공포증 극복

비행 공포증 극복하기

- 비행 공포는 광장 공포증의 전형적 형태다. 당사자는 추락이 아니라, 탈출구가 전혀 없다는 사실을 두려워한다.

비행기라는 제한된 공간 안에서 비상식적인 행동을 할 수도 있고, 이로 인해 다른 사람에게 불쾌한 모습을 보이거나, 심지어 '제정신을 잃을' 수도 있다. 하지만 이 모든 것은 근거 없는 불안이다. '정신적으로' 비행기를 타보자.

당신은 그리스로 가는 비행기에 앉아 있다. 이미 이륙할 때부터, 불특정 한 무언가에 대한 공포가 고조되었고, 이런 공포로부터 빠져나올 수 없다. 당신은 비행 중에 겪은 지난 공황발작을 떠올린다.

그 때문에 그 이후로 비행기를 탈 수 없었다. 당신에게 일어날 수 있는 모든 일을 상상 속에서 경험한다.

- 매우 긴장된 상태로 비행기에 앉아 있고, 빨리 벗어났으면 하지만 거의 몸을 움직일 수가 없다. 당신은 답답함을 느낀다. 도피는 전혀 불가능하고 빠져나올 수 없다. 당신은 승무원에게 도움을 청하고 싶지만, 다른 사람의 눈에 불쾌하게 보일까 봐 두려움을 느낀다.

지금 당신이 가장 두려워하는 것은 무엇인가?

안전하게 착륙할 것임을 알지만, 다음번에는 가능하다면 비행기를 타고 싶지 않다는 생각이 들게 할 정도로 나쁜 것은 아닌가?

당신이 이런 현실 상황에 어떻게 더욱 잘 대비할 수 있는지 여러 가지 가능성을 찾아라. 호흡 훈련, 배우자와 대화하기, 여행 목적지 생각하기, 무언가를 읽기, 음료를 마시거나 사탕 등을 먹는 것이 도움 될 수 있다.

발표 공포증 극복하기

- 당신은 30명 앞에서 강연하거나 프레젠테이션을 해야 한다. 심장이 두근거리기 시작하고, 입이 바짝 마르고, 목이 메어 말이 나오지 않으며, 몸이 뻣뻣하게 굳는다. 몸에 살짝 땀이 나기 시작한다.

당신은 곧 혼란 상태에 빠져 무슨 말을 하고 싶은지 더 이상 모를 것 같은 두려움을 갖는다.

청중이 비판적인 시선으로 바라보는 것을 느끼며, 그들이 자신을 어떻게 생각할지 자신에게 묻는다. 당신은 숨을 깊게 쉬고, 몸을 이리저리 약간 움직이고, 발바닥을 대고 있는 바닥을 느껴본다.

끊임없이 자기 자신을 관ㅊ찰하지 않고, 서류를 쥐고 청중을 바라본다. 그리고 점점 안정감을 회복하면서 말하기 시작한다.

당신이 발표나 프레젠테이션을 시작하자마자, 즉시 해냈다는 것을 느낀다. 해야 할 말이 있다는 것을 알고 있기 때문이다. 몇몇 청중들이 당신의 생각과 다를지라도, 당신은 자신의 생각을 확신하는게 좋다.

당신은 자신의 면모를 솔직히 드러내고, 바로 이것이 당신의 진정한 모습을 만든다. 시험 상황에서도 이런 유사한 훈련이 도움이 될 수 있다

외상 후 스트레스 장애 마인드 컨트롤

- 정신 훈련을 통해 정신적 외상을 구체적이고, 포괄적으로 재구성할 수 있으며, 대부분 단편적이고 뒤엉켜 있는 이미지와 감정을 질서 있고 상세하게, 시간적 연관에 따라 구성할 수 있다.

훈련의 목표는, 모든 기억과 상상, 감정을 포함한 정신적 외상의 전체 사건을 말로 표현하고, 원치 않는 기억을 유발하는 다양한 요인을 확인하고 통제할 수 있다.

정신적 외상의 다양한 부정적 해석을 인지하고, 변화시키는 법을 배우는 것이다. 이런 훈련을 통해 반드시 당신의 정신적 외상의 기억 빈도가 줄어드는 것은 아니지만,

외상과 연결된 정서적 고통의 정도는 줄어들 수 있다. 불안이 회피에 의해 지탱되는 것은, 외상 후 스트레스 장애도 같다.

현실과 상상에서 정신적 외상과 관련된 모든 자극을 회피하게 되면, 장애가 계속 유지된다. 그 이유는, 당신이 정신적 외상의 정서적 가공을 막고 있기 때문이다. 즉 훈련 시 상상속에서 정신적 자극을 범람시키는 기법을 적용해야 한다.

정신적 외상과 관련된 장면에 대해 다양한 '상황'을 생각하고, 시간이 지남에 따라 이 상황을 되도록 생생하게 그려본다.

가공하기 쉬운 경험인지, 힘든 경험인지에 따라 상황을 구분하고, 정신적 대면 훈련을 쉽게 극복할 수 있는 상황부터 먼저 시작한다. 긴장 완화 훈련도 처음에는 큰 도움이 될 수 있다. 긴장을 완화하고, 상상 속에서 잉렇게 단계적 대면을 하는 방법을 '체계적 둔감화'라고 부른다.

억압된 내용을 갑작스럽게, 많이 표면으로 꺼내는 것은 무의미하다. 시간이 흐름에 따라, 당신이 극복할 수 있을 정도의 고통스러운 기억만 떠오르게 한다. 실제로 극복할 준비가 되어 있는 것만 기억한다.

정신 훈련을 통해, 정신적 외상을 준 사건의 다양한 부분을 구성하는 법을 배워야 한다.

머리 속 '상황'을 전개할 때 4가지 측면에 집중해야 한다.

맥락 - 주위에 무엇이 보이는가, 시간적으로 공간적으로 무엇이 보이는가?
사실 - 정확히 무슨 일이 진행되는가?
감정 - 이때 당신의 상태는 어떠한가?
의미 - 당신은 이 사건을 어떻게 자각하고 판단하는가?

- 정신적 외상의 사건을, 수동적인 관찰자 시각과 능동적인 참가자 시각에서 눈을 감고, 마치 당신의 눈앞에 펼쳐지는 한 편의 영화처럼 진행해 본다. 주인공과 합체된 참가자 입장에서,

1인칭 현재형을 사용하고, 모든 감각적인 가능성을 사용하라. 그리고 모든 생각과 감정, 상상, 신체 반응을 억압하지 말고, 그대로 허용하라.

마치 바로 지금 사건이 다시 발생된 것처럼, 모든 것을 되도록 생생하게 묘사해 본다. 하지만 항상 현실과의 접촉을 유지하고, 대면의 속도에 대한 통제력을 유지한다.

신체적 · 정신적 · 인지적 상태를, 순간순간 적당한 말로, 친한 인물에게 크게 얘기하거나, 녹음한다. 그리고 그 내용을 반복해 들음으로써, 머릿속에서 더 잘 가공하는 법을 배울 수 있다.

정신적 외상의 영향력을 약화시키기 위해, 편안한 장소에서, 그리고 친한 사람이 옆에 있을 때 감정적/신체적 체험을 다시 해보는 것은 결정적인 도움을 준다. 이미 지그문트 프로이트는 '감정이 없는 기억 행위는 전혀 효과가 없다'는 사실을 얘기했다.

당신은 트라우마를 회상할 때, 기억을 재구성해야 할 뿐만 아니라, 자신의 감정을 마치 외부의 사건을 기술하듯, 상세하게 자각하고, 기술할 수 있어야 한다. 끊임없는 억압이나, 약물 복용은 영원한 해결책이 아니기 때문이다.

트라우마를 정서적으로 대면하고, 인지적으로 새로 해석하는 과정에서, 당신의 품위와 자기 가치 의식, 주변 세계에 대한 믿음을 회복하는 것도 중요하다. 생생하게 재경험하고, 상황을 상세하게 이야기한다고 해서,

트라우마의 기억을 떨쳐버릴 수는 없지만, 당신의 기억과 당신 속에 이 기억이 편입되어 더 잘 극복할 수 있게 된다.

끔찍한 재기억이 마침내 원래 그대로의 모습이 된다. 현재에 끊임없이 계속되는 사건이 아니라, 지나간 사건이 된다.

강박장애 극복을 위한 심적 훈련

- 당신이 강박장애가 있다면, 현재 생각하고, 머릿속에 그리는 것이 실제로 그렇게 일어날 것이라고 믿으며, 그럴 때 당신은 그것에 대해 책임이 있다고 생각한다. 일어날지 모를 나쁜 일을 상상하면, 실제로 그 일이 일어나고,

그에 대해 자신에게 책임이 있다고 생각한다. 그 결과, 모든 상황에 대해 완벽하게 억압하려고 한다. 하지만 이건 해결책이 못된다.

특정 인물에게 일어날지 모를 위험과 위태로움을 회피하지 말고, 매우 구체적으로 상상한다. 이때 고조된 위기감을 줄이기 위한, 행동이나 정신적 강박 행위를 무조건 하지 않도록 한다. 당신의 생각이 지닌 힘은 두려워하는 사건을 실제로 발생하게 할 만큼 영향력이 크지 않다.

당신이 강박을 유발하는 상황과 맞서 싸울 엄두가 아직 나지 않는다면, 최소한 정신적으로(강박행위를 하지 않고) 이런 상황을 대면할 수는 있을 것이다.

정신적 대면 치료는, 이런 의미에서 해당 문제 상황과 현실적으로 대면하기 위한 훌륭한 준비 단계다.

건강염려증 극복을 위한 정신훈련

- 건강염려증을 겪고 있다면, 강박을 가진 사람들이 모든 전기제품을 확인하듯이, 당신의 몸을 끊임없이 확인할 것이다. 당신은 몸에서 무언가를 느낄 때 이미 그것이 심각한 병의 징조일 수 있다는 생각에 불안해한다.

그런데 실제로 당신의 몸을 제대로 인지하고 느낄 수 없다. 이것이 주요 문제가 된다. 자신의 몸과 정신적으로 대면하는 것이 중요하다.

문제가 있다고 생각되는 신체 기관에, 특별히 주의를 기울이는 것이 방법이다. 즉 '자기 자신을 끊임없이 관찰하면서, 점점 더 자기 자신에게 빠져들기' 때문에 증상이 더 심각해질 수 있다고 생각할 수 있다. 그러나 정반대다.

당신이 불안해하지 않고, 자신의 몸에 관심을 쏟을 수 있을 때, 편안하게 다른 데로 관심을 돌릴 수 있다.

신체를 의식적으로 감지하는 훈련을 통해서, 소용돌이를 돌파하는 법을 배워야 한다. 즉 당신은 우선 특정한 신체 증상을 느끼고, 이 증상을 계기로, 진정한 재앙 영화가 내적으로 시작되고,

결국 현재를 전혀 인지하지 못하게 된다. 진정한 신체 상태를 제대로 인지하는 것이 불가능해진다.

소용돌이를 막을 수 있는 2가지 훈련방식

1. 불안을 상상함으로써, 혈압과 맥박을 상승시키고, 저절로 다시 안정적이 될 때까지 몸에서 눈을 떼지 말고 자신을 관찰한다.

2. 특정 신체 부위에 관심을 쏟고, "나는 암이 생길까 봐 불안하다."라고 자신에게 말한다. 이런 생각을 내면적으로 견딜 수 있을 때까지.