집중력 높이고 유지하는 방법

집중력을 유지하기 위한 방법(사전조치)

- 영화감독 쿠엔틴 타란티노는 각본을 쓸 때, 절대로 컴퓨터를 이용하지 않고, 손으로 노트에 쓴다. 퓰리처상을 수상한 작가 줌파 라히리도 종이에 펜으로 원고를 쓴 다음, 인터넷이 안 되는 컴퓨터로 타이핑한다. 이들은 집중력을 유지하기 위해서는 딴짓만 몰아내면 되는 게 아니라, 자신을 옭아맬 필요도 있다는 사실을 잘 알고 있다.

충동을 이기기 위해 미래의 선택을 차단하는, '사전 조치'라는 강력한 방법을 배워야 한다. 유명한 일화로 '오디세우스의 계약'은 '미래의 자신을 속박하기 위한 목적으로, 자유의지에 의해 내린 결정'을 뜻하며, 오늘날에도 우리는 그런 사전조치를 이용한다.

예를 들어, 미래에 현명한 판단을 할 수 없게 됐을 때, 의료인과 가족이 자신의 의사를 알 수 있도록, 사전 치료 명령서를 작성한다. 노후에 필요한 자산을 미리 쓰지 않도록, 조기 인출 시 큰 손해가 생기는 퇴직연금에 돈을 넣는다. 평생 서로에게 신의를 지키도록 혼인계약서를 작성한다.

사전 조치가 강력한 힘을 발휘하는 이유는, 맑은 정신일 때 확실히 의사를 밝혀, 나중에 최선에 위배되는 행동을 할 확률을 줄일 수 있기 때문이다. 사전 조치는 딴짓을 반격할 때도 이용할 수 있다.

노력 계약으로 딴짓 방지하기

- 발명가 데이비드 크리펜도프와 라이언 챙은 야식 먹는 습관을 고치기 위해, '케이 세이프'라는 뚜껑에 타이머와 잠금장치가 달린 플라스틱 통이 탄생했다. 자꾸 손이 가는 간식을 그 통에 넣고, 타이머를 맞추면 시간이 다 될 때까지 뚜껑이 열리지 않는다. 이런 식으로 먹는 것을 방지하는 것이다.

노력 계약이란, 바람직하지 않은 행동을 하기 위해 요구되는 노력의 분량을 증가시키는 사전 조치다.

노력 계약은 원치 않는 행동을 하기 어렵게 해
딴짓을 방지한다.

가격 계약을 한다.

- 가격 계약은 하겠다고 한 일을 하기 위해 돈을 거는 사전 조치다. 의도했던 행위를 하면 돈을 지킬 수 있지만, 딴짓을 하면 돈을 잃는다. 과격한 것 같아도 놀랄 만큼 효과가 좋다. 가격 계약의 위력을 보여주는 논문이 있다. 담배를 끊으려는 사람을 3집단으로 나누고, '통제 집단'에는 금연에 유익한 정보와 함께 무료 니코틴 패치를 제공했다

6개월 후 통제 집단 중 6%가 담배를 끊었다. 한편 '보상 집단'에는 6개월 내에 담배를 끊으면 800달러를 지급하겠다고 했더니, 17%가 금연에 성공했다. 3번째 집단은 '보증금' 150달러를 걸고, 6개월 내에 끊어야 돌려받을 수 있게 했다. 여기에 직장에서 650달러의 포상금도 지급됐다.

결과는, 보증금이 걸린 집단에서 52%가 목표를 달성했다. "일반적으로 사람들은 이익을 얻는 것보다, 손실을 회피하려는 동기가 더 강하다"고 한다. 손해를 볼 때 느끼는 고통이 이익에서 오는 기쁨보다 크다. 이 비합리적인 경향성이 행동경제학의 초석인 '손실 회피'다.

가격 계약은 딴짓에 가격을 매김으로써, 우리가 해야 할 일을 하게 만든다. 금연, 다이어트, 운동에만 쓸 수 있는 건 아니다. 손실의 고통을 먼 미래에서 현재로 당겨 와 효력을 발휘한다. 금액은 얼마가 됐든, 손해로 느껴져 속이 쓰릴 정도면 된다.

가격 계약으로 최선의 결과를 얻기 위해 알아야 할 허점

1. 외부의 유혹을 피할 수 없는 행동은 가격 계약으로 바꾸기 어렵다.

- 가격 계약으로 잘 바뀌지 않는 행동이 존재한다. 행동과 연관된 외부 유혹을 제거할 수 없을 때는, 안 하는 것이 좋다. 예를 들어, 손톱을 물어뜯는 버릇은 어지간해서는 끊기 어렵다. 손을 의식할 때마다 물어뜯고 싶은 충동이 일어나기 때문이다. 신체 일부분과 관련해 반복적으로 일어나는 행동은 가격 계약의 목표물로 적절하지 않다.

가격 계약은 고도의 집중력이 요구되는 중대한 프로젝트를 진행할 때도 비합리적이다. 외부적인 유혹을 무시하거나, 잠재울 수 있을 때만 유효하다.

2. 단기적인 일에만 사용해야 한다.

- 단기적인 동기 유발로 충분한 경우에만 사용해야 한다. 집 근처 헬스장에 가고, 담배 피우고 싶은 '충동을 타는 것'은 오래 걸리지 않는 일이다. 하지만 계약에 너무 오래 얽매이면 처벌을 받는다는 느낌이 들면서, 하려는 일이나 목표에 대한 원망이 생기는 등 생산성에 역효과가 난다.

3. 가격 계약은 무섭다.

- 웬만한 사람은 실제로 가격 계약을 맺으려면 겁부터 난다. 다이어트를 할 때도, 돈이냐 운동이냐를 놓고 실행하려고 할 때 꼼짝없이 헬스장에 다녀야 한다는 생각에 자꾸 망설여지게 된다. 지나고 나면 이렇게 성공률을 높여주는 목표 설정법을 거부하는 게 얼마나 비합리적인지 알 수 있다.

4. 자책을 잘하는 사람에게는 적합하지 않다.

- 원래 행동을 변화시키기란 어려운 일이라, 실패하는 사람이 생긴다. 장기적인 행동 교정을 도모하는 프로그램은 실패에 연연하지 않는 사람을 참가자로 받아야 한다. 우리는 실패를 딛고 일어서는 법을 알아야 한다. 상황이 뜻대로 풀리지 않을 때, 자기를 책망하지 않고, 위로해야 다시 궤도에 오를 수 있다.

가격 계약을 시도하려면, 자신을 다정하게 대할 수 있어야 하고, 계획이 좌초돼도 보완해 다시 도전하면 된다는 걸 알아야 한다.

정체성 계약으로 딴짓 방지

- 행동을 바꾸는 데 가장 효과적인 방법은, 정체성을 바꾸는 것이다. 우리가 자신을 보는 시각을 조금만 바꿔도 미래 행동에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 현대 심리학의 정설이다.

2011년 스탠퍼드대 심리학자들이 한 실험이 있다. 사람들의 자기 인식에 미묘한 차이를 만들면 어떤 효과가 나타나는지 알아보는 실험을 했다. 유권자를 2집단으로 나눠, 곧 있을 선거에 관한 질문지에 답하게 했다. 한 집단의 질문지에는 "투표하는 게 얼마나 중요하다고 생각합니까?"처럼 '투표하다'라는 동사가 들어갔다.

다른 집단의 질문지도 내용은 비슷하지만, "투표자가 되는 게 얼마나 중요하다고 생각합니까?"처럼 '투표자'라는 명사가 들어갔다. 표현의 차이는 별것 아닌 것 같았지만, 결과는 엄청나게 차이가 났다. 미세한 표현의 차이가 내는 효과를 측정하기 위해, 투표 의향을 묻고, 공개된 투표 기록을 참고해, 실제로 투표했는지 확인했다.

그 결과, "객관적으로 측정된 투표율에 실험이 미친 영향 중 역대 최고 수준"이었다. '투표자' 질문지를 받은 사람이 '투표하다' 질문지를 받은 사람보다 실제로 투표한 비율이 훨씬 높았다. 다른 선거에도 똑같은 실험을 진행했는데, 결과는 똑같았다.

"사람들에게 투표가 단순히 행동으로 제시되지 않고 자기표현, 즉 자신의 됨됨이를 보여주는 상징으로 제시될 때 투표할 확률이 더 높아진다고 볼 여지가 있다"라고 결론 내렸다. 자기 인식은 행동에 상당한 영향을 미치고, 그 범위가 기표소에 국한되지 않는다.

정체성은 장래에 우리 뇌가 어려워할 법한 선택을 미리 내리게 함으로써, 의사결정의 효율을 높이는 인지적 지름길이라고 할 수 있다.

'나는 어떤 사람이다'라는 인식이 내 행동을 바꾼다.

자기 자신에 대한 생각은 딴짓과 의도치 않은 행동을 처리하는 방식에도 지대한 영향을 미친다. 사람들이 유혹에 직면했을 때 사용하는 표현에 관한 연구가 있다. 두 집단으로 나눠, 한쪽은 건강에 안 좋은 음식을 먹을지 말지 고민하는 상황에서 '못 한다'라는 표현을, 다른 쪽은 '안 한다'라는 표현을 쓰라고 지시했다.

실험 막바지에 감사의 뜻으로 초콜릿 바와 그래놀라 바 중 하나를 선택하게 했다. 건강에 더 좋은 그래놀라 바를 들고나간 사람은 '안 한다' 집단에서 2배 정도 많았다. 연구진은 그 차이가 '못 한다'라고 말할 때보다 '안 한다'고 말할 때 더 강해지는 '심리적 유능감'에서 기인한다고 봤다. '못 한다'는 행동과 관련이 있지만, '안 한다'는 나라는 사람을 말해준다.

정체성의 힘으로 딴짓을 방지하려면 진짜로 원하는 것을 추구하도록 자기 인식에 사전 조치를 취할 필요가 있다. 이것을 '정체성 계약'이라고 한다.