강박증상을 극복하기 위한 방법 10가지

강박장애 극복법 10가지

1. 강박 의식을 특정 시간에 따라 제한하기

- 강박적인 행동을 할 수 있는 시간을 제한하면, 더욱 신속하고 효과적으로 진전을 보일 수 있다. 강박 행동을 하는 최대치의 시간을 미리 정해두지 않는다면, 감정의 압박감으로 인해 끝없이 오랫동안 씻거나 청소하거나 확인하게 될 것이다.

2. 성공적인 행동을 위한 명확한 판단 근거 작성하기

- 강박적인 행동을 하기 전에, 당신의 의식이 실제로 바람직한 효과를 가져왔는지 나중에 정확하게 인식할 수 있는 판단 그거를 작성한다. 강박행동을 하기 전에, 이런 판단 근거를 미리 정해놓으면, 확인이나 청소를 다시 하려는 욕구를 완화할 수 있다.

- 강박행동을 하는 이유는, 부분적으로 이런 판단 근거를 마련해놓지 않기 때문이기도 하다. 이런 판단 근거를 미리 정해둔다면, 나중에 찾아오는 두려움과 불안의 압박감을 견디는 데 도움이 된다.

당신의 손이 더 이상 오염되지 않았다는 사실을 어떻게 인식할 것인가? 강박적 씻기 행동을 하기 전에, 청결도를 결정하는 판단 근거를 정해놓으면 좋다.

얼마나 오랫동안 강박적 행동을 하면 안 되는지, 시간을 정한다. 확인 행동을 하기 전에 '충분히 확인되었다'는 것이 무엇을 의미하는지 결정하라, 씻기 강박을 예로 들면, 빨라야 3시간 후에 최대한 3분 동안 손을 씻고, 그 이후에 씻기 행동을 반복하지 않도록 한다.

확실한 이성적 근거와 행동 근거를 마련해 놓을 때, 감정의 압박감을 견딜 수 있다.

3. 대안 행동 구축하기

- 다른 일이나, 활동을 더욱 중요하게 생각할수록, 강박은 그만큼 쉽게 억제될 수 있다. 이것을 통해 강박을 누를 수 있는 억압이 형성되어, 강박이 고조되지 않을 수 있다. 다른 주제에 몰두하면, 강박으로부터 성공적으로 관심을 돌릴 수 있다.

당신이 무조건 하고 싶은 일(취미, 30분 운동 등)로 가득 찬 일과표를 작성한다.

- 아무것도 하고 있지 않은 상황에서는 강박이 오히려 '작업 치료'의 일환이 될 수도 있다는 것을 감안해야 한다. 강박은 당신이 원하는 행동을 하지 못하도록 방해하므로, 강박을 없애서 충만한 삶을 살도록 미리 대처해야 한다.

4. 강박을 유발하기 - 극복하는 법 배우기

- 씻기와 청소 강박의 경우, 손으로 '오염된'물건, '오염된' 표면(쓰레기통, 변기 시트 등)을 만지거나 손가락으로 몸의 분비물(땀, 오줌 등)을 만져본다. 두려움과 불쾌감이 현저하게 감소하고, 견딜 수 있을 정도로 생각될 때까지 계속 만지고 있도록 한다.

당신의 '더러운' 손으로 자신의 온몸, 집 안의 모든 공간과 물건을 의도적으로 '오염시켜라'.

또 당신이 두려워하는 집 밖의 오물을 수건에 묻혀, 집 안으로 가지고 들어와, 가족에게 '감염'시키거나, 사방에 문지를 수도 있다. 그다음에 청소를 하지 않는다. 이런 방식으로 시간이 지남에 따라(2~4주 정도) 당신의 씻기 강박과 청소 강박을 유발하는 모든 자극과 대면한다.

씻기 강박일 경우, 실험 삼아 하루 종일 한 번도 손을 씻지 말아 본다.

더러움을 참은 다음, 이것을 통해 일어날지 모를 불행을 의식적으로 유발한다. 3일이 지난 후에 집을 청소하거나 '오염된' 침구류를 3주 후에나 교체하는 것도 좋은 방법이다. 또 집이 철저히 청소되지 않은 상태가 되도록, 가족 중 다른 사람이 청소를 맡을 수도 있다.

5. 정신 훈련으로 대면 치료 보조하기

- 현실에서 곧바로 해보기 어렵다면, 머릿속으로 여러 번 훈련하는 것도 방법이다. 눈을 감고, 일인칭 현재형으로 모든 과정을 기술하고, 이 과정을 녹음기에 녹음한 후, 현실에서 대면을 감행할 수 있을 때까지, 하루에 몇 번씩 반복해서 녹음 내용을 듣는다.

불쾌한 장면은 되도록 구체적으로 처음부터 끝까지 생각해 본다.

당신이 머릿속으로 그리는 영화가 어떤 최악의 재앙으로 끝날 수 있는지도 생각해본다. 이어 그런 결말이 실제로 일어날 확률을 감안해보고, 당신이 얻게 될 이득(양질의 삶과 내적 자유)을 감안할 때, 이런 위험을 자신이 고스란히 감수할 수 있는지 생각해 본다.

6. 대면 시 모든 생각과 감정 허용하기

- 떠오르는 모든 생각과 감정을 말로 표현하거나, 크게 말함으로써, 의식적으로 이런 생각과 감정에 집중한다. 떠오르는 온갖 감정을 견딜 수 있다는 경험을 해본다. 훈련을 시작하거나, 끝까지 수행하는 데 어려움이 있다면,

당신이 불안감과 불쾌감보다 역겨운 느낌을 훨씬 더 자주, 더 많이 느낄 거라는 사실을 생각한다.

흔히 역겨움은 메스꺼운 느낌으로 이어진다. 이것은 지극히 정상적인 것이다. 당신은 역겨운 느낌을 극복할 필요가 없으며, 그저 잘 견디는 법을 배우면 된다. 어떤 훈련을 할 때든, 모든 감정과 생각, 심지어 불쾌한 감정과 생각까지도 허용한다.

이것을 통해 당신이 내적으로 어떤 감정을 실제로 갖는지 인식할 수 있다.

감정과 생각을 억압할수록, 더욱 자주, 더욱 부담스럽게 나타난다. 두려움의 큰 압박 때문에, 고통스러운 신체 증상이 나타날 수 있는데, 이것은 처음에는 아주 정상적인 현상이다. 그러므로 강박에 굴복하지 않고, 이런 긴장감을 더욱 잘 견디는 법을 배워야 한다.

7. 감정이 아닌 이성 신뢰하기

- 당신이 강박에 시달리고 있다면, 자신의 강박이 불합리하다는 사실을 이성적으로는 알지만, 감정적으로는 이성에 따라 행동할 수 없다. 처음에는 생각, 감정, 충동이 고통스럽고 통제할 수 없다고 느껴질 것이다.

당신이 아직 모든 것을 충분히 제대로 끝내지 못했다는 느낌, 또는 어떤 일이 일어날 수 있다는 느낌은, 여전히 남아 있을 것이다. 이런 느낌은 나중에야 비로소 변할 것이다. 새로운 행동은 시간이 지남에 따라 새로운 생각과 느낌을 제공하기 때문이다.

8. 주의력과 기억을 높이기

- 최대의 주의력을 가지고, 모든 행동을 할 수 있도록 예방책을 마련해야 한다. 점검 행동을 하는 동안 충분히 점검하지 않을 경우, 무슨 일이 일어날 수 있는지 매우 구체적으로 상상하면, 이때 밀려드는 불안감 때문에 행동의 주의력이 떨어지게 된다.

그래서 또다시 확인을 해야 한다는 강박을 느끼게 된다. 다시 악순환이 시작된다.

많은 강박장애를 가진 사람들이 확인 행동을 하는 동안, 의식이 완전히 깨어 있지 않고, 모든 것이 흐릿하게 보이거나, 자신의 눈을 믿지 못하는 느낌을 받는다. 또 나중에 자신의 기억도 믿지 못하기 때문에, 새로운 확인 행동을 통해 더욱 확실하게 점검하려고 한다.

본인의 확인 행동을 일단 한 번 신뢰하지 못하면, 계속 자신에 대한 신뢰감을 쌓지 못하고, 상실하게 된다는 사실을 명심해야 한다. 자신이 지금 무엇을 하는지 마음속으로 말한다. 그러면, 주의력을 높일 수 있다.

의식을 지금 이 순간, 이 장소에 고정하고, 모든 확인 행동을 아주 확실하게, 특히 눈을 감은 상태에서 또렷하게 의식 속에 각인시켜야 한다.

창문 손잡이, 가스렌지, 전등 등을 확인할 때마다 편안하게 숨을 내쉬고, 눈을 감은 상태에서, 당신이 모든 임무를 제대로 완수했음을 다시 되새긴다. 마지막으로 한 후, 확인 행동을 구체적으로 떠올릴 수 있으면, 그때 다음 대상을 확인하러 이동한다.

강박 행동이 있다면, 특히 확인 강박이 있다면, 얼마나 정확히 확인했는지 기억하기 위한 대책을 마련한다.

확인 행동을 할 때 움직임을 더욱 잘 인식하기 위해 눈을 감고 모든 확인 행동을 수행하는 것도 바람직하다. 이를 통해 몸의 움직임이 당신의 기억에 더욱 잘 저장되고, 나중에 기억을 불러내기도 더욱 쉬워질 수 있다.

9. 정상에 대한 척도 마련하기

- 오랫동안 지속된 강박증상이 있는 경우, 시간이 지남에 따라 무엇이 정상인지에 대한 감정을 상실하게 된다. 당신이 신뢰하는 인물에게 방향을 맞추고, 무엇이 '관습'인지를 관찰하고, 이를 바탕으로 새로운 기준을 정의해야 한다.

- 씻기 강박을 예로들면, 하루에 5번 이상 손을 씻지 말고, 매번 2분을 넘기지 않는다. 그리고 목욕이나 샤워를 하루에 단 한 번 길어야 10분 동안 한다. 화장실에서 용변을 본 다음, 식사 전, 음식물을 만지기 전, 혹은 손이 눈에 띌 정도로 더러울 때만 손을 씻는다.

눈에 보일 정도로 더러울 때만 비누를 사용한다.