사회공포증 자가진단/ 극복하는 방법

 

사회공포증 자가진단과 극복 

 타인의 시선에 대한 불안

사람들에게 웃음거리가 되거나, 
거절당하는 것에 대해 
끊임없이 두려움을 가지고 있습니다.

 

당신은 공개적으로 주목받거나, 비판받는 상황에 과도한 불안감을 느끼는가? (자가진단)

1. 관심의 중심에 서는 것, 수치스럽거나, 모욕적인 상황에 처하는 것에 대해 부담스러움을 느낄 정도로 두려워하는가?

 

2. 관심의 중심에 서기를 되도록 피하는가, 수치스럽거나 모욕적인 상황에 처하는 두려움 때문에, 그런 상황을 피하는가?

 

3. 이런 두려움이 사회적 상황에서, 예를 들어 공개적인 식사나 연설, 공개적인 만남, 파티나 회의, 교실에서의 작은 모임에 참가할 때 발생하는가?

 

4. 이때 다음과 같은 불안 증상이 나타나는가? 

- 심장이 두근거리고, 심박이 빨라짐, 맥박 수 증가
- 땀이 많이 남
- 전체 운동이나, 미세 운동이 떨림
- 입안이 건조해짐
- 호흡 곤란
- 가슴의 압박감
- 가슴의 통증이나 지각 이상
- 구토나 복부의 지각 이상 (배 속이 불편함)
- 어지러움, 불안감, 탈진감, 의식 혼미
- 자신이 '여기 있는 것'이 아니라, 멀리 떨어져 '자신을 관찰하는' 느낌이나 주변 환경과 대상이 실제가 아니라는 느낌
- 통제력 상실에 대한 두려움, 미쳐버리거나, 자제력을 잃어버릴 것 같은 두려움
- 신체 상태에 대한 반응으로써의 죽음에 대한 공포
- 발열이나 오한
- 무감각 증상과 벌레가 몸에 기어 다니는 느낌  

 

5. 이때 다음과 같은 증상이 부수적으로 나타나는가? 

- 홍조나 떨림

- 구토에 대한 두려움

- 요의나 변의 혹은 그에 대한 두려움

 

6. 불안 증상이나, 회피 행위를 통해, 현저한 정서적 스트레스를 느끼는가, 이때 이런 두려움이 과장되거나, 비이성적이라는 생각을 하는가? 

 

7. 이 증상이 전적으로, 혹은 주로 두려워하는 상황이나, 그에 대한 생각에 제한되어 있는가? 

 

8. 불안 상태가 다른 심리장애(우울증, 강박장애 등) 때문에 생기는 것은 아닌가?

 

※ 문항 1, 2, 4, 6, 7, 8과 문항 4에서 최소 2가지 증상에 표기하고, 문항 5에서 최소 한 가지 증상에 해당됐다면, 당신은 사회 공포증을 가지고 있다고 볼 수 있다. 

사회 공포증의 본질

○ 주요 특징 

1. 사회 공포증은 관심의 중심에 서는 것, 어울리지 않거나, 수치스러운 상황에 처하는 것에, 현저한 두려움을 느끼거나, 또는 그런 상황을 뚜렷하게 피하는 것이다. 이런 두려움은 사회적 상황에서, 예를 들어 공개적인 식사나 연설, 지인과의 공개적인 만남, 파티나 회의, 교실에서의 작은 모임에서 발생한다. 

 

2. 두려운 상황에서 앞에 설명했던 14가지 증상 중 최소한 2가지가 발생하고, 다음과 같은 증상 중 최소 1가지가 부수적으로 나타난다. 

 

- 홍조나 떨림
- 구토에 대한 두려움
- 요의나 변의 혹은 그에 대한 두려움

 

3. 불안 증상이나, 회피 행위를 통해 현저한 정서적 스트레스를 느낀다. 이런 두려움이 과장되거나, 비이성적이라는 생각을 한다. 

 

4. 이 증상이 전적으로, 혹은 주로 두려워하는 상황이나 그에 대한 생각에 제한되어 있다. 

 

5. 주된 배제 기준: 증상이 다른 심리장애, 신체적 원인이나 문화적으로 받아들여진 견해와 관계가 없다. 

 

주변인에 대한 불안

- 다른 사람에게 평가받는 것, 시험받는 눈으로 관찰당하고, 비판받는 것에 대한 두려움, 또는 관심의 중심에 서는 것에 대한 두려움, 

바로 이것이 사회 공포증의 본질을 이룬다. 이런 두려움에 시달리는 사람은 문제의 상황을 견디기가 매우 어렵기 때문에, 되도록 두려움을 주는 상황을 피하게 되고, 결국 사회적 접촉이 매우 제한적이 된다. 

 

 사회 공포증은 근본적으로 평가에 대한 두려움으로 이루어진다. 당사자는 자신의 불안이 과장되거나, 근거가 없다는 사실을 알고 있으면서도, 이런 두려움이나 회피 행위를 통제하지 못한다. 

불안감의 결과로, 사회적 상황에서 다양한 신체 증상(홍조, 발한, 떨림 등)이 나타나고, 당사자가 느끼는 공포감이 다른 사람의 눈에 더욱 잘 띄게 된다. 

 

상황과 결부된 공황발작은, 주로 사회 공포증이 표현된 경우가 많으며, 광장 공포증으로 이해될 수는 없다. 사회 공포증은 광장 공포증이 겪는 동일한 상황에서 두려움을 느끼지만, 두려움을 느끼는 이유가 다르다. 즉, 자신에 대한 사회적 평가와 주목을 참을 수 없기 때문이다. 

 

 예를 들어, 사회 공포증은 머릿속에 온통 "다른 사람들이 나에 대해 어떻게 생각할까?", "저 사람들은 분명히 나를 멍청이라고 생각할 거야"라는 문제로 집중된다. 곤경에 처했을 때, 

이를테면 "지금은 일이 아주 많아서 예전처럼 할 수가 없어", "중요한 일을 처리해야 해서, 극장에 같이 갈 수 없어."와 같은 온갖 변명과 구실을 대는 경우가 흔하다. 

 

 혼자 있을 때는 아무 두려움 없이 할 수 있는 일을, 다른 사람이 보는 앞에서는 할 수 없다면, 확실히 사회 공포증을 가지고 있다고 할 수 있다. 

 

○ 사회 공포증이 발생하는 전형적인 상황 

- 다른 사람이 보는 앞에서 의견을 말하는 상황
- 공개적으로 연설하는 상황
- 특정한 계기로 공개적인 자리에 서는 상황
- 이성에게 말을 거는 상황
- 다른 사람과 식사나 음료를 마시는 상황 (떨지 않고, 잔이나 컵을 들기)
- 단체 활동에 참가하는 상황 (파티, 축제, 모임, 약속, 업무상의 식사)
- 전화 통화 
- 다른 사람이 보는 앞에서 쓰거나, 서명을 하는 상황
- 다른 사람이 지켜보는 가운데, 작업을 수행하는 경우 (일할 때)
- 다른 사람이 보는 앞에서 스포츠 활동을 하는 경우 (체조나 수영)
- 시험이나 시합에 참가할 때 
- 홍조나 떨림, 발한을 다른 사람이 보고 있다고 느낄 때
- 식당에서 중앙에 앉아 있을 때 
- 대중교통수단 안에서 맞은편에 다른 사람이 앉아 있어, 눈에 띌 때 
- 모르는 사람과 처음 만날 때 (다른 사람에게 자신을 소개할 때)
- 공중 화장실에 갈 때 
- 취업 인터뷰를 할 때 
- 윗사람이나 시험관 등과 마주할 때 

 

- 아동기부터 사회 공포증을 겪을 수도 있다. 아동에게는, 사회공포증이 주로 학교 공포증과 '고전적' 시험 공포증의 형태로 나타나는 경우가 많다. 

또는 분위기를 주도하는 다수의 집단으로부터 웃음거리가 되고, 따돌림을 당할까 봐 두려워한다. 사회공포증을 가진 학생은 시험에 대한 불안과 잦은 결석으로, 대부분 시험 성적이 다른 학생보다 나쁘다.

 

이것으로 인해, 성적 평가에 대한 불안이 더욱 심해진다. 또다시 악순환이 이루어지는 것이다. 이 경우, 사회 공포증은 매우 확대된 불안장애 형태로 볼 수 있는데, 약 10명 중 1명(인구의 8~13%)은 살아가면서 언젠가 한 번쯤은, 경험하게 된다. 

눈에 확실히 띄지는 않아도, 우리 모두 이런 경험을 조금은 알고 있을 것이다. 

 

 사회공포증은 알코올 남용이나 알코올 중독, 우울 장애에 이어 세 번째로 빈번하게 나타나는 심리장애다. 이런 장애가 성공적으로 치료되지 않을 때, 더 심각한 심리장애(알코올 남용, 의약품 남용, 우울증, 심각한 불안장애)로 이어질 수 있기 때문에 위험하다. 

매우 광범위하게 확산되어 있으며, 많은 사람이 언젠가 한 번쯤은 겪으면서 극복해야 하는 장애다. 

 

○ 사회적 불안은 원칙적으로 정상 수준에서 병적 단계에 이르기까지 4가지 형태로 구분된다. 

- 무대공포증(초조함): 상황과 결부된 정상적인 사회적 불안
- 사회 공포증: 상황과 결부된 병적인 불안
- 수줍음: 젖ㅇ상적이며, 보편적인 사회적 불안
- 소심하고 회피하는 성격: 성격 요인과 관련해서, 보편적이며 병적인 사회적 불안 

 

특수사회 공포증 - 성과형 사회공포증

- '성과형 사회 공포증'은, 사회적 불안이 아주 특수한 상황에서만, 예를 들면 넓은 의미에서 성과를 이뤄야 하는 상황에서만 발생하기 때문이다. 특수 사회 공포증은 공개적 연설, 식사, 글쓰기, 성과를 보여야 하는 모든 형태의 상황(시험, 강연, 스포츠 활동 등)과 관련이 있다. 

 

주로 어떤 결정적인 사건이나 경험(식당에서 식사할 때 손을 떨었던 경험, 발표할 때 말을 더듬어서 웃음거리가 된 경험)이 유발 요인이 되는 경우가 많다. 

가능한 시나리오를 적어보면, 평소에는 성실하고 말재주가 좋은 학생이, 발표하는 동안 발표 내용을 몇 번 '잊어버리자' 말을 더듬기 시작하고, 마침내 큰 웃음거리가 된다. 

 

이런 경험은 특히 미성년자에게는 고통스러운 경험이다. 이 학생은(다른 사람이 눈치채지 못할 정도로) 공황발작 반응이나 이와 유사한 반응을 일으키고, 이런 반응이 다른 사람의 눈에 띌까 봐 또 다른 두려움이 커진다. 

그 결과 이 학생은 그 이후로 다른 사람 앞에서 말을 잘하던 본인의 능력을 더 이상 신뢰하지 못하게 되고, 신체적 스트레스 증상이 나온다.

 

전형적으로 다른 사람이 보는 가운데 성과를 내야 하는 특정 상황에 제한되어 있으며, 다른 모든 영역에서는 사회적 수행 능력이 제 기능을 발휘한다. 성과형 사회 공포증은, 

주로 이것과 연결되어서 나타나는 신체적 증상 때문에, 당사자는 갑작스럽게 변화하게 되고, 주변인은 당사자의 이런 변화를 전혀 이해하지 못한다. 

 

 특히 당사자가 과거에 사회성이 좋고 자의식이 강했던 사람인 경우, 더욱 의아하게 생각한다. 보통 16세나 17세에 시작하며, 상황과 결부된 공황발작과 관계가 많다. 대체로 학교나 직장에서 악영향을 미친다. 

성과형 사회 공포증을 겪는 많은 사람이 뒤늦게 매우 악화되는데, 특히 직장에서의 승진 과정에서 다른 사람의 관심을 집중적으로 받는 경우 그렇다. 

범사회 공포증

- 범사회 공포증의 발현 형태는 매우 다르다. 아주 다양한 사회적 상황에서 두려움이 나타난다. 당사자는 대체로 공개적인 자리(다른 사람 앞에서 연설하고, 식사하고 글쓰기를 하는 등)뿐만 아니라, 각종 사회적 상황(모르는 사람이나 이성과 대화를 할 때)도 두려워한다. 

 

사회적 능력의 결핍과 일반적인 자신감 결여와 항상 관계가 있다. 시간이 지나면서 삶의 모든 영역에 심각한 지장을 주게 되고, 이에 따라 학교와 직장, 대인관계에서 심각한 문제가 발생한다.

 게다가 우울한 정서와 알코올 남용이 나타나는 경우도 많다. 범사회 공포증은, 보통 아주 일찍(평균 11~12세) 시작되며, 대개 15세 이전에 나타난다. 

사회공포증은 어떻게 생겨날까?

- 사회 공포증을 겪는 사람은 풀리지 않는 딜레마에 빠져 있다. 다시 말해, 남에게 끊임없이 좋은 인산을 심어주고 싶으면서도, 동시에 그에 도달하기 위한 자신의 능력에 의구심을 품는다. 

다른 사람과 교제할 때, 자기 자신에게 강하게 주목하며, 두려움과 불안감을 느끼고 항상 자신을 관찰하기 때문에, 매우 부자연스러운 모습을 보인다. 

 

 끊임없이 자기 자신을 관찰하고, 평가함으로써 다른 사람과 교제할 때 자연스러운 즉흥성을 해치게 된다. 이런 사람들은 항상 긴장하고 통제된 것처럼 보이기 때문에, 주변 사람들에게 다소 강한 인상을 남기게 된다.

 또 사회적 상황에서 실패하거나, 비판을 받는 것에 대한 두려움 때문에 잠재적 위험을 지나치게 과대평가하는 경향이 있다. 

 

자신의 신체적 반응에 고도로 예민하기 때문에, 수시로 자기 자신을 관찰하게 된다. 결국 이 모든 것으로 인해 당사자의 자신감이 약화되고, 자신에 대한 평가가 왜곡될 수밖에 없다. 

두려움을 주는 상황을 철저히 피하는 우선적 행위는, 불안감을 그저 일시적으로만 줄여줄 뿐이며, 장기적으로는 전혀 개선되지 않는다. 

 

 그 이유는, 회피 행위가 긍정적인 경험의 기회를 앗아가기 때문이다. 사회적으로 퇴보하면, 자신감을 전달해줄 수 있는 모든 학습 경험도 빼앗긴다.

 이렇게 또다시 악순환이 시작된다. 사회적 실패와 비판적 평가에 대한 두려움은 실패를 피하고, 남의 눈에 띄지 않으려 하며, 긍정적으로 자기를 표현하려는 부자연스러운 노력으로 이어진다. 

 

이것은 다시 항상 모든 것을 제대로 이루고자 하는 욕망과 자신의 행동에 지나치게 집중하게 한다. 의사소통 상대에게 생각을 집중하면("다른 사람들이 나를 어떻게 생각할까?") 즉흥적인 행동과 상대에 대한 관심이 줄어드는데, 

이것은 주관적으로 집중력 장애나 인지 능력 장애로 경험될 수 있다. 

 

정신을 바짝 차리고 

 

 남의 눈에 띄는 위험을 피하려고만 하기 때문에, 편안한 의사소통과 상호 작용이 전혀 불가능하다. 

 

○ 불안을 악화시키는 요인 

1. 자신에 대한 부정적인 이미지("나는 재미없는 사람이다.")
2. 사회적 평가에 대한 잘못된 확신("사람들이 나를 좀 더 알게 되면 나를 싫어할 거야.")
3. 사회적 행위에 대한 너무 높은 잣대("나는 결코 내 두려움을 보여서는 안 돼, ")

 

- 한 가지가 다른 한 가지를 야기한다. 즉 부정적인 기대감이 자기 자신에 대한 지나친 관심, 자기 관찰, 자기 평가(앞으로 생길 수 있는 실수, 실패, 부끄럽고 수치스러운 행동)를 야기한다. 

커다란 두려움이나 신체적 흥분 때문에, 당사자는 곧바로 다른 사람이 자신을 부정적으로 평가한다고 생각한다. 

다른 사람들이 이렇게 흥분한 내 모습을 보고
내 약점을 발견하겠지.

 

마치 자신이 '투명인간'이 된 것처럼 느끼고, 다른 사람들이 실제로 느끼는 것을 알 수 있다고 믿는다. 그 외에도 사회 공포증을 가진 사람은, 신체 증상을 주변 환경의 부정적인 판단에 대한 증거로 해석하는데, 이를 통해 악순환이 공황발작으로까지 고조될 수 있다.

 

피할  수 없는 상황에서 안정감을 제공해 주는 특정한 행동 방식(끊임없이 말하기)은 불안감과 부정적인 판단에 대한 기대감을 줄여주기도 한다. 

해결의 열쇠 - 자신에 대해 확신을 가져라 

- 사회 공포증의 원인이 근본적으로, 평가에 대한 두려움에 있다는 사실을 일단 명확하게 알고 있다면, 두려움을 극복하기 위한 결정적인 첫 발걸음을 이미 내디딘 것이다. 

자신이 어떤 사람인지, 자신이 할 수 있는 것은 무엇인지, 할 수 없는 것은 무엇인지 알고 있다면, 그리고 자신을 끊임없이 비판적으로 관찰하지 않고 불안해하지 않을 수 있다면, 

 다른 사람의 평가에 대해
더 이상 두려워할 필요가 없다. 

 

 당신 자신의 비판에 대한 두려움을 이미 극복했기 때문이다. 그럼에도 자신이 잘 못한다고 생각하는 일(스키나 춤)을 하게 되어, 비판을 감수해야 한다면 "다른 사람들이 지금 나를 비판할 수 있는 유일한 이유는, 

내가 어떤 사람인지 보여줄 용기를 발견했다는 것이다. 나는 다른 사람에게 내가 할 수 있는 것, 할 수 없는 것을 보여주고 있을 뿐이다."

 

자신에 대한 확신을 가지고, 있는 그대로 자신의 모습을 받아들이고, "나는 그래도 돼."라고 자신에게 말하라. 그러면 더 이상 다른 사람이 당신에게 판단의 힘을 발휘하지 못할 것이다.

 다른 사람과 함께 있을 때는 그들에게 관심을 보이고, 자신의 두려움이나 신체적 증상에 집중하지 않아야 한다. 

 

그렇지 않으면, 당신은 끊임없이 자기 자신을 관찰하게 되고, 나아가 인간관계의 끈을 정말로 놓치게 된다. 얼굴이 빨개지고, 손이 떨리는 증상에 집중하다 보면, 다른 사람이 무슨 말을 하는지 전혀 알 수 없게 된다.

 당신에게 어떤 성과가 요구되는 상황에서도 마찬가지로, 자신의 신체나 다른 사람이 아닌, 주어진 임무에 집중하는 게 좋다. 

관련 글: 범불안장애 자가진단과 극복방법 

관련 글: 불안한 마음을 직접 대면하는 방법 

관련 글: '불안감' 극복하는 6가지 방법