대처하는 법을 배우지 못하기 때문이다.

불안이 감소하길 기다리기

- 어려운 상황에 대담하게 맞서 싸워야 한다. 모든 불안 상황을 찾아서 불안이 약해질 때까지 그 안에 머물러 있는 것이다. 지금은 이런 행동이 당신에게는 전혀 상상할 수 없는 어려운 일처럼 느껴질 것이다.

하지만 분명한 것은 당신의 불안이 확실하게 줄어들 것이라는 사실이다. 신체 증상이 일시적으로 더 강해지는 것은 전형적인 현상이다.

- 하지만 시간이 지나면서 이런 상황에 익숙해질 것이며, 당신의 몸이 울리는 경보는 저절로 완화될 것이다. 불안이 사라지지 않고, 계속 남아 있는 유일한 이유는 끊임없이 불안이 나타나지 않도록 저지하고,

그 결과 스트레스 호르몬이 활성화되기 때문이다. 신체 불안 증상이 저절로 약해질 때까지 불안 상황 속에서 기다려라.

- 큰 불안이 지나가고, 당신의 몸이 그 상황에 익숙해져서 남아 있는 긴장을 견딜 수 있게 되기까지 단지 15분, 길어야 30분만 버티면 된다. "만약 그러면 어떡하지?"라는 생각과 상상에 열중하는 것을 멈출 때, 불안이 저절로 다시 감소한다는 사실을 관찰하라.

불안 상황에서 도피하지 말기

- 모든 불안 상황을 회피하지 말고 대면하라. 불안이 회피를 통해 지탱된다는 사실을 당신은 이미 알고 있다. 불안을 유발하는 상황을 피하면, 불안은 더욱 강해지고, 자신감은 줄어들며, 활동 영역이 제한되고 다른 사람이나 의약품에 더욱 의존하게 된다.

견딜 만한 정도로 불안이 줄어들었을 때, 비로소 불안 상활에서 벗어 나오도록 한다.

- 이 훈련을 위해 0~10까지 눈금이 표시되어 있는 주관적인 '불안 온도계'를 사용해 보라. 1~4는 견딜 만한 불안, 5~8은 힘들게 견질 수 있는 불안, 9~10은 거의 견딜 수 없는 불안을 의미한다. 7~8 정도의 불안이 3에서 4로 줄어드는 것만으로,

이미 성공적으로 불안을 완화한 것이다.

- 현실적이고 정신적인 모든 회피 가능성을 포기하고, 항상 마음을 굳게 먹어라. "무슨 일이 일어나도 나는 견뎌낼 거야!" 도피에 대한 모든 생각 "빨리 도망가자"은 불필요한 신체 활동을 촉진한다.

일시적으로 '덫'에 걸린 감정을 견뎌내는 법을 배워야 한다. 도피에 대한 생각은 도피 행동을 유발하고, 지속적인 긴장을 부르기 때문이다.

짧은 충전 시간을 가진 후 다시 불안 상황으로 들어가기

- 더 이상 불안을 느끼지 말자는 결심으로, 불안 극복 훈련을 시작하기보다는, 불안을 유발하는 모든 상황에 대면하겠다는 결심으로 훈련을 시작하는 것이 좋다. 이 두 마음가짐 사이에는 매우 큰 차이가 있다.

모든 불안을 피하지 말자고 마음을 먹는 것으로, 이미 불안 극복을 위한 첫 발걸음을 내디딘 거라는 걸 잊지 말자.

- 자기 자신에게 이렇게 말하라. "나는 불안과 대면하고, 불쾌한 모든 신체 상태를 견딜 준비가 되어 있다." 훈련에서 중요한 것은 당신의 불안을 극복하는 것이지, 불안을 느기지 않거나, 완전히 피하는 것이 아니다. 불안을 피하는 법이 아닌, 불안에 대처하는 법을 배워라.

- 불안이 없는 삶이라는 비현실적인 목표를 포기하고, 불안이 있음에도 자신이 중요하다고 생각하는 일을 시작할 수 있도록, 마음을 먹어라. '불안 없이' 산다는 것은, 불안을 견딜 만한 충분한 용기가 있고,

삶에 지장을 주지 않을 정도로 불안에 잘 대처한다는 것을 의미할 수 있을 뿐이다. 이렇게 생각하면, 즐거운 놀라움을 경험하게 될 것이다.

- 더 이상 불안과 치열하게 싸우지 않기 때문에, 불안을 느끼지 않고 많은 일을 할 수 있게 된다. 즉, 인생의 중심에 놓여 있던 불안이 갑자기 사라지게 됨을 경험할 것이다.