불안, 우울, 무기력에서 벗어나는 법

가장 조심해서 다뤄야 할 감정

- 어른의 삶이란, 결국 홀로 단단하게 살아가는 삶, 즉 독립된 삶이 아닐까 싶다. 타인에, 세상에, 통념에 지나치게 의존하지 않고, 스스로 선택해서, 실행하고 책임지는 삶. 그만큼 스스로 선택한다는 것은 매우 중요하다.

선택은 곧 자존과 관련되어 있기 때문이다. 선택에는 권위가 담겨있다.

중요한 선택 앞에서 조언이 필요할 때, 우리는 그 방면에 경험이 많거나, 통찰력이 깊은 사람을 찾아가게 된다. 그의 판단과 권위를 믿고, 인정하기 때문이다. 마찬가지로, 스스로 선택한다는 것은 내가 나를 믿는다는 뜻이 된다.

내가 나를 잘 알고 있음을, 더 나아가 내가 나를 아끼고 사랑하고 있음을 믿는 것이다.

자존감이 높은 사람은 선택을 쉽게 하는 반면, 자존감이 낮을수록 선택을 주저하고, 타인에게 권한을 위임하려는 경향이 강하다.

어떻게 해야 선택을
후회 없이 잘할 수 있을까?

이것에 대한 재밌는 연구결과가 있는데, 뇌에는 '안와전두피질'이라는 부분이 있다. 이 부분은 의사결정 과정에 본능적인 감정을 참여시키는 역할을 한다. 이 부분이 손상된 사람은, 무엇이든 잘 결정하지 못하는 것으로 드러났다.

뇌에서 이성의 기능을 담당하는 부분은, 멀쩡해서 논리적으로 각각의 선택지가 가진 장단점을 따질 수는 있다.

하지만, 아무것도 선택하지는 못했다. 이것이 의미하는 것은, 사람은 옳다는 생각만으로는 어떤것도 결정하지 못하고, 옳다는 느낌이 있어야만 무언가를 선택할 수 있음을 확인해 준다. 즉 선택에 있어, 감정은 필수라는 뜻이다.

감정은 우리를 움직이는 힘이자, 방향을 결정하는 데 중요한 역할을 한다.

있는 그대로의 감정을 억압하지 않고, 솔직해질수록 선택도 현명하게 잘할 수 있다. 그런데 우리가 감정을 제대로 만드는 상태가 존재한다. 대표적인 것이 무기력, 우울, 불안이다.

사람들이 전기 충격보다 더 두려워하는 것

- 2016년 사람들이 불확실성을 어떻게 받아들이는지에 대한 흥미로운 연구결과가 발표됐다. 45명을 대상으로 컴퓨터 게임을 하게 했는데, 참가자들은 모니터에 나타나는 여러 개의 바위 중 하나를 골라, 뒤집었을 때 뱀이 나오면 약간의 전기 충격을 받게 되는 실험이었다.

즉 참가자 입장에서 뱀이 없는 바위를 뒤집어야 하는 게임인 것이다.

게임의 수준은 3단계로 조정 되었는데, 1단계는 뱀이 없는 바위를 쉽게 찾을 수 있어, 전기 충격을 받을 확률이 0%에 가까웠다. 반대로, 2단계는 무조건 뱀이 나와서, 전기 충격을 받을 확률이 100%에 가까웠다.

마지막으로 3단계는 언제 뱀이 나올지 모르고, 그 규칙 또한 끊임없이 바뀌도록 조정해서, 언제 전기 충격을 받을지 예측할 수 없게 했다.

그리고 연구팀은 참가자들의 스트레스 수치를 실시간으로 측정했다. 그 결과, 무조건 전기 충격을 받은 그룹보다, 전기 충격을 받을 받을지 말지 예측할 수 없던 그룹의 스트레스 수치가 더 높게 나왔다.

이 실험을 바탕으로, 사람들이 전기 충격보다 더 괴로워하는 것이 바로 불확실성이라는 것이 드러났다.

이유는, 부정적인 결과라도 예측이 가능하면, 계획을 세워 대비할 수 있지만, 결과 자체가 불확실하면 사람들은 그것이 자신의 통제 범위 바깥에 있다고 여겨, 불안감을 더욱 크게 느끼기 때문이다.

이 실험처럼, 사람들은 불확실성을 무척 꺼려한다. 불확실성을 제거할 수 있다면, 무엇이든 하겠다는 태도를 보이기까지 한다.

자기가 처한 상황이 아무리 지옥 같다 하더라도, 그 지옥의 풍경은 익숙하기에 견딜만하게 된다. 그보다 더 두려운 것이 알 수 없는 미래다. 어쩌면 불확실성을 마다하는 인간의 성향상, 익숙한 지옥을 선택하는 건, 당연한 결정이기도 하다.

안탑깝게도, 현대사회는 점점 불확실성이 확대되는 방향으로 변하고 있다.

자신의 운명을
스스로 결정하지 못하던 속박의 상황에서 벗어나,
끊임없이 결정해야 하는 속박의 상황에 처하고 말았다.

선택을 남에게 맡겨서는 안 되는 이유

1. 인생에서 마주하는 중요한 선택의 문제는 저마다의 답이 있을 뿐이지, 옳은 답은 없다.

2. 남이 대신 결정해 주는 순간, 자신의 자존이 흔들리게 된다.

타인에게서 특별한 해답을 원하지 않지만,
그래도 선택의 순간에 물어보게 되는 이유는?

다른 사람 말에 따라 결정하면, 책임을 덜 져도 되지 않을까 하고 생각하기 때문이다. 선택의 결과가 기대보다 못 미칠 때, "저 사람이 하라는 대로 해서 이렇게 됐네, 실망스럽군"하고 빠져나갈 공간을 만들 수 있기 때문이다.

이렇게 해서 선택의 부담이 조금이라도 덜어지면 좋겠지만, 부작용이 훨씬 더 크다. 변명은 중독이 되기 쉽기 때문이다.

주변을 보면, 끊임없이 변명을 앞세우는 사람이 있다. '자식 때문에, 배우자 때문에, 상사 때문에'를 연발하는 사람들. 그러나 냉정하게 말하면, 그들의 말을 따른 것조차도 자기 선택이다. 삶을 온전히 자기 책임하에 두지 않으면, 우리는 선택의 씁쓸한 결과로부터 아무것도 배우지 못한다.

잘못의 책임을 나눠 가져야 할 사람들만 늘어날 뿐이다.

스스로 선택하고 책임져야 하기 때문에, 인생은 어렵고, 힘들다. 하지만 그 어려운 길을 피해 갈 마땅한 방법도 없다. 우리는 삶을 가슴에 끌어안고, 각자의 방식으로 불확실성을 돌파해야 한다. 인생을 뜻대로 살아봐야 한다.

그러지 못하면 무의미와 허무, 무기력, 우울, 불안이, 남은 삶을 지배하게 될 수도 있다.

무기력 (진짜 하고 싶은 게 뭔지 잘 모르겠을 때)

- 감정 훈련이 부족한 사람들은, 중년의 위기를 크게 겪는다. '하고 싶은 일'은 내면의 욕구가 동기부여의 원천이지만, '해야 하는 일'은 주로 외부의 당근이 동기를 부여한다. 중년까지는 성과에 따른 보상, 가까운 사람들의 인정과 칭찬 등 당근이 위기보다 커서 '해야 하는 일'도 즐겁게 할 수 있다.

그러나 중년을 넘기면 당근으로는 되지 않는 위기가 찾아온다.

직장에서 위치가 불안정해지거나, 건강이 나빠지거나, 가정이 해체될 위기에 처하는 등의 일들. 그때 밀려오는 회의감은 그야말로 어마어마하다. 지금껏 무엇을 위해 살았는지, 나는 대체 누구인지 하는, 근본적인 질문을 던지게 되고, 이때 자기감정을 느끼고 읽는 훈련이 잘 안 된 사람은 앞으로 어떻게 살아야 하나 하면서, 극도의 무기력에 빠지기 쉽다.

무기력해질 때 소설책을 읽어보자

- 평범한 우리들 역시 감정에 둔감한 채로 자라기는 마찬가지다. 두말할 것 없이, 교육 과정 자체가 그렇다. 이성적으로 올바른 답을 찾는 데 집중하는 동안, 감정을 세세하게 들여다볼 기회는 점점 줄어든다.

하고 싶은 일을 선택해서 책임지는 겸험을 충분히 쌓지 못한 채, 남들이 옳다는 정답을 쫓고, 주어진 틀에 따라 살아가는 습관을 자연스럽게 들이게 된다.

나만의 감정, 나만의 생각과 점차 거리를 두게 된다. 그러다 보면, 타인의 감정을 배려하지 못하고, 자기감정조차 제대로 읽지 못한 채 경주마처럼 달려가다가 무기력에 빠진 나의 모습을 발견하게 되기도 한다.

무엇을 해야 행복한지
도무지 감을 못 잡겠다면?

잃어버린 자기감정과 다시 연결되어야 한다. 그러나 감정을 느끼는 굳어 버린 근육부터 풀어 주는 게 우선이다.

1단계 - 감정을 다루는 뇌의 영역인 변연계를 자극하는 활동을 한다.

- 변연계를 자극하는 활동으로,소설 읽기와 음악 듣기가 좋다. 소설에는 감정을 다루는 다양한 어휘가 등장한다. 그런 어휘를 읽는 것만으로도, 변연계가 활성화된다. 음악도 마찬가지로, 다양한 감정이 풍부하게 일어난다.

2단계 - 감정을 여러 가지 단어로 표현하는 연습을 한다.

- 감정을 다루는 어휘가 다양할수록, 감정을 담는 그릇도 함께 늘어난다. 그리고 감정을 담는 그릇이 많아지면, 진솔한 감정에 다가가기 쉬워진다. 슬픔을 분노로 착각하거나, 욕구를 두려움으로 잘못 해석하는 일이 줄어들기 때문이다. 그럴수록 내 마음속의 진정한 'want'가 더욱 선명해지게 된다.

중심이 되는 감정	다양한 감정 언어
슬픔	소외, 실망, 우울, 비참, 처참
두려움	공포, 불안, 걱정, 압도
화	분노, 짜증, 좌절, 성가심, 초조, 언짢음
혐오	불쾌, 반감, 경멸
시기	질투, 부러움, 깔봄, 미움
당황	수줍음, 창피, 굴욕
후회	죄책감, 죄스러움, 부담스러움
사랑	기쁨, 열정, 애정, 흠모, 염려

우울 (실패할게 분명하다는 생각)

- 일상애서 자꾸만 실패를 경험하게 되면, '나는 뭘 해도 안 되는 인간인가 봐'라는 패배감을 학습하게 되고, 이것으로 내일도 어김없이 실패를 반복하게 된다. 이렇게 실패가 쌓일수록, 자신이 없어지고 우울한 상태에 빠지게 된다.

아주 작은 성공 경험이
우울의 강을 건너게 해 준다.

왜 우리가 일상의 실패를 그냥 묵인할까? 무의식 중에 자신의 성공을 두려워하고 있을 수 있다. 미래에 성공한 모습을 상상하면, 그렇게 되고 싶다는 열망과 함께 외로움과 불안감에 사로잡히게 된다.

그 두려움이 매일 꿈을 위해 노력하지 못하도록 한쪽 발을 잡아끌고 있는 것일지도 모른다.

어떤 상황에 따라오는 두 가지 상반되는 감정을 모두 받아들이는 게 좋다. 사실 상반되는 감정이 드는 건, 아주 자연스러운 현상이다. 사랑할 때 이별에 대한 두려움이 동시에 오는 것과 같다. 하지만 헤어짐이 무서워서 사랑 자체를 거부하는 사람은 드물다.

언젠가 이별하게 되더라도, 현재의 사랑에 온 마음을 쏟는 게 자연스러운 거니까.

상황에 따르는 두려움을 인정하되, 하고 싶은 일에 전념하는 행동력을 보이면 된다. 이것을 위해서 '하지만'을 '그리고'로 바꿔서 말해 보는 게 도움이 된다. 예를 들어, "나도 작가가 되고 싶어,

그리고 글을 쓰는 동안 외로워질까 봐 걱정돼." '하지만'을 '그리고'로 바꾸기만 해도 상반되는 두 가지 감정을 모두 자연스럽게 받아들이기 수월해진다.

두려움과 열망 중 하나를 선택해야 한다는 강박관념에서 벗어날 수 있다. 즉 두려움을 인정하면서, 열망에 따라 행동하는 게 가능해진다. 그리고 아주 작은 성공의 경험을 차근차근 쌓는 게 도움이 된다.

실패도 학습의 결과다. 반대로 아주 작은 성공이 쌓이면 '나는 뭘 해도 안 될 거 같아'하는 패배 의식도 뒤엎을 수 있다.

할 수 있는 일을 아주 작은 단위로 계획해 보면, 예를 들어 매일 30분씩 산책을 하는 것과 같은 작은 일. 보잘것없는 성취라도 일단 해 보는 게 정말 중요하다. 그 성취감이야말로, 결국엔 우울의 강을 건너게 해 주는 힘이 된다.

불안 (모든 걸 잘 해내지 못할까 봐 걱정되는 마음)

- 스스로 선택하고 책임지는 삶을 살려면, 자기가 중요하게 여기는 가치에 따라 목표에 우선순위를 세울 수 있어야 한다. 예를 들어, 일에서의 성취보다 사람 사이의 믿음과 돈독함이 더욱 가치 있다고 느낀다면,

매일 야근을 할 게 아니라, 적절한 시간에 퇴근해서, 소중한 사람들과 함께해야 한다.

2가지를 다 잘하겠다고 하면, 어느 하나에도 집중하지 못할 가능성이 커진다. 그런데 자기 계발 붐에 따라, 하나라도 포기하면 안 된다고 생각하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 목표에 우선순위를 정해서 선택과 집중을 해야 한다고 말하면,

불안해하면서 "하나라도 포기하면 경쟁에서 뒤처질까 봐 불안해요."라는 생각들을 많이 하게 된다.

요즘은 바쁠수록 능력 있고, 인생을 잘 사는 사람이라고 생각한다. 하지만 그냥 분주하다고 해서 인생을 잘 사는 거라고 착각하면 안 된다. 오히려 분주함은, 그의 마음이 불안하다는 증거일 수 있다.

일례로, 슬럼프에 빠진 운동선수는 훈련의 질을 점검하기보다, 훈련량을 늘리는 방식으로 대처한다. 무언가를 하고 있으면 일단 안심이 되기 때문이다.

무엇을 어떻게 해야 할지에 대한 자기 기준이 불분명할수록, 이것도 저것도 전부 다하려고 애쓰면서 살아가게 된다. 이런 현상을, 정신분석학자 에리히 프롬은, '소외된 능동성'이라고 얘기했다. 능동성은 본래 내부에서 나오는 것이다.

자기가 무엇을 좋아하고, 어떤 것을 소중하게 느끼는지 잘 아는 사람은 자기에게 중요한 일을 잘하려고 노력한다.

분주함은 외부에 의해 끌려가는 것이다. 불안에 떠밀려, 바쁘게 움직일 뿐 왜 그렇게 살아야 하는지 잘 모르겠다면, 소외된 능동성 상태에 놓여 있다고 보면 된다.

바쁘게 사는
바보가 되지 않는 법

가만히 있지 못하고, 누구든 만나려고 자꾸만 약속을 잡고 있지는 않나요? 공부나 일이 잘 안 될 때 집중력을 높이기보다는 멍하니 책상 앞에 앉아 있는 시간만 늘리고 있지는 않나요? 그렇다면 그냥 바쁘게만 살 것이 아니라, 내가 어떤 일을 잘하고 싶은지 곰곰이 따져 봐야 한다.

내 마음을 모른 채 동분서주하면, 불안감은 더욱 커질 뿐이다.

우선 아무것도 하지 않아도 괜찮다고, 나 자신을 이해시켜야 한다. 바쁘게 사는 것은 결코 자랑이 아니다. 우리의 에너지는 한정되어 있다. 자꾸만 중요하지 않은 일에 에너지를 쏟으면, 좋아하는 일을 탐색할 힘이 남지 않게 된다.

가만히 있자니, 불안감이 버릇처럼 고개를 들게 된다. 그때 습관처럼 몸을 움직이지 말고, 불안을 그냥 바라보자.

불안은 바라보기만 해도 그 기세가 수그러든다. 불안감은 무엇을 해야 하는지 모르는 불확실성에서부터 쑥쑥 자란다는 것을 잊지 말아야 한다.

소설책 읽기, 음악 듣기, 작은 성공의 경험 늘려 가기, 중요하게 여기는 일을 찾아 종이에 적어 보기 등을 해보자. 소소해 보이지만, 작은 결정을 잘 내려야 큰 선택도 잘할 수 있다. 작은 결정을 스스로 만족스럽게 내리는 경험이 쌓이면, 굳이 타인에게 묻지 않아도 된다.

나를 잘 알고 있는 가장 현명한 사람이 바로 내 곁에 언제나 함께하는 셈이기 때문이다.