나 자신을 돌보는 방법

홀로서기 훈련

나를 돌보는 연습은 계속 되어야 한다

1. 이루고자 하는 목표와 현재 상황

2. 문제가 되는 무의식적으로 하게 되는 행동들

3. 무의식적으로 하는 행동들을, 의식적으로 통제할 연습 방법

- 만약 특정 감정에 민감하고, 스스로 제어가 잘 안 되는 사람이라면, 우선 행동을 통제할 필요가 있다. 통제 방법으로는,

1) 차가운 물로 샤워하거나, 느리고 편안하게 호흡한다.

- 행동 충동을 조절할 수 있게 되고, 외로움에 내성이 생기면, 지나치게 사랑을 확인하려는 습관을 버리고, 의지력을 기르는 것을 목표로 삼는다. 그 방법으로 자기 온정 연습과 '감정 입증 진술서'가 좋다.

목표: 건강한 인간관계 유지하기, 작가가 되기 위해 준비하기

현실: 혼자 살고 있음, 노력을 지속하지 못하고 있음

자동 운행 모드	의식적인 통제를 위한 연습 방법
감정(E) 외로움, 불안, 슬픔, 우울, 분노	1. 감정 입증 진술서 작성하기 2. 만트라 활용 3. 자기 온정 연습하기
생각(T) '아무도 나에게 신경 쓰지 않아' '이건 불공평해' '내가 힘들 땐 사람들이 더욱 나에게 신경 써야 해'	1. 인지 왜곡 확인하기 2. 사실 점검 5단계 적용하기 3. 사실 재구성하기
행동 충동(A) 받을 때까지 전화를 걸거나, 문자를 한다. 상대를 비난한다. 해야 할 일을 미룬다.	1. 찬물 샤워 2. 호흡 연습 3. 반대 행동 취하기

※ '감정 입증 진술서' 란?

- 입증이란, '좋고 나쁨'이나 '옳고 그름'과 같은 판단 없이, 있는 그대로를 드러내 보인다는 뜻이다. 감정을 다룰 때 있는 그대로 인정하는 태도가 중요하다. 그렇게 해야만, 감정을 밀어내는 습관을 내려놓을 수 있기 때문이다.

어렵더라도 '감정 입증 진술서'라는 것을 써야 하는 이유다. 감정에 휘둘리지 않고, 감정을 바라볼 수 있게 해 주는 효과적인 수단이다.

예)

"~한 상황에서 ~한 감정을 경험하는 것은 타당하다. 이는 ~때문이다. "

- 이유를 밑에 3가지 중 고른다.

1) 오늘 나를 힘들게 만드는 생물학적인 요인이 있기 때문이다. (불규칙한 수면, 운동 부족)

2) 누구라도 이렇게 느낄 법한 상황이기 때문이다.

3) 과거에 비슷한 상처를 경험한 적이 있기 때문이다.

- 완벽주의자 기질이 강하면, 불안과 두려움이 느껴지는 상황을 지나치게 통제하려는 경향이 강해진다. 그 결과, 감정에서 멀어지고, 자기가 진정으로 무엇을 원하는지도 모르는 지경까지 갈 수 있다.

또 어려서 부모에게 도움을 요청했다가 거절당하면, 주변 사람에게 도와달라고 말하기를 극도로 꺼리게 된다.

타인과의 소통이 어려워지고, 결국 회사 동료나 주변사람으로 부터 외면당하는 상황에 이르게 된다. 우선 지나친 자기비판에서 벗어나기 위해, '자기 온정 연습'을 하면 좋다. 그리고 진정으로 하고 싶은 일을 찾기 위해, 성공을 시각화하는 연습도 시작하면 좋다.

※ 성공 시각화란, 스포츠 분야에서 자주 쓰이는 노출 연습으로, 목표를 달성하는 모습을 자세히 머릿속에 떠올려 보는 것이다. 이 과정에서 뭔가 불편하고, 불안하다면, 그 원인을 알아보고, 자주 성공을 시각화함으로써, 그 영향력에서 벗어나는 것을 목표로 한다.

- 완벽주의자듣이 자주 빠지는 '성공 아니면 실패' 시나리오에서 벗어나기 위해 노력의 수준을 다양하게 설정하고, 친절한 태도로 자신을 돌보기 위해 명상 연습도 시작하면 좋다.

목표: 진정 원하는 것이 무엇인지를 아는 것, 서로 지원해 주는 인간관계

현실: 새로운 업무에 유연하게 대처하지 못하고, 대인 관계에 취약함

자동 운행 모드	의식적인 통제를 위한 연습 방법
감정(E) 의심, 불안, 좌절	1. 자기 온정 연습하기 2. 호흡, 소리 명상
생각(T) '모르면 분명히 실패할 거야' '도움을 요청하면 그가 숨 막혀할 거야' '아무도 나에게 신경 쓰지 않아'	1. 주의가 산만해지면, 다시 몸에 집중하기 2. 인지 왜곡 확인하기 3. 사실 점검 5단계 적용하기 4. 사실 재구성하기
행동 충동(A) 스스로를 더욱 강하게 밀어붙인다. 사회적인 교류는 최소화하거나 미룬다.	1. 반대 행동 취하기 2. 비폭력대화 4단계 적용하기