나를 돌보는 방법 12가지 ※ 긴 글 주의

나 자신을 돌보는 법 

나 자신을 아끼고 돌보기 위한 12가지 방법

- 홀로 선다는 건 나를 망치는 나쁜 습관이나 관계에 기대지 않고, 인생을 주도적으로 이끌어 가려는 의지이자, 능력이다. 인생에서 홀로 설 수 있게 되면, 정말 많은 것들이 달라진다. 우선 나에 대한 믿음이 생기고, 섣불리 의존하지 않고, 함부로 침범하는 사람들에게도 크게 흔들리지 않게 된다. 

 

믿음을 바탕으로 마음이 편안해지면, 타인에 대해서도 한결 부드러워진다. 날 선 갈등도 줄어들게 된다. 부족한 부분을 채우기 위해, 타인에게 건강하게 의존하는 일도 가능해진다. 홀로서기 과정에서 마음 챙김은 큰 도움이 된다. 마음 챙김은 현재의 순간에 주의를 기울이는 것을 말한다.

 

 간단히 말하면, 외부의 존재에 주의를 쏟는게 아니라, 자신의 내면에 초점을 맞춰 생각과 감정을 알아채는 것이다. 

홀로서기 결심 후 마음챙김이 중요한 이유

- 우리는 일상을 자동운전 모드로 설정해 놓은 자동차처럼 살아간다. 하고 있는 일을 하나하나 의식하지 못한 채 자동적으로 판단하고, 행동한다는 뜻이다. 이것은 삶을 매우 효율적으로 만들어준다. 

만약 인간이 자기 마음에만 집중하며 살았더라면, 자연재해를 피하지도, 적이 쳐들어오는 것을 눈치채지도 못했을 것이다. 

 

 외부 자극에 자동으로 반응하는 모드가 있었기 때문에, 지금까지 살아남을 수 있었던 것이다. 하지만 자동운전 모드가 늘 도움이 되는 것은 아니다. 자동적인 판단과 행동이 의도하지 않은 결과를 부를 때도 많다. 

자극에 대한 반응만 하게 된다면, 어떤 것을 선택해서 행동하려는 나의 의지는 손톱만큼도 힘을 발휘하지 못하게 된다. 

 

 우리가 저지르고 후회하는 일들이 대부분 이런 과정을 통해서 이루어진다. '그때 그 말을 하지 말고 참았어야 했는데' 하는 것도 자동적인 반응에 제동을 걸지 못한 데에 따른 후회다. 마음챙김은 자극과 반응 사이에 내부 공간을 넓혀준다. 

자극이 들어오는 순간에 느껴지는 감정과 생각에 초점을 맞추게 해 주기 때문이다. 

 

자동으로 반응하기 전에 정지 버튼을 눌러야 한다. 그런데 이렇게 내부에서 일어나는 일로 관심만 돌려도, 행동을 통제할 수 있다. 즉시 반응하지 않고, 생각을 할 수만 있어도, 어떤 태도로 대응할지 선택할 수 있다. 

그래서 마음챙김은, 인생을 주도적으로 사는 데 큰 도움을 준다. 한발 물러서서, 스스로를 잘 통제하도록 도와준다. 

따뜻한 눈으로 나를 지켜보는 사람이 된다는 것

- 마음챙김은 내 감정, 내 생각을 있는 그대로 들여다보는 '관찰자로서의 나'를 중요하게 여긴다. '관찰자로서의 나'는 안에서 일어나는 각종 소란스러운 반응을 잘 관찰하기만 해도, 사고 위험은 현저히 줄어든다. 

마찬가지로 내 안에서 일어나는 생각과 감정을 지켜보면, 그것들은 곧장 힘을 잃는다. 

 

굳이 생각을 안 하려고 노력할 필요도 없다. 행동하려는 충동을 잠시 참고, 바라보기만 해도, 생각들은 무대에 잠시 등장했다 내려가는, 연극배우처럼 알아서 무대 뒤로 사라지게 된다. 우리는 그저 연극을 지켜보는 관객이 되면 그뿐이다. 

이때 중요한 것은 연민의 태도를 갖추는 것이다.

 

 관객이 '저 배우는 연기가 형편없어', '시나리오가 엉망이야'라고 평가하면 배우는 화가 나서 무대를 어지럽히고, 횡포를 부릴 것이다. 그러지 말고, 아무것도 판단하지 않는 연민의 마음으로 떠오르는 감정과 생각을 대하면, 그것들은 서서히 차분해진다. 

관찰하는 힘을 키우는 일이 책 한 권 읽어서 되는 일이라면 얼마나 좋을까.

 

인간의 두뇌는 기본적으로 자동 운행 모드로 살아가도록, 설정되어 있기 때문에, 현재를 자각하고 내 안에서 일어나는 일들을 관찰하기 위해서는 반드시 연습이 필요하다. 건강한 몸을 만들기 위해 매일 헬스장을 가듯, 마음을 잘 다스리기 위해 마음의 근육을 매일 키워야 한다. 

'마음 챙김' - 준비단계 

 1. 바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때: 3가지 사항 확인하기 

 

- 자극과 반응 사이에 감정(Emotions), 생각(Thoughts), 행동 충동(Action impulses)이 있다. 외부에서 일어나는 사실을 인지하고, 사실에 대한 우리의 인식을 생성하는 정신의 매트릭스라고 할 수 있다. 

예를 들어, 엄마에게 전화가 오자 짜증을 내며 받았다. 이것을 3가지로 나눠보면,

 

감정(E): 불안, 분노, 외로움

생각(T): '사람들은 나를 못마땅하게 여겨', '나는 뭔가가 부족한 사람이야'

행동 충동(A): 엄마가 잔소리를 못 하도록 더욱 강하게 밀어붙인다. 

 

ETA로 나눠보면, 비슷한 상황에서 비슷하게 반응하는 익숙한 패턴을 파악할 수 있다. 이 사람은 엄마뿐만 아니라, 다른 사람이 비판적인 이야기를 할 때도 특히 움츠러들고, 공격적으로 행동할 것이다.

 자기의 부족함에 민감하게 반응하는 자동적인 패턴이 형성되어 있기 때문이다. (의식하지 못한 채로) 바꾸고 싶은 심리 습관이 있을 때 ETA를 적용해 보면, 그것이 어떤 패턴으로 작동하는지 파악하는데 도움이 된다. 

 

2. 무의식적인 경험을 의식적인 경험으로 바꿀 때: 5가지 사항 확인하기 

 

- 마음챙김은 매 순간을 의식적으로 경험하는 것이다. 쉽지는 않다. 그래서 무의식적으로 흘러가는 일상을, 의식적으로 경험할 수 있도록 '몸과 마음 확인 도구'를 사용하면 좋다. 

경험을 5가지 구성요소(사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동)로 구분해서, 작성함으로써 자동 운행 모드에서 떨어져 나올 수 있다. 

 

사실: 나는 침대에 누워서 책을 읽고 있다.

생각: 무엇을 써야 할지 모르겠다. 어리석은 짓이다. 

감정: 의심, 성가심

신체 감각: 팔꿈치가 침대에 눌려 있으며, 눈이 약간 긴장된다.

행동 충동: 연습을 건너뛰고, 계속 읽고 싶다. 어쨌든 연습을 한다. 

 

 민망할지 몰라도, 이것이 마음 챙김의 핵심 요법이다. 적극적으로 뒤로 물러나, 관찰하고, 현재의 경험을 무비판적으로 기술하기 때문이다. 이런 식의 관찰과 기술 연습이 모이면, 자기가 어떤 ETA 패턴에 따라 자동으로 반응하는지 알 수 있게 된다.

 

특히 스트레스를 유발하는 상황에서 5가지 요소를 적고, 그것을 한 번이 아닌, 10~15번 정도 써놓고 모아 보면, 나쁜 습관을 형성하는 ETA 패턴을 발견할 수 있다. 그리고 그 작업들은 고정된 패턴에서 빠져 나오는데 도움이 된다. 

 

3. 나는 어떤 삶을 살고 싶은가?: 목적 세우기 

 

- 우리는 매일, 매 순간 삶이라는 도로에서, 어느 방향으로 가야 할지 결정을 내린다. 그런데 이 선택들은 보통 자동 운행모드에 따라 무의식적으로 내려진다. 도착해 보니, 기대했던 목적지가 아닌 경우가 비일비재하다. 

그래서 삶의 목적을 세워야 한다. 목적은 우리가 중요하게 생각하는 가치이자, 전반적인 삶의 방향이다. 이것이 불명확할수록, 자동 운행 모드에 우리 몸을 맡길 가능성이 높아진다. 반면 목적이 있을때 도움이 안 되는 마음의 습관에 굴하지 않을 수 있다. 

본격적인 연습 1 - 지금 여기에 집중하는 방법

- 마음챙김에서는 관찰하는 힘을 키우는 게 무엇보다 중요하다. 그런데 그게 쉽지가 않다. 잠깐만 집중력이 약해져도, 생각과 한 몸이 되어 의식은 자동으로 흘러가 버린다. '내면에 집중해야 한다.' 

그런데 꼬리에 꼬리를 무는 생각을 쫓다가 방향을 상실하게 되는 경험은 누구나 있을 것이다. 

 

인간의 뇌는 감각과 사고에 동시에 집중할 수가 없다. 그래서 우리가 오감 중 하나의 감각에 집중할수록, 들끓던 마음은 배경 소음이 되고, 지금 현재 내 마음에 의식이 머물 수 있게 된다. 

닻을 내린 배가 둥둥 떠내려가지 않듯이, 오감을 닻으로 이용하면 의식이 흘러가지 않고, 현재에 집중된다. 

 

4. 딱 3분만 몸이 보내는 신호에 진지하게 귀 기울이기

 

- 오감 가운데 하나를 골라 3분 동안 집중해 본다. 예를 들어, 미각에 집중하기로 했다면, 평소 좋아하는 음식을 마치 처음 보는 것처럼, 그 형태를 천천히 관찰해 본다. 그리고 입에 넣고, 맛과 모양과 무게를 느껴 본다. 

이런 연습을 하면서 생각이 딴 데로 흘러가는 것을 깨달으면, 다시 정신을 미각에 집중한다. 지금 이 순간의 경험을 알아챌 뿐만 아니라, 잡생각을 하는 나를 알아채는 연습이다. 

 

5. 호흡과 소리에 집중하기 

 

- 호흡으로 연습하면 따로 준비물이 필요 없다. 지금 이 자리에서 바로 집중할 수도 있다. 우선 들숨과 날숨에 정신을 집중한다. 집중이 잘 안되면, 들숨을 들이쉬고 한 번, 날숨을 내쉬고 한 번씩 숫자를 열까지 세 본다. 

생각보다 시간이 더디게 가서 놀라게 된다. 그다음, 주의를 청각에 집중시킨다. 마음이 딴생각하고 있다는 걸 알아채면, 다시 소리에 집중한다. 집중력의 초점을 옮기는 연습으로, 마음이 방황하기 시작하면, 주의를 감각 어딘가에 다시 모으게 하는 것이다. 

 

6. 조금은 낯설지만, 오랫동안 인정받아 온 연습법

 

- '만트라'는, 반복되는 단어나 소리의 집합으로 명상에서 자주 사용된다. 만트라를 종교적인 주문으로 여기는 사람들도 있는데, 꼭 그런것은 아니다. 특정 단어나 문구를 닻으로 사용하는 마음 챙김 연습의 한 방법이다. 

 

○ 만트라 사용 시 좋은 점 2가지 

 

1. 도움이 되지 않는 감정적인 생각이 잠식할 때, 현 순간에 마음을 고정하도록 해준다. 

 

2. 나에게 자신의 의도를 알려준다.  

 

- 즉 감정에 반응하기 보다, 감정을 돌보고 능숙하게 다뤄야 함을 상기시켜 준다. 

 

1. 지금 이순간, 경험에 따른 감정을 파악해 본다. 

2. 마음속으로, "나는 지금 이 순간~한 생각이나, 이 생각에 따른 감정을 느끼고자 한다."

3. 자신의 감정을 기분 좋게 받아들이는 무비판적인 자세로, 이 만트라를 3~5번 반복해서 말한다. 

본격적 연습2 - 감정과 행동을 다스리는 방법

7. 널뛰는 감정을 다스리고 싶다면, 영리하게 몸을 이용해야 한다. 

 

- 몸과 마음은 상호작용한다. 감정이 우리로 하여금, 특정한 행동을 하도록 이끌듯이, 특정한 행동도 특정한 감정을 낳을 수 있다. 감정은 신체 감각을 통해 전달되기 때문이다. 이 말은 곧 신체 감각을 잘 조절하면, 감정 반응에 영향을 줄 수 있다는 뜻이다.

 

예를 들어, 상사에게 혼이 나서, 식은땀이 흐르고, 심장이 쿵쿵 뛴다. 억울하고 화가 난다. 이때 몸의 감각을 역이용하면, 감정에 자동으로 반응하는 패턴을 멈출 수 있다. 즉 2차 반응을 내려놓을 수 있다. 

 

1) 내가 가장 힘들어하는 감정을 떠올린다. 

2) 몸이 뻣뻣해지고, 무거워지며, 초조해지는 등 신체 감각을 파악한 뒤, 머릿속으로 기억해 둔다.

3) 이제 머리와 목이 정렬되도록 몸을 쭉 펴고 앉아, 양발을 바닥에 붙인다. 

4) 손바닥이 위로 향하도록 손을 양쪽으로 쭉 뻗는다. 

5) 어깨를 귀에서 멀어지도록, 아래로 쭉 당긴다. 

6) 배를 부풀려 본다.  그리고 의도적으로 신체 감각을 느껴본다.

 

감각이 편안해지면, 뇌는 문제가 사라졌다고 착각한다. 따라서 감정도 함께 가라앉는다. 일상에서 통제하기 힘든 상황을 마주할 때를 대비해, 이 방법을 꾸준히 연습하면, 의도치 않게 화를 내거나, 자기를 탓하는 등의 2차 반응을 취하지 않을 수 있게 된다. 

 

8. 믿을 수 없지만, 정말로 효과적인 방법 

 

- 감정은 표정과도 뗄래야 뗄 수가 없다. 행복하고, 슬프고, 두렵고, 화나고, 싫증이 날 때의 표정은 세계 어디서든 쉽게 알아볼 수 있다. 그런데 화가 날 때 표정을 위장하면, 입꼬리를 살짝 올리고, 눈을 부드럽게 뜨고, 미간 사이에 힘을 빼게 된다.

 놀랍게도 가짜 웃음도 화를 누그러뜨리는 데 효과적이다. 연구 결과로도 증명된 바 있다. 감정과 행동 사이의 강력한 상호작용을 이용하는 방법으로, 갑자기 감정이 들끓고, 행동 충동을 주체하지 못할 것 같을 때 일시적으로 도움이 된다. 

 

9. 이도 저도 안 되면 얼음을 준비한다. 

 

- 갑자기 분노 같은 감정이 솟구치면, 그동안의 연습도 소용이 없고, 호흡도, 미소도, 시도할 여유가 없어진다. 이때는 체온을 빠르게 내리는 방법을 써보면 좋다. 얼음을 꺼내 비닐봉지에 넣고, 이마 위에 30초 동안 올린 뒤 숨을 참는다. 얼음을 느끼고 숨을 참는데 집중한다. 

 

뇌로 하여금 우리가 물속에 있다고 착각하게 만들어, 필수 혈류는 다시 뇌로 보내지고, 심장 박동수는 낮아지는 효과가 나타난다. 특히 공황장애를 겪는 사람들에게 효과적이다. 

 본격적인 연습 3 - 정말 마음이 힘들 때를 대비하는 방법

10. 힘든 일일수록, 피하지 말고 용감하게 부딪칠 것 

 

- 매사추세츠 대학교 의과대학 명예교수인 존 카밧진은 마음 챙김에 근거한 스트레스 완화 프로그램을 창시했다. 그는 만성 통증에 시달리고 있는 사람들에게 통증을 참거나, 무시하지 말고, 오히려 의식의 초점을 정확히 그 부위에 맞춰 보라고 했다.

 고통을 회피하지 말고 집중하는 것이다. 효과는 진통제보다 낫다는 결과가 나왔다. 

 

환자들은 고통 가운데에서도, 그나마 괜찮을 때와 아닐때를 구분하게 되었고, 생각보다 통증이 견딜 수 없는 존재가 아님을 알게 되었다. 즉 통증의 수용을 통해 통증과의 관계를 변화시킴으로써, 통증을 감당할 수 있게 된 것이다. 

힘든 일을 앞두고, 불안감이 극에 달한다면, 이 연습이 도움이 될 수 있다.  일부러 힘든 일, 고된 감정을 끌어내어, 끝까지 느껴보는 것이다. 스트레스 상황을 구체적인 대본으로 만들어 보자. 예상되는 감정과 신체 감각도 같이 적어본다. 반드시 현재 시제로 적어야 한다. 

 

나는 상사의 사무실로 들어가고 있다. 상사는 책상에 앉아서 일에 집중하고 있다. 나는 그녀에게 연봉 인상을 요청하려고 한다. 심장이 미친 듯이 뛴다. 상사가 화를 낼까 봐 걱정이다. 말도 안 되는 표정으로 나를 쳐다볼까 봐 걱정이다. 땀이 나기 시작한다...

 

핸드폰 녹음기에 대본을 녹음하고, 그것을 들으면서 감정을 느껴보자. 감정이 떠오르는 대로 몸을 맡기고, 스트레스가 정점에 다다르게 내버려 둔다. 그리고 이 연습을 매일 반복한다. 힘든 연습이지만, 한 가지는 분명히 깨닫게 될 것이다. 

통제할 수 없을 것 같은 감정도, 하나하나 느껴 보면, 그것에 압도되지 않을 수 있다는 사실을. 

 

11. 극단적인 사고와 편견에 휘둘리지 않는 사실 점검 연습

 

- 자동 운행 모드로 살아갈 때, 우리 대부분은 생각을 사실로 착각한다. 우리는 생각을 사실이라고 믿으면서, 각자의 세계에 갇힌 채 살아가고 있다고 해도 과언이 아니다. '나는 참 못났어', '쟤는 인간적으로 별로야', '정치인들은 다 부도덕해' 같은 생각에 부합하는 증거만 모으면서, 기존의 편견을 더욱 강화해 나가는 것이다. 

 

 인간은 생각의 오류에 취약하다. 사실을 왜곡하는 극단적인 사고방식에 끌리는 경향이 있다는 뜻이다. 그래서 생각을 다룰 땐 매우 조심해야 한다. 그것이 사실에 부합하는지를 섬세하게 체크해야 한다. 

그래야 인생에 도움이 안 되는 생각에 꾸준히 밥을 주며, 부정할 수 없는 사실로 키워나가는 불상사를 막을 수 있다. 

인지 왜곡	전형적인 생각
1. 흑백 논리 - 전부 아니면 아무것도 아니라는 논리. "늘", "절대로", "완전히" 같은 극단적인 해석	'나는 절대로....', '그 여자는 늘 그래!'
2. 탓하기  - 다른 이들에게 책임을 지우고, 흠을 잡는 비판적인 생각의 한 유형	'공평하지 않아!', '잘못은 그가 저질렀어, 그가 나쁜 놈이야'
3. 파국화 - 최악의 결과를 사실로 착각하는 것	'분명 실패할 거야!', '그건 실패였어.'
4. 감정적 추론 - 감정을 사실로 착각하는 것	'내가 이런 기분이 든다면 사실이 틀림없어'
5. 마음 읽기  - 타인의 행동을 바탕으로 그듣ㄹ의 생각을 추론하고 사실로 착각하는 것	'그이는 날 무시해, 나를 존중하지 않아', '그 여자는 날 어리석다고 생각해'
6. 희소화 혹은 과장  - 특정 사실과 관련이 없다고 무시하거나, 특정 사실에 증거를 제공하며 지나치게 무게를 싣는 것	'그건 중요하지 않아', '이건 달라, 이번 일은 예외야'
7. 지나친 일반화 및 시간 여행 - 과거의 사건을 바탕으로 현재의 사실을 일반화하거나, 현재의 사실을 바탕으로 미래의 사건 일반화하기	'전에도 일어났다면, 또다시 일어날 거야', '지금 일어난다면 늘 일어날 거야'
8. 자기화 - 외부 사건의 원인을 자신과 연관 짓기	'나는~때문에 벌을 받았어', '왜 이 일이 나에게 발생하는 거지?'

인지 왜곡 사례가 아니더라도, 나를 힘들게 만드는 생각들이 있을 것이다. 지나친 자기 비하나 근거 없는 남 탓, 세상에 대한 비관적인 믿음 등. 이런 생각이 과연 사실인지를 판단하고 싶다면, 사실 점검 5단계를 적용해 보는게 좋다. 

 

1단계: 기폭제가 되는 생각을 찾는다. 

- 사실에 대한 생각과 해석을 점검한다. 그리고 강력한 감정을 불러일으키는 구체적인 생각을 한 개 찾아 동그라미를 친다. 

 

2단계: 생각의 이면에 자리 잡은 믿음을 찾는다. 

- 그 생각이 왜 강력한 감정을 불러일으키는지 알아본다. 나를 자극하는 근본적인 믿음이 무엇인지 깊이 들여다 본다. 만약 그 생각이 사실이라면, 그것은 우리에게 무엇을 말해주는 것일까? 

다른 사람이나 세상에 대해, 내 삶의 정황 혹은 인간으로서, 나의 가치에 대해 알려 주는 것이 있나? 그 과정에서 감정이 끓어오르는지 차근차근 살펴본다.  만약 긴장감이 느껴지고, 누가가 촉촉해진다면, 그곳에 과거의 상처나 경험의 잔재가 타고 있을지도 모른다. 

 

3단계: 생각을 사실이라고 느낀 이유를 살펴본다. 

- 사실이라고 느끼는 생각이나, 근본적인 믿음에 부합하는 삶의 경험을 전부 적어본다. 

 

4단계: 생각과 반대되는 사실을 점검한다. 

- 생각을 사실이라고 느끼는 이유와 정반대되는 증거를 찾아본다. 우리는 믿음을 지지하는 증거에 촉각을 곤두세우도록 프로그래밍되어 있기 때문에 쉽지 않다. 그래도 다른 사람이라면, 이 상황을 어떻게 바라볼지 떠올려 본다. 반대되는 아주 작은 증거일지라도 전부 적어 본다. 

 

5단계: 균형 잡힌 생각을 찾는다. 

- 3단계 목록과 4단계 목록을 비교한다. 양쪽의 증거를 요약한 뒤에, 그 사이에 '그리고'를 넣어 본다. 꼭 한쪽의 생각만 진실인 것은 아니다. 우리는 둘 다 받아들임으로써 균형 잡힌 생각으로 나아갈 수 있다. 

 

12. 어쨌거나 제일 중요한 것, 나를 아끼고 돌보는 연습 

 

- 부족한 나, 못난 나, 더 잘해야 하는 나... 우리는 자기비판에 관대한 세상에서 살아가고 있다. 그래서 나를 따뜻하게 보듬어 주고, 있는 그대로 인정하는 데에도 연습이 필요하다. 

특히 '자기 온정 연습'은 개인의 정신 건강과 삶의 만족도를 높여 줄 뿐만 아니라, 타인에게 친절을 베푸는 데도 효과가 있다. 

 

자기비판에 사로잡혀 외로움과 고립감을 느낄 때 도움 되는 3가지 

 

1) 밑에 자세 중 하나를 선택한다. 

 

- 양손을 겹쳐서 가슴 위에 올리기

- 자신을 껴안는 것처럼 양팔을 포개서 가슴 위에 얹기 

- 양손으로 볼을 부드럽게 감싸기 

- 한 손으로 주먹을 쥐어, 가슴에 올려놓고 다른 손을 조심스럽게 그 위에 올리기 

 

2) 내가 지금 고군분투하고 있는 힘겨운 상황을 떠올린다. 

 

3) 부드럽고 달래는 듯한 어조로, 천천히 말한다. 

"지금은 고통스러운 순간이야. 지금 ~을 느끼고 있는 게 보여. 당장은 정말 힘들 거야, 하지만 나만 그런 게 아니야. 나는 우리가 인간이기 때문에 이런 고통을 느낀다는 점을 존중해. 나는 스스로에게 친절해야 해"

 

 어색해도 한 번 시도해 보면 좋다. 자기를 가장 엄격하게 대하는 우리에게 꼭 필요한 연습이다. 

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