마음을 가라앉히기 위한 방법

진정하기 위한 호흡법

- 호흡은 자율신경계에 의해 조종되는 신체 기능 중 특수한 위치를 차지하고 있다. 그 이유는, 자기 의지에 따라 호흡을 쉽게 변경시킬 수 있기 때문이다. 심리적인 것으로 인해 혈압이 올라가고, '신경성으로'

심장박동이 증가한다면, 호흡을 느리게 함으로써, 심장박동을 늦출 수 있다.

편안한 상태에서 호흡이 분당 8회~12회에 달하도록 한다. (보통 상태에서는 14~15회) 분당 4회~6회의 호흡은, 긴장을 매우 완화하고, 감정을 진정시키는 효과를 보인다. 빠른 호흡은, 심장박동을 촉진하고 감정을 진정시키는 효과를 보인다.

빠른 호흡은 심장박동을 빠르게 하고, 느린 호흡은 심장박동수를 느리게 한다. 호흡은 근육의 긴장에도 영향을 준다.

- 숨을 크게 들이쉬면, 근육이 긴장하고 경직되며, 숨을 깊게 내쉬면 긴장이 완화되고 편안해지며, 폐의 압력이 낮아지고 자동으로 숨을 들이쉬게 한다. 편안한 상태에서 항상 코로 숨을 들이쉬는 것이 좋다. 코로 호흡하면, 공기가 정화되고 촉촉해지며, 따뜻해지기 때문이다.

숨을 내쉴 때

- 숨을 내쉴 때에도 편안하게 코로 내쉬거나 (불안이나 내적 압박감을 느낄 때) '입술 오므리고 숨쉬기' 방법을 사용해야 한다. 입술 사이로 살짝 틈이 보일 정도로, 가볍게 입술을 다물고, 자동반사적으로 코로 숨을 들이쉬게 될 때까지 아주 천천히 그리고 길게 숨을 내쉰다.

- 입술 오므리고 숨쉬기는, 내쉬는 숨에 저항을 주는 방법으로, 내쉬는 호흡을 느리게 만들어 준다. 숨을 내쉰 후 얼마 지나지 않아, 긴장이 깊게 완화되는 것을 느낄 것이다. 내쉬는 숨의 흐름이 천천히 약해지면서, 호흡이 잠깐 정지되면, 몸이 자동으로 숨을 들이쉬게 된다.

호흡의 중점은 항상 숨을 내쉬는 단계에 놓아야 한다.

- 완전하게 숨을 내쉬어야, 비로소 깊게 숨을 들이쉴 수 있다. 너무 거세고 빠르게 숨을 내쉴 경우, 작은 기관지가 폐쇄되고 소모된 공기가 허파꽈리에서 나오지 못하고 남아 있게 된다. 충분히 숨을 내쉬지 않고, 숨을 들이쉬면, 산소량이 풍부한 공기가 제대로 공급되지 않는다.

호흡 시 주의사항

- 억지로 하려고 하거나, 통제해서는 안 되며, 호흡이 완전히 자동으로 리듬에 따라 이뤄져야 한다. 숨을 들이쉰 후 숨을 멈추지 말고(멈추는 건 요가에서만 사용하는 방법), 즉시 숨을 내쉬도록 한다.

숨을 완전히 내쉰 다음, 되도록 오랫동안 숨을 멈추고, 몸에 일어나는 현상을 관찰한다.

- 얼마 지나지 않아, 반사적으로 편안하고 깊은숨을 들이쉬게 된다는 사실을 알게 될 것이다. 이런 현상은, 횡격막에 의해 조절되는데(코로 들이쉰다고 했을 때), 그 이유는 혈액 속에 이산화탄소가 축적되어, 숨을 들이쉬도록 강요하기 때문이다.

올바른 호흡은, 복식호흡이지, 가슴호흡이 아니다. 하지만 많은 사람들이 가슴호흡을 한다.

- 복식호흡은 누워 있을 때 가장 쉽게 배울 수 있다. 숨을 들이쉴 때는, 복벽을 올라오게 하고, 숨을 내쉴 때는, 다시 내려오게 한다. 복식호흡이 어렵게 느껴지면, 우선 복부 근육을 긴장시키고, 복벽을 올라오고 내려오게 한다.

그런 다음 복식호흡에 맞춰, 복벽을 움직이면 좀 더 쉬워진다.

- 다른 방법도 있다. 앉은 자세나, 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 깍지끼고, 코로 숨을 들이쉬면서, 배에서 이뤄지는 편안한 호흡을 느껴본다. 이렇게 숨을 들이쉬면 복부 근육이 밖으로 내밀어지기 때문에, 가슴으로 숨을 쉴 수 없게 되고, 복식호흡이 더 쉬워진다.

- 복식호흡은 복벽을 위아래로 움직일 뿐 아니라, 숨을 들이쉴 때는 아래쪽 갈비뼈와 허리를 확장시키고, 숨을 내쉴 때는 좁아지게 만들며, 아래쪽 엉덩이(엉치뼈)까지 팽창시킨다.

올바른 호흡 연습방법

1. 복식호흡

- 오른손을 배꼽 아래쪽 배에 올리고, 왼속을 가슴에 올린다. (왼손잡이는 반대로) 가슴이 배보다 높이 올라온다면, 호흡 연습이 필요하다. 올바른 복식호흡은, 배 위에 올린 오른손만 올라오고 내려가며, 왼손은 거의 가슴에 가만히 놓여 있다.

2. 호흡 리듬 세기

- 초시계를 앞에 세워두고, 숨을 내쉴 때마다 마음속으로 숫자를 계속 센다. 이렇게 30초 동안 당신의 호흡 리듬을 센다. 이 숫자를 2배 수로 곱하면, 분당 호흡수를 알 수 있다. 15~16보다 높은 숫자가 나올 경우, 호흡이 빠르다는 의미다.

3. 입술 오므리고 숨쉬기

- 코로 숨을 들이쉬고, 입술을 살짝 다문 상태에서 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때, 되도록 오랫동안 뜨거운 수프가 담긴 숟가락을 식히거나, 20cm 떨어진 촛불의 불꽅을 움직인다고 상상한다.

4. 숨을 내쉬는 시간을 2배로 늘리기

- 숨을 들이쉴 때보다, 2배 정도 길게 숨을 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 천천히 마음속으로 '하나, 둘' 세고, 숨을 내쉴 때 '하나, 둘, 셋, 넷'을 한다. 걸을 때는 걸음걸이에 맞춰서 세어본다. ('하나, 둘, 들이쉬고', '하나, 둘, 셋, 넷 내쉬고')

5. 배를 풍선처럼 부풀리기

- 숨을 들이쉴 때, 공기를 아래로부터 (다리 사이에서) 빨아들여, 배가 마치 풍선처럼 부푼다고 상상한다. 그 다음에 배가 다시 작아진다는 생각으로, 아래쪽으로 숨을 내쉰다.

6. 양손을 배 위에 올리기

- 양손을 배위에배 위에 올리고, 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때, 배가 어떻게 올라가고 내려오는지 관찰한다. (좋은 향기를 맡는다고 생각하면, 복식호흡이 쉬워진다.) 배 위에 손을 올리면, 복식호흡에 집중을 강화시키고, 온기를 불어넣게 된다.

따뜻한 공기를 배로 들이쉬어라. 몸의 중앙에 손을 댐으로써, 이른바 몸의 중심 지주를 발견할 수 있다. 숨을 내쉴 때 손으로 배를 살짝 누를 수 있다. 그러면 코로 숨을 들이쉴 때 배가 올라올 수 있도록, 손의 반대 압력을 극복해야 한다.

7. 배 위에 보온 주머니 올리기

- 배에 보온 주머니를 올리고 (온기는 긴장을 완화시킨다), 복식호흡을 통해서만 보온 주머니를 위아래로 움직인다. 보온 주머니 대신, 다른 편안한 물건을 배에 올려 놓을 수도 있다.

8. 따듯한 배

- 숨을 내쉴 때 따뜻한 액체(차,수프 등)를 마신다고 생각하고, 이 액체가 위까지 내려가는 느낌을 상상한다. 액체가 위를 따뜻하게 하는 과정을 느낀다. 구체적인 경험을 생생하게 떠올려 보거나, 따뜻한 차를 마실 때를 정확하게 기억해본다.

온기가 위헤서 시작돼서, 당신의 아랫배와 골반으로 계속 밀려들 것이다.

9. 냄새 들이마시기

- 좋아하는 향기를 집중적응로 상상하고, 이 향기를 코로 깊게 들이마신 후 뜨거운 음식을 식힐 때처럼, 입술을 오므린 상태에서 내쉰다. 긴장을 완화해주고, 마음을 진정시키는 특정 냄새에 자신이 조건반사를 하게 하고, 이후에 어떤 불안 상황에서도 이 냄새를 떠올린다.

- 편안한 향기에 집중할 때, 자동으로 복식호흡을 하게 되므로, 복식호흡을 제대로 해야 한다는 지나친 집착을 피할 수 있다.

10. 몸을 가라앉히기 (중력 느끼기)

- 누운 상태에서 깔개 위로, 몸을 푹 가라앉게 한다. 마치 침대나 스펀지 매트, 혹은 해변의 부드러운 모래에 몸을 천천히 푹 가라앉게 해서 자국을 만든다고 상상한다. 숨을 천천히 내쉴 때마다

중력을 아래로 내려 보내고, 몸이 더 무거워질수록 긴장이 더욱 완화되는 과정을 느낀다. 그리고 자신에게 말한다.

지금 나는 몸을 완전히 가라앉게 한다.
숨을 내쉴 때마다, 점점 더 가라앉는다.

- 숨을 내쉴 때 긴장이 몸에서 깔개로 흘러가고, 몸 근육의 긴장이 이완되는 것을 느낀다.

11. 흔들리는 배

- 가벼운 물결이 이는 호수나 바다에서 넓은 침대 튜브 위나, 작은 배에 누워 있다고 상상한다. 숨을 내쉴 때 당신의 복벽이 파도와 함께, 올라오고 숨을 내쉴 때 파도와 함께 내려오는 모습을 관찰한다.

리듬감 있는 운동을 상상하면, 긴장을 완화하는 효과를 나타낸다. 마지막으로 보낸 휴가를 상상하고, 따뜻한 햇볕을 생각하면서 긴장을 완화한다.

12. 파도처럼 호흡하기

- 숨을 들이쉴 때는 호흡을 아래에서 위로 올라오는 파도처럼 '요동치게' 하고, 숨을 내쉴 때는 위에서 아래로 내려오게 한다.

13. 에너지 들이마시기

- 숨을 들이쉴 때, 힘과 에너지를 들이마시고, 내쉴 때는 소모된 모든 것, 부담스럽고 불안한 모든 것을 내쉰다고 상상한다. 긴장을 더욱 완화하기 위해 호흡과 함께 일종의 형식적인 결심을 하라.

숨을 들이쉴 때마다 나는 더 많은 에너지와 자신감을 얻는다.
숨을 내쉴 때마다 나는 불안과 긴장, 고통을 날려버린다.

14. 바닥에 서기

- 편안하게 다리를 살짝 벌리고, 발을 바닥에 붙인다. 안정적으로 서 있는 자세를 한다. 이때 양다리를 뻣뻣하게 펴지 말고(스키 타는 자세), 힘을 살짝 빼고 가볍게 구부린다. 숨을 내쉴 때, 체중이 바닥 위의 발로 내려오는 느낌을 떠올리면서, 바닥의 중력을 느낀다.

- 당신의 발은 바닥에 단단히 고정되어 있으며, 어떤 폭풍우에도 안전하게 서 있는 나무의 뿌리와 같다. 눈을 감고 숨을 들이쉴 때, 힘과 에너지를 땅으로부터 흡수한다고 상상한다. 그리고 땅에 흐르는 원초적 힘을 느껴라.

이 연습은 광장 공포증으로 인한 현기증이나 기절에 대한 불안을 극복하는데 매우 유용하다.

15. 심호흡으로 자신을 느끼기

- 호흡을 할 때, 현재 신체 상태와 정신 상태를 느끼고, 표면으로 떠오르게 한다. 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 내쉬면, 예상 외의 감정을 유발할 수 있다. 어쩌면 긴장이 완화된 상태에서 숨을 내쉴 때 해방되었다는 느낌에 눈물이 흐를 수도 있다.

반면, 자신의 감정이나 고통 상태를 억압한다면, 깊은 호흡도 함께 억압하게 된다.

16. 소리내며 숨 내쉬기

- 천천히 그리고 오랫동안 특정한 소리를 내면서 숨을 내쉰다. '우우'나 '오움 오움'(만트라)과 같은 소리가 가장 좋은데, 그 이유는 깊은 소리가 진동을 통해 아랫배로 더욱 퍼지고 '우' 모음이 마음을 진정시키는 효과를 나타내기 때문이다. 눈을 감고 이런 특별한 느낌을 느껴라.