딴짓하지 않기 위한 마인드 컨트롤

1. 딴짓하고 싶을 때 다시 생각하기

- 내면의 재해석을 통해 현상을 다르게 보게 하는 것이다. 수용 전념 치료(Acceptance and commitment therapy.ACT)의 몇 가지 기법을 배우면 딴짓을 유발하는 불편을 완화할 수 있다는 게 연구로 증명됐다.

심리학자 조너선 브리커는 금연에 중점을 두고, 인터넷으로 ACT를 가능케 하는 앱을 개발했다. ACT의 원리는 흡연자를 돕는 것뿐 아니라, 그 밖의 많은 충동을 억제하는 데 효과가 있다. 핵심은 자신의 갈망을 인지하고, 수용해서, 건전하게 처리하는 요령을 배우는 것이다.

ACT는 충동을 무조건 억제하지 않고, 한 걸음 물러서서 관찰하면서, 자연스럽게 사라지게 한다. 왜 충동을 억제하면 안 될까? 그냥 "싫어! 안 해!"라고 하면 왜 안 되는 걸까?

정신적 절제가 부작용을 일으킬 수 있기 때문에

"북극곰을 생각하지 않으려고 해보라. 그러면 그 빌어먹을 것이 1분마다 떠오를 것이다." 1863년 표도르 도스토 앱 스키가 쓴 말이다. 그로부터 124년 후 사회심리학자 대니얼 웨그너가 도스토앱스키의 주장을 실험으로 옮겼다.

이 실험에서 5분 동안 백곰을 생각하지 말라는 지시를 받은 참가자들은, 도스토 앱 스키가 예견한 대로, 평균적으로 1분에 한 번씩 백곰을 생각했다. 여기서 끝나는게 아니라, 이번에는 그들에게 일부러 백곰을 생각해보라고 했더니, 애초에 생각을 억압하라는 지시를 받지 않았던 집단보다 백곰을 훨씬 많이 떠올렸다.

<심리학 모니터 Monitor on psychology>에 게재된 논문에 따르면, "처음 5분 동안 생각을 억제한 것이 이후 참가자의 정신에서 그 생각이 훨씬 현저하게 '되새김'되게 만든 것"이라고 해석한다. 훗날 웨그너는 여기에 '역설적 과정 이론 ironic process theory'이라는 이름을 붙이고, 머릿속에 침범하는 생각을 다스리기 어려운 이유로 제시했다.

욕망도 마찬가지로, 욕망이 만드는 긴장을 풀어버릴 때, 역설적으로 더 많은 보상이 따른다.

욕망을 거부하려 들면,
되려 욕망을 되새기다가 결국 항복하는 악순환에 빠지고
이로 인해 원치 않는 행동을 저지르기 쉽다.

예를들면, 많은 흡연자가 니코틴 때문에 담배를 끊지 못한다고 생각한다. 반은 맞고 반은 틀리다. 니코틴이 몸에서 특별한 감각을 발생시키긴 하지만, 항공기 승무원을 대상으로 한 연구에서, 니코틴이 생각만큼, 흡연 욕에 영향을 미치는 건 아닐 수도 있다는 흥미로운 결과가 나왔다.

평소 담배를 피는 승무원을 이스라엘발 항공기 2대에 탑승시켰다. 한 대는 3시간이 소요되는 유럽행, 다른 한 대는 10시간이 걸리는 뉴욕행 비행기였다. 연구진은 이들에게 이륙하기 전부터 착륙할 때까지, 정해진 시간마다 담배를 피우고 싶은 욕구의 강도를 기록해 달라고 했다.

흡연욕이 단순히 뇌에 미치는 니코틴의 작용으로 발생한다면, 두 집단이 마지막으로 담배를 피운 후 똑같은 시간이 지났을 때 강한 욕구를 느끼고, 시간이 지날수록 뇌가 니코틴을 강하게 원해야 한다. 하지만 결과는 예상 밖이었다.

뉴욕행 승무원들은 대서양 상공에서 흡연 욕을 크게 느끼지 않았다. 하지만, 같은 시간 막 유럽에 도착한 승무원들은 흡연 욕이 최고조에 달랐다. 뉴욕행 승무원들은 해고당하기 싫으면, 비행 중에 담배를 피우지 말아야 한다는 걸 알았다. 이들도 목적지에 도착하고 나서야 가장 강한 흡연욕구를 느꼈다.

비행시간이나 마지막 흡연 후 경과 시간은, 승무원의 흡연 욕에 영향을 끼치지 않는다고 볼 수 있다. 이 사람들의 욕구를 좌우한 건, 담배를 피우고 몇 시간이나 지났느냐 보다, 다시 담배를 피울 수 있을 때까지 몇 시간이 '남았느냐'였다.

니코틴처럼 중독성 강한 물질에 대한 갈망이 이런 식으로 제어될 수 있다면, 우리 뇌가 그 밖의 불건전한 욕망도 지배하도록 유도할 수 있다.

- 유혹을 해소하는 방법을 모르면, 정신적 절제가 부작용을 일으킬 수 있다.
- 내면에서 비롯되는 딴짓은 생각을 바꾸는 것으로 다스릴 수 있다.

2. 생각을 다스리는 방법

- 불쑥불쑥 드는 감정과 생각은 우리가 어쩔 수 없다고 해도, 거기에 대응하는 방법은 어쩔 수 있다. ACT를 이용한 금연 프로그램에서 알 수 있듯이, 막무가내로 충동에 대한 생각을 멈추려고 하는 게 아니라, 더 나은 대처법을 습득해야 한다.

충동을 꺾으려 하지 말고, 제멋대로 들어오는 생각을 다스리는 새로운 방법을 터득할 필요가 있다.

1단계 - 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다.

- 브리커는 원치 않는 행동에 선행하는 내부 계기에 집중하라고 조언한다. 예를 들면, "불안한 마음이 들거나, 뭔가가 간절해지거나, 마음이 진정되지 않거나, 자신이 부족하다는 느낌이 드는 것"이다.

2단계 - 계기를 기록한다.

- 딴짓에 굴복했든 아니든, 그 계기를 기록해 보는 게 좋다. 몇 시에 무엇을 하고 있던 중 딴짓을 유발하는 내부 계기를 인지했고, 그때 어떤 느낌이 들었는지 적어보는 것이다. 이때 되도록 "그 행동을 눈치채는 즉시" 기록해야 한다. 시간이 지나면 당시의 느낌을 기억하기 힘들기 때문이다.

그때그때 내부 계기를 기록할 수 있도록, '딴짓 추적 표'를 만들어 항상 손이 닿는 곳에 두는 게 좋다. 사람들이 외부 계기는 잘 찾지만 "이처럼 중요한 내부 계기를 찾는 습관을 기르려면 시간이 걸리고, 시행착오를 거쳐야 한다" 권하는 방법은 자기 자신을 관찰한다고 생각하면서, 충동을 설명하는 것이다.

예를 들면, "지금 나는 가슴이 답답하다. 이거 봐, 이거, 또 손이 핸드폰으로 가잖아"하는 식으로 쓰면 된다. 문제가 되는 행동을 포착하는 능력도 점점 좋아진다. 그러면 "불안감이 사라지고, 그런 생각이 약해지거나 다른 생각으로 대체되는"효과가 생긴다.

3단계 - 감각을 탐색한다

- 감각에 관심을 가져야 한다. 딴짓을 하기 전에 손가락이 씰룩거리진 않나? 자녀와 함께 있다가 속이 울렁거리면서 회사 생각이 나진 않나? 그런 순간이 고조됐다가 가라앉을 때, 어떤 느낌이 드는가? 브리커는 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하라고 권한다.

금연 연구에서 비슷한 기법을 도입했더니, 자신의 갈망을 인정하고 탐색하는 법을 배운 참가자의 금연 성공률이 미국폐건강협회에서 가장 성적이 좋았던 금연 프로그램 성공률보다 배로 높았다.

브리커는 '시냇물 위의 낙엽' 기법을 추천한다. 불편한 내부 계기가 느껴지면서, 원치 않는 행동을 하고 싶어질 때 "시냇가에 앉아서 졸졸 흐르는 냇물을 보고 있다고 상상하는" 것이다.

"자, 이제 물 위에 떠 있는 낙엽을 생각하세요. 낙엽 한 장 한 장에 마음속 생각을 하나씩 얹으세요. 과거의 기억일 수도 있고, 어떤 단어나 걱정거리, 이미지일 수도 있습니다. 이제 낙엽이 빙글빙글 돌면서 떠내려가는 것을 가만히 앉아서 지켜보세요."

4단계 - "넘 이점"을 인식한다.

- 넘 이점은, 일상에서 이것이 저것으로 전환되는 순간을 말한다. 차 안에서 신호를 기다리던 중 폰을 켰다가, 신호가 바뀌고 나서도 폰을 보며 운전한 적이 있는가? 웹브라우저에서 텝을 열었는데, 로딩 시간이 길어서 또 다른 사이트를 연 적은? 회의가 끝나고 이동하는 중에 SNS를 보다가 자리로 돌아와서까지 SNS를 본 적은?

모두 그 자체로는 잘못된 행동이 아니다. 문제는 그럴 때, 우리가 처음에는 '잠깐만 해야지' 해놓고, 이후로 30분 동안 엉뚱한 길을 가거나, 교통사고를 내는 것처럼 후회할 짓을 저지를 가능성이 많다는 것이다. 이런 딴짓의 함정을 피하는 데는 '10분 원칙'이 효과적이다.

답답함이나 무료함을 달랠 방법이 생각나지 않아서, 그냥 폰을 보고 싶을 때, 나 자신에게 그렇게 해도 되긴 하지만, 지금 당장 하지는 말자고 말한다. 딱 10분만 기다린다. 글을 쓰다가 검색을 하고 싶을 때, 심심해서 몸에 안 좋은 걸 먹고 싶을 때, 피곤해서 자야 하는데 넷플릭스에서 드라마 한 편만 더 보고 싶을 때처럼 딴짓을 하고 싶을 때 이 기법을 쓴다.

10분 원칙은 일부 행동심리학자들이 말하는 '충동 타기'를 위한 시간을 마련해 준다. 어떤 충동이 강하게 일어날 때 그걸 밀어내거나, 행동으로 옮기지 않고, 그 순간의 느낌을 의식하면서 마치 파도를 타듯이 충동을 타면, 가라앉을 때까지 버티기가 한결 쉬워진다.

흡연자들이 충동 타기를 포함해 자신의 갈망을 의식하는 기법을 썼을 때, 그렇지 않은 집단보다 흡연량이 적었다는 연구 결과도 있다. 10분간 충동 타기를 한 후에도 여전히 하고 싶은 행동이라면, 해도 좋다. 그런데, 아마 그런 일은 거의 없을 것이다. 넘 이점을 넘기면 자신이 정말로 원하는 행동을 할 수 있다.

충동 타기와 시냇물 위의 낙엽 같은 기법을 통해, 우리는 충동적으로 딴짓에 굴복하는 걸 막아주는 정신력을 기를 수 있다. 내부 계기에 끌려가지 않고, 빠져나오는 요령이 생긴다. 올리버 버크만의 <가디언> 칼럼에,

"가만히 주의를 기울이면 부정적인 감정은 소멸되고, 긍정적인 감정은 확장되니, 참으로 오묘한 진리로다."