마음의 안정을 위한 명상법

 

마음 안정 명상법

마음을 안정시켜주는 명상법

- 의식적인 호흡으로 몸을 이완시키고 알아차림을 통해 몸 구석구석을 살펴보는 '깊은 이완 명상' 방법이다. 몸을 편안하게 해주는 것은 매우 중요한 일이다. 몸이 편안하게 이완돼야 마음의 안정도 찾을 수 있다. 

깊은 이완 명상은, 몸과 마음을 치유하는 데 반드시 필요한 수련이다. 자주 시간을 내서 훈련하면 더 좋다. 

지침에 따라 이완 명상을 하며녀 30분 정도 시간이 소요되는데, 시간이 여의치 않은 경우에는 형편에 맞게 적절하게 시간을 조절하면 된다. 아침에 일어났을 때나 잠자리에 들기 전 또는 바쁜 낮 시간에 잠깐 짬을 내서 5~10분 정도 명상을 해도 좋다. 

그러면서 차츰 시간을 늘려가다 보면, 깊이 있는 명상을 할 수 있을 것이다. 가장 중요한 것은 즐겁게 수련하는 것이다. 

몸 전체를 자각하기 

- 먼저 방바닥이나 침대 위에 등을 대고 편안하게 눕는다. 그리고 눈을 감는다. 양팔은 몸통 옆에 편안하게 내려두고, 다리도 편안하게 벌린다. 

숨을 들이쉬고 내쉬면서 누워 있는 몸 전체에 의식을 집중한다. 방바닥이나 침대에 닿아 있는 모든 부분들, 즉 발꿈치와 다리 뒤쪽, 엉덩이, 등, 손등, 팔 뒤쪽, 뒤통수를 하나하나 느껴본다. 숨을 내쉴 때마다 몸 전체가 바닥으로 서서히 가라앉는 느낌으로 이완하면서 

긴장을 풀고 근심 걱정을 털어버린다. 숨을 들이쉬면서 배가 올라오는 것을 느끼고, 숨을 내쉬면서 배가 내려가는 것을 느낀다. 이렇게 몇 번 호흡을 하면서 배의 오르내림을 알아차려 본다. 

두 발을 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 두 발에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두발을 편안하게 이완시킨다. 숨을 들이쉬면서 두 발에 사랑의 마음을 전하고, 숨을 내쉬면서 두 발에 미소를 지어준다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 내게 두 발이 있는 것이 얼마나 경이로운 일인지 느껴본다. 

두 발 덕분에 나는 걷고, 달리고, 운동하고, 춤추고, 운전하고, 수많은 일들을 해내고 있다. 내가 필요로 할 때마다 거기 늘 있어준 두 발에 감사의 마음을 전한다. 

두 다리를 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 두 다리에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두 다리의 세포 하나하나를 편안하게 이완시킨다. 숨을 들이쉬면서 두 다리에 미소를 짓고, 숨을 내쉬면서 두 다리에 사랑의 마음을 전한다. 

늘 튼튼하고 건강하게 거기 있어주는 것을 감사하게 생각한다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 다리에 애정과 관심을 보낸다. 두 다리가 바닥으로 가라앉는 느낌으로 천천히 이완을 시킨다. 두 다리의 긴장을 완전히 풀어준다. 

두 손을 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 바닥에 놓여 있는 두 손에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두 손의 근육 하나하나를 완전히 이완시키고, 긴장을 풀어준다. 숨을 들이쉬면서 내게 두 손이 있다는 것이 얼마나 감사한 일인지 느껴본다. 

숨을 내쉬면서 두 손에 사랑의 미소를 지어준다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 손 덕분에 내가 할수 있는 모든 일들을 떠올려본다. 나는 두 손으로 요리를 하고, 글을 쓰고, 운전을 하고, 반갑게 악수를 하고, 아기를 안아 주고, 목욕을 하고, 그림을 그리고, 악기를 연주하고, 

자판을 누르고, 물건을 고치고, 강아지를 쓰다듬고, 찻잔을 들어올린다. 이렇게 많은 일들을 해낼 수 있는 것은 모두 두 손 덕분이다. 내게 두 손이 있음에 감사하며, 손의 세포 하나하나가 편하게 쉴 수 있도록 해준다. 

두 팔을 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 두 팔에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두팔을 완전히 이완시킨다. 숨을 들이쉬면서 두 팔에 사랑의 마음을 전하고, 숨을 내쉬면서 두 팔에 미소를 지어준다. 늘 튼튼하고 건강하게 거기 있어주는 것에 감사하는 시간을 갖는다. 

두팔 덕분에 누군가를 안고, 그네를 밀어주고, 물건을 들어주고, 음식을 차려주고, 집안을 청소하고, 잔디를 깎고, 수많은 일들을 해내고 있음을 감사하게 생각한다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 팔을 바닥에 완전히 내려놓고 이완시킨다. 

숨을 내쉴 때마다 두 팔의 긴장이 풀어지는 것을 느낀다. 알아차림으로써 두 팔을 끌어안고 두 팔의 세포 하나하나에서 느껴지는 기쁨과 편안함을 음미한다. 

두 어깨를 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 두 어깨에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두 어깨의 긴장이 바닥으로 빠져나가도록 한다. 숨을 들이쉬면서 두 어깨에 사랑의 마음을 전하고, 숨을 내쉬면서 두 어깨에 감사의 미소를 지어준다. 

숨을 들이쉬고 내쉬면서 평소에 두 어깨에 너무 많은 긴장과 스트레스가 쌓이도록 한 것은 아닌지 반성한다. 숨을 내쉴 때마다 긴장이 풀리면서 두 어깨가 점차 이완되는 것을 깊이 느껴본다. 

원치 않게 두 어꺠에 너무 많은 긴장을 주었음을 반성하고, 이제부터는 두 어깨를 편안하게 해주고 싶다는 마음을 담아서 애정과 관심을 보낸다. 

심장을 자각하기

- 숨을 들이쉬면서 심장에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 심장을 편안하게 해준다. 숨을 들이쉬면서 심장에 사랑의 마음을 전하고, 숨을 내쉬면서 심장에 미소를 지어준다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 

지금 이 순간 내 가슴속에서 심장이 뛰고 있는 것이 얼마나 경이로운 일인지 느껴본다. 심장은 나를 살아 있게 하고, 매 순간 나를 위해 그곳에 있어준다. 심장은 나를 살아 있게 하고, 매 순간 나를 위해 그곳에 있어준다. 

심장은 절대 쉬는 법이 없다. 심장은 내가 어머니 배 속의 임신 4주차 태아였을 때부터 줄곧 그 자리에서 뛰고 있다. 심장은 하루 온종일 온갖 일을 해낼 수 있게 해주는 놀라운 기관이다. 

숨을 들이쉬면서 심장 역시 나를 사랑하고 있음을 느껴보고, 숨을 내쉬면서 심장이 잘 기능할 수 있도록 건강한 삶을 살아가겠다고 다짐한다. 숨을 내쉴 대마다 심장이 점차 이완되는 것을 느껴본다. 

심장의 세포 하나하나가 편안하게 미소 짓도록 긴장을 풀어준다. 

위장을 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 위장에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 위장을 편안하게 이완시킨다. 숨을 들이쉬면서 위장에 사랑과 감사의 마음을 전하고, 숨을 내쉬며서 위장에 따뜻한 미소를 지어준다. 

숨을 들이쉬고 내쉬면서 위와 장이 나의 건강에 얼마나 중요한 기관인지 느껴본다. 위장에 편히 쉴 수 있는 기회를 준다. 위장은 하루도 빠짐없이 내가 먹은 음식을 소화하고 분해해서 나에게 에너지와 힘을 준다. 

이런 위장을 자각하고 그 소중함을 느끼는 시간을 가져야 한다. 숨을 들이쉬면서 위장이 이완되고, 긴장이 완전히 풀리는 것을 느껴본다. 숨을 내쉬면서 위장이 거기 있다는 사실을 음미한다. 

두 눈을 자각하기 

- 숨을 들이쉬면서 두 눈에 의식을 집중한다. 숨을 내쉬면서 두눈과 눈 주위 근육들을 이완시킨다. 숨을 들이쉬면서 두 눈에 미소를 짓고, 숨을 내쉬면서 두 눈에 사랑의 마음을 전한다. 두눈을 꼭 감고 편히 쉬게 해준다. 

숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 눈이 나에게 얼마나 소중한지 느껴본다. 사랑하는 사람과 눈을 맞추고, 아름다운 석양을 감사하고, 글을 읽거나 쓰고, 편하게 여기저기 돌아다니고, 하늘을 나느 새를 바라보고, 영화를 보는 이 모든 것들이 두 눈이 있기에 가능하다. 

볼 수 있다는 것이 얼마나 감사한 선물인지를 깨닫는 시간을 갖고, 두 눈이 편하게 쉴 수 있게 해준다. 눈썹을 부드럽게 치켜뜨면 눈 주위 근육의 긴장을 풀 수 있다. 

이런 식으로 몸의 다른 부위들도 돌아가면서 이완시킬 수 있다

- 지금부터는 몸에서 아프거나 병든 곳이 생기면 그 부위에 의식을 집중하고, 사랑의 마음을 전하는 시간을 가져라. 숨을 들이쉬면서 그 부위의 긴장을 풀어주고, 

숨을 내쉬면서 그 부위에 넘치는 애정과 사랑을 담아 미소를 지어준다. 내 몸에는 아직 튼튼하고 건강한 부위가 많다는 것을 자각한다. 그리고 이렇게 건강한 부위들이 아프고 병든 부위에 힘과 에너지를 전해줄 수 있도록 한다. 

튼튼한 부위의 지지와 에너지, 사랑이 흘러넘쳐 아픈 부위를 달래고 치유하는 것을 느껴본다. 숨을 들이쉬면서 나 자시의 치유능력을 확인하고, 숨을 내쉬면서 내 몸 안에 남아 있는 걱정과 두려움을 털어낸다. 

숨을 들이쉬고 내쉬면서 건강하지 못한 부위에 사랑과 자신감을 담은 미소를 지어준다. 

마지막으로 숨을 들이쉬면서 누워 있는 몸 전체를 자각한다

- 숨을 내쉬면서 몸 전체가 완전히 이완된 상태에서 편안하게 누워 있는 기분을 음미한다. 숨을 들이쉬면서 몸 전체에 미소를 짓고, 숨을 내쉬면서 몸 전체에 사랑과 연민의 마음을 전한다. 

온몸의 세포 하나하나에 감사하는 마음을 느껴본다. 그리고 배가 천천히 오르내리는 것을 느껴본다. 

(만약 깊은 이완명상을 지도하는 사람이라면, 긴장을 풀어주는 노래나 자장가를 몇 곡 불러줘도 좋다.)  

명상을 마무리할 때는 천천히 기지개를 켜고 눈을 뜬다. 그리고 차분하면서도 부드럽게 자리에서 일어난다. 명상을 하면서 생긴 평온한 마음과 알아차림의 에너지를 하루 종일 유지하도록 노력한다. 

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