욱하기 전에 내 감정 알아차리기

내 감정의 패턴을 아는 것이 먼저다

- 누구에게나 감정 조절이 안 되는 취약한 부분이 있다. 일에서만큼은 냉철하고, 현명하게 판단을 내리는 사람이, 부적절한 사랑에 빠져 허우적대는 경우도 있고, 부드럽고 유연하게 대인 관계를 이끌어 가는 사람이, 가정에서 배우자와 자녀를 대할 때는 상처 주는 말을 밥 먹듯이 뱉는 경우도 있다.

자기도 모르게 그러기도 하고, 그러고 싶지 않은데 행동이 앞서기도 한다. 사람들은 같은 일을 겪고도, 각기 다른 반응을 보인다. 보통은 분노하지 않는 상황에서, 거세게 화를 내는 자신에게 실망하게 되는 경우도 있다.

어떤 상황에서든, 감정적으로 휘둘리지 않고, 모나지 않게 행동할 수 있다면 좋겠지만, 그런 사람은 세상에 없다.

누구나 남들에게 없는 나만의 예민한 구석을 가지고 있다. 그 부분 때문에 비슷한 상황에서 비슷한 반응을 보이고, 후회하는 경우가 반복된다. 즉 타인과 다른 나만의 감정 패턴이 있다는 뜻이다. 이런 이유로, 자신만의 감정 패턴을 파악하는 일은 매우 중요하다.

다른 사람들은 부드럽게 넘어가는
문제 앞에서 유독 요동치고 흔들리는 감정 때문에
당황했던 적이 있다면?

어떤 감정이 나도 모르는 사이에 후회하는 행동으로 이어진다면, 그 감정을 유발하는 요인이 무엇이고, 어떤 과정을 거치는지 차근차근 살펴봐야 한다. 특히 예민한 부분을 건드려서 일어나는 감정은 너무 격렬해서, 그것이 느껴지는 순간 마치 한 몸처럼 결합되고 만다.

중간에 감정과 분리되서 그것을 인식하고 통제할 힘 자체를 잃어버리게 된다.

감정에도
패턴이 있다

'관찰자 모드'로 나 자신을 바라보는 게 필요하다. 관찰자 모드가 된다는 것은, 내가 내 일상의 주인공이 아닌, 관찰자 모드로 자신을 바라보면서, 다른 사람들과 달리 특정한 감정의 패턴을 반복하고 있음을 발견할 수 있다.

감정이라는 파도에 무기력하게 휩쓸리는 것과는 느낌이 전혀 다르다. 하지만 관찰자 입장이 된다는 것이 말처럼 쉽지는 않다.

자기 일을 마치 먼 곳에서 불구경하듯 거리를 두고 바라보기란 거의 불가능에 가깝기 때문이다. 사실, 생각, 감정, 신체 감각, 행동 충동의 5가지 요소로 몸과 마음의 상태를 확인하는 방법이 좋다.

즉 어떤 상황에서 어떤 생각과 감정이 들었고, 그로 인한 신체 변화는 무엇이며, 어떤 행동을 하고 싶은지를 적어보는 것이다.

이런 과정을 해야하는 이유는, 우리는 감정에 따른 행동을 매우 자연스럽게 느껴서, 거의 의식조차 못 한 채 살아가기 때문이다. 예를 들어, 바람이 시원한 가을날, 기분이 좋아져서 옆 사람에게 따뜻한 말 한다미를 건넨다.

이상할 게 하나도 없다. 기분이 좋아서 기분 좋은 행동을 하는 것이기 때문이다.

어떤 상황에 닥쳤을 때, 단정할 수 있는 사실이 없음에도, 생각과 감정은 그것을 기정사실화하고 만다. 여기에 언제나 빠지고 마는 내 마음의 함정이 있다. 늘 걸려 넘어지는 지점이다. 사실 '즐겁다', '슬프다', '화난다', '억울하다' 같은 감정은 5가지 요소가 합쳐져 형성되는 인식이다.

하나하나 살펴보지 않고, 뭉텅이로 인식하면 감정이 드는 즉시 행동이 정당화되고 만다. 5가지 요소로 감정의 패턴을 살펴보면, 내 마음의 오류, 잘못 걸려 넘어지는 지점을 발견할 수 있다. 주어진 상황에 자동적으로 반응하지 않고, 의식적으로 행동을 조절할 수 있게 된다.

매 순간 선택읭 여지가 많아지게 된다. 인생을 주도적으로 살아갈 수 있게 된다.

감정 패턴을 읽는 5가지 요소

- 5가지 요소로 정리해서 자신의 하루를 관찰한다. 10~15차례 정도 하다 보면, 어려움을 겪을 때 나타나는 감정의 패턴을 파악할 수 있다.

1. 상황과 사실 (누가, 어디서, 무엇을)

ex) 어떤 업무가 주어졌다

2. 생각 (받은 인상, 아이디어, 해석, 기억, 예측)

ex) 어떻게 해야 할지 모르겠다, 사람들에게 도움을 요청할 순 없다.

3. 감정 (한 단어로 말하자면?)

ex) 의심, 불안, 짜증

4. 신체 감각 (체온, 긴장감 등의 변화)

ex) 안달한, 긴장한, 뻣뻣한

5. 행동 충동

ex) 상황을 파악하고 더 강하게 밀어붙이며 차단한다.

감정과 생각을
사실이라고 착각하지 말 것

감정 패턴은 '그가 세상을 어떻게 바라보고 있는가'를 반영한다. 우리는 모두 저마다의 세계관을 통해서 세상과 타인을 바라본다. 우리가 반복하는 감정 패턴의 밑바탕에는 '세상은 이럴 것이다', '남들은 이래야 한다', '나는 부족하다' 혹은 '나는 잘돼야 한다' 같은 믿음이 황금률처럼 깔려 있다.

사실 인간은 자기만의 안경을 통해 세상을 바라볼 수밖에 없다. 불행보다 모호함을 더 두려워하는 인간은, 어떻게든 과거를 해석하고 미래를 예측하려고 한다. 인과관계를 세워서(자기만의 안경을 만들어서) 세상을 이해하려고 애쓴다. 이 과정에서 자기만의 세계가 형성된다.

살아온 경험이 다르고, 욕구가 다른 사람들이 각자 '이래야 한다', '저래야 한다'는 믿음을 바탕으로 가상현실을 만드는 것이다. 문제는 자기만의 가상현실을 세상을 바라보는 무수히 많은 시각 중 하나라고 생각하지 못하고, 무조건 답이라고 믿기 시작하면 시작된다.

자기 감정과 생각을 명확한 사실이라고 착각하면서부터 갈등이 시작된다.

내가 바라보는 세상이 전부가 아니라, 일부일 뿐이라는 깨달음은 받아들이기 쉽지 않고, 때론 아프기까지 하다. 하지만 세상이, 타인이, 내가 하는 일들이 전부 내 뜻대로 이루어져야 정상이라는 믿음을 버리지 않으면, 가장 괴로운 사람은 그 누구도 아닌, 나 자신이다.

세상일이 내 뜻대로 진행되어야 할 이유는 단 하나도 없기 때문이다.

이런 믿음을 버리지 못하면, 나는 매사가 마음에 안 들고, 매번 걸려 넘어질 것이다. 사람들과 자주 갈등을 빚고, 세상일에 유연하게 대처하지 못한 채 고집불통이 되는 것도 시간문제일 것이다.

통제할 수 있는 것과
없는 것을 구분할 것

인생의 가장 큰 괴로움은 뜻대로 할 수 없는 일을, 뜻대로 해보려고 고집을 피울 때 생긴다. 아무리 자식이라도 부모가 바라는 대로 자라지 않는다. 아무리 사랑해도 상대에겐 그만의 의지가 있다.

하다못해 나 자신도 내 의지대로 움직여 주지 않는데, 타인이 내 마음처럼 행동하지 않는다고, 일이 뜻대로 되지 않는다고 짜증내고 괴로워하는 것은 어리석다.

통제할 수 있는 것과 없는 것을 구분할 때, 삶은 한층 부드러워진다. 다행인 것은, 다른 것은 몰라도, 내 마음만은 스스로 통제가 가능하다는 것이다. 5가지 요소 중 '사실'을 뺀 나머지 '감정', '생각', '신체 감각', '행동 충동'은 의지에 따라 다르게 인식하고 받아들일 수 있는 여지가 많다.

세상과 타인이 내 뜻대로 움직이지 않는데
내 마음 하나 통제해서 달라지는게 있을까?

그 힘은 예상외로 대단하다. 마음을 통제하는 일은 자기가 어떤 안경을 쓰고, 세상을 바라보고 있는지를 한발 물러서서 관찰하는 것이다. 감정과 생각이 올라올때, 그것을 있는 그대로 인정하고 바라보는 것이다.

어떤 상황에 처해서 '화가 난다', '억울하다', '옳지 않다'라는 감정과 생각에 휘둘려, 자동으로 반응하는 것과는 완전히 다르다.

자기가 쓴 안경을 세상 전체로 착각하는 태도와도 완전히 다르다. 그렇게 되면 우리는 편견과 집착에서 좀 더 자유로워지고, 자극에 따라 반응하는 삶에서 벗어날 수 있다. 행동을 주도적으로 이끌 수 있게 된다.

내 마음을 잘 알게 되면, 세상을 대하는 전반적인 태도가 변한다. 세상은 그대로여도, 내 주변의 세상은 진정으로 바뀐다.

내가 통제할 수 있는 것들로 시선을 돌려, 진심을 다할 때, 일어나는 엄청난 변화다.

나를 고쳐 쓰려는 수리공이 되지 말고,
있는 그대로 인정하는 따뜻한 관찰자가 돼라.

마음을 통제하라고 하면 불안, 두려움 같은 감정은 억누르고, 생각의 오류는 수정하며, 세상에 대한 왜곡된 믿음은 제거하는 것이라고 오해하는 경우가 많다. 그런데 감정은 억누를수록 더 튀어 오르고, 생각하지 않으려고 애쓰면 더 떠오르며, 어려서 형성된 세상에 대한 믿음도 단번에 사라지지 않는다. 이 노력이 기존의 세계관을 더 강화하는 역효과를 낸다.

내 마음을 통제한다는 것은, 감정과 생각과 행동 충동을 있는 그대로 바라본다는 뜻이다. '관찰자로서의 나'를 더욱 키운다는 의미이다. 휘둘리지 않은 채 그냥 바라보면, 감정도 생각도, 행동 충동도 모두 알아서 조용해진다. 억지로 없애려고 할 필요가 없다.

내가 의미를 부여하지 않으면, 큰 의미 없이 지나가는 일들일 뿐이다.

관찰자로서 내 힘을 키우는 것이, 자동화된 감정 패턴에서 벗어나는 방법이다. 억지로 나를 고쳐 쓰려고 하지 말자. 나는 있는 그대로의 나다. 마음에 들지 않는 무언가를 바꾸려고 할수록, 내 마음도 자꾸 엇나간다는 사실을 기억해야 한다.

나를 망치는 감정 패턴과 이별하는 방법

- 감정, 생각, 행동 사이에는 일정한 패턴이 있다. 그 패턴은 저마다의 세계관에 근거해서 형성된다. 보통은 그것을 인식하지 못한 채 살아간다. 그래서 비슷한 방식으로 화를 내고, 자책하는 일이 반복된다. 바꾸고 싶은 심리 습관이 있다면 감정 패턴부터 살펴봐야 한다.

감정 패턴을 살펴보려면, 관찰자의 입장이 되어야 한다. 이때 5가지 요소를 적어보는 것은 매우 도움이 된다. 조금 어색하게 느껴지더라도, 꼭 해보면 좋다. 어느 지점에서 자꾸 걸려 넘어지는지 확인할 수 있다.

감정 패턴을 알게 되면, 자기 중심성에서 벗어나, 조금이나마 객관성을 갖게 된다.

'저 사람이 왜 저러지?', '일이 왜 자꾸 꼬이지?' 하면서 괴로워하기보다 '내가 고집을 피우니까 힘든 거지'라고 생각할 수 있게 된다. 통제 불가능한 것에서, 통제 가능한 것으로 관점을 전환하는 것이다. 그때부터 나를 망치는 감정 패턴은 위력을 잃게 된다.

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