집중 못하고 딴짓하는 나를 단속하는 법

딴짓하는 나를 단속하는 법

- 재미 연구를 본업으로 하는 이언 보고스트(Ean Bogost)는 <무엇이든 플레이하세요>에서 "재미는 즐거움을 많이(혹은 전혀) 수반하지 않아도, 여전히 재밌다."라고 주장했다. 재미에 대한 고정관념을 버리면 우리가 해야 하는 일, 즉 과업을 새로운 시각에서 볼 수 있다.

보고스트에 따르면, 힘든 일도 놀이가 될 수 있고, 꼭 즐겁지 않은 놀이도 우리를 불편에서 해방시킬 수 있다. 불편은 딴짓의 핵심 연료다. 우리는 불편을 느낄 때 딴짓을 하는 경향이 있어, 힘든 일을 재밌는 일이라고 재해석하면 큰 힘이 된다. 머리 아프고 고생스럽지만 꼭 해야만 하는 일이 놀이처럼 느껴진다면, 기운이 솟을 수 있다.

재미와 놀이가 꼭 즐거워야 하는 건 아니다.
우리를 집중시키는 도구로 활용할 수만 있으면 그만이다.

보고스트는, "우리가 어떤 활동에 재미를 못 느낀는 이유는, 설탕으로 쓴 맛을 중화해야 할 만큼 그 일에 너무 진지하게 임했기 때문이 아니라, 반대로 충분히 진지하게 임하지 않았기 때문이다. 재미는 어떤 감각이기 이전에 활동자가 그 일에 성실하게 임해, 기력을 탈진했을 때 생기는 배출물이다."

재미란,

"익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리했을 때 생기는 결과"다. 그래서 과업 자체에 집중해야 한다. 고통에서 달아나려고 하거나, 보상을 이용해 동기를 유발하려고 할 게 아니라, 익숙한 일에서 이전에 보지 못했던 도전 과제를 찾을 수 있을 만큼 주의를 깊이 기울여야 한다.

도전과제가 있을 때, 일에서 색다른 맛이 느껴져, 관심을 집중하고 딴짓의 유혹을 물리칠 수 있다. 텔레비젼과 SNS를 비롯해, 딴짓을 유도하도록 만들어진 상품은, 주로 슬롯머신처럼 수시로 보상이 달라지게 함으로써 우리가 끊임없이 쏟아지는 새로움에 빠지게 만든다.

우리를 미디어에 빠지게 만드는 신경학적 특성을 이용해
별로 즐거울 것 같지 않은 일에도 집중할 수 있다.

예를 들어, 잔디 깎는 일을 '재밌다'라고 하면 이상하게 들릴 수도 있지만, 그 일을 좋아하는 법을 터득했다. "먼저 사물에 면밀한 관심을 기울인다. 이렇게까지 할 필요가 있을까 싶고, 왠지 바보짓처럼 느껴질 정도여도 괜찮다." 잔디의 성장 과정과 잔디 관리법에 관해 닥치는 대로 지식을 습득했다.

기후조건과 각종 장비로 할 수 있는 일과 없는 일을 포함해, 잔디를 깎을 때 따르는 제약 사항을 조사했다. 그리고 그 제약 때문에 오히려 의미 있는 경험을 하게 되는 '가상의 놀이터'를 만들었다. 제약 속에서 일을 수행하는 것은 창조력을 발휘하고, 재미를 느끼는 원동력이 된다.

사실 사람들은 남들이 볼 때 전혀 재미가 없을 것 같은 일에서 재미를 느끼는 경우가 많다. 커피에 빠져, 최고의 맛을 찾겠다고 종일 커피를 내리는 바리스타도 있고, 세상에는 승차감의 미묘한 차이를 잡겠다고 틈만 나면 차를 만지는 자동차 광이 있는가 하면, 자기가 아는 모든 사람에게 정성스럽게 스웨터와 목도리를 떠주는 뜨개질 마니아도 존재한다.

누가 시키지 않아도, 재밌다고 그런 일을 하는 사람들이 이미 존재하는데 그 밖의 일에도 똑같은 마음가짐으로 임하는 게 불가능한 건 아니다. 어떤 지루한 일에 집중하기 위해 의도적으로 그 일에서 미스터리를 찾는다. 흥미로운 질문에 답하고, 오래된 문제의 새로운 해법을 발견하기 위해 일을 한다. "권태에는 호기심이 명약이다. 호기심에는 약도 없다."

재미란, 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다.
따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.

역사 속 위대한 사상가와 발명가가 새로운 사상과 장치를 창조할 수 있었던 이유는, 새로운 걸 찾는 맛을 알았기 때문이다. 그들은 더 알고 싶다는 욕망에 이끌려, 미스터리를 푸는 맛에 빠져 살았다. 하지만 새로운 것을 찾으려면, 먼저 어떤 일에 열중해, 가변성을 탐색할 시간을 확보해야 한다. 그래야 미스터리를 해결할 여유가 생긴다.

미스터리를 해결한다는 건, 내가 이 일을 지난번보다 더 효율적으로 혹은 더 빠르게 해결할 수 있을지 시험하는 게 될수도 있고, 날마다 내가 모르는 걸 탐구하는 게 될 수도 있다. 어찌됐든, 미스터리를 푸는 맛이 있을 때 우리를 딴짓으로 도망치고 싶게 만드는, 불편이 우리가 기꺼이 수용할 만한 활동으로 변한다.

결론 요약

- 우리는 따분한 일을 재해석 함으로써, 내부 계기를 지배할 수 있다.
- 놀이가 항상 즐거워야 하는 건 아니다.
- 어떤 일이 됐든 자발성과 참신성이 더해지면 재밌어진다.

내가 가진 능력의 재해석

- 우리를 딴짓으로 몰아붙이는 불편을 다스리려면, 자기 자신에 대한 생각을 바꿔야 한다. 자신의 기질을 보는 시각에 따라, 행동 양식이 크게 달라진다. 기질은, "사람이나 동물의 본성, 특히 그 행동에 영속적으로 영향을 미치는 본성"으로 정의된다.

많이 알려진 심리학 학설 중 하나가, 우리의 자제력이 유한하다는 것, 다시 말해 기질적으로 우리의 의지력에 한계가 있다는 것이다. 이 논리에 따르면, 노력을 너무 많이 하면 의지력이 바닥날 수 있다. 심리학에서는 이것을 '자아 고갈'이라고 부른다.

정말 자아는 고갈될까?

- 자아고갈은, 일을 마친 후 내가 보이는 나태함의 완벽한 핑곗거리다. 2011년 심리학자 로이 F. 바우마이스터와 <뉴욕타임스>의 존 튀어나가 출간한 <의지력의 재발견>이란 책을 보면, 자아고갈론을 증명하는 바우마이스터의 논문이 여러 편 인용되는데, 특히 기적의 의지력 회복법을 보여주는 실험이 인상 깊다.

그 회복법이란, 바로 설탕 섭취였다. 실험 참가자들에게 설탕이 들어간 레모네이드를 먹이자, 어려운 일을 수행할 때 자제력과 지구력이 향상됐다는 것이다. 하지만 나중에 밝혀진 바에 의하면, 수행 능력을 향상한 요인은 음료 속 설탕이 아니라, 머릿속 생각이었다.

- 심리학자 캐럴 드웩이 동료들과 발표한 논문에 보면, 자아고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 참가자에게서만 나타났다고 결론 내렸다. 참가자들에게 힘을 실어준 건, 레모네이드 속 설탕이 아니라 그 효력에 대한 믿음이었다.

의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은
자아 고갈의 징후를 보이지 않았다.

드웩의 결론이 옳다면, 계속 자아 고갈을 운운하는 건 자기 자신에게 해롭다. 생물학적 한계가 아니라, 패배주의적 사고에서 비롯되는 거라면, 우리가 버티려면 버틸 수 있음에도, 자아 고갈을 핑계로, 포기하고 목표를 달성하지 못하는 사태가 발생할 수 있기 때문이다.

토론토대학 심리학 교수 마이클 인즐릭트는 새로운 관점을 제시했다. 그는 의지력이 유한한 자원이 아니라, 감정과 동일하게 작용한다고 본다. 기쁨이나 분노가 고갈되지 않는 것처럼, 의지력도 고갈되지 않고, 단지 우리가 어떤 일을 겪고 어떤 느낌을 받느냐에 따라 그 강도가 달라질 뿐이다.

기질과 의지력을 보는 관점이 달라지면, 주의를 집중하는 방법도 달라진다. 정신력이 연료통에 든 연료가 아니라, 감정과 비슷한 것이라면, 감정처럼 관리하고 활용할 수 있을 것이다. 아기 때는 장난감을 갖고 놀지 못하게 하면 울고불고 하지만, 나이가 들면 자제력과 나쁜 기분을 참고 견디는 요령이 생긴다.

어려운 일을 해야 할 때도 마찬가지다.

- 기력이 소진돼 그만 쉬어야 한다고 생각하는 것보다, 지금 의욕이 떨어진 건 일시적인 현상일 뿐이라고 생각하는 게 더 생산적이고 건전한 태도다. 의지력이 유한하다는 믿음을 버린다고 해도, 우리 기질의 한 부분에 불과하다.

최근 여러 연구에서, 인간 본성의 다른 부분들에 대한 인식도, 과업 수행 능력과 밀접한 관련이 있다고 나타났다. 예를들어, 사람들이 담배, 약물, 알코올에 대한 갈망을 얼마나 잘 참는지 알아보기 위해 사용하는 '갈망 신념 설문 지법'이라는 조사법이 있다.

이 조사에서, "마약성 진통제에 대한 갈망이 생기면, 행동이 통제되지 않는다", "마약성 진통제에 대한 갈망이 내 의지력을 능가한다.", "나는 항상 마약성 진통제에 대한 갈망을 느낄 것이다" 같은 항목이 제시됐다.

연구자는, 참가자가 각 항목에 매긴 점수를 합산해, 그 사람의 현재 상태는 물론, 중독 상태가 유지될 가능성을 추정할 수 있다.

시간이 갈수록, 자신의 저항력 평가가 좋아지면 중독에서 벗어날 가능성도 커진다. 필로폰 투약자와 흡연자를 대상으로 한 연구에서는 반대로, 자신의 저항력이 약하다고 믿는 사람일수록, 약물이나 담배를 끊었다가 다시 손댈 확률이 높았다. 어떻게 보면 당연한 이치인데, 그 위력은 예상을 뛰어 넘는다.

<알코올 및 마약 연구 저널>에 실린 논문에 따르면, 술에 대한 갈망을 버텨낼 힘이 없다고 믿는 사람이, 다시 술을 마실 확률이 훨씬 높았다.

중독자가 치료 후 다시 중독에 빠질 가능성은,
해당 물질에 대한 신체적 의존도 뿐 아니라
자신의 저항력에 대한 인식과도 밀접한 관련이 있다.

- 마음가짐이 신체적 의존도만큼이나, 큰 영향력을 발휘한다. 자기 자신에게 하는 말은 굉장히 중요하다. 나는 자제력이 약하다고 말하면, 정말로 자제력이 약해진다. 일이 뜻대로 되지 않아도, 내가 모자라서 실패했다고 자책할 게 아니라, 다정한 말로 자신을 위로해야 한다.

여러 연구에 따르면, 자기를 잘 위로하는 사람일수록 행복감 많이 느낀다. 2015년 79개 논문을 통틀어 1만 6,000여 명의 응답을 분석한 결과가 발표됐는데, "실패나 결점을 마주했을 때 자신에게 긍정적이고 다정한 태도"를 보이는 사람이 대체로 더 행복했다.

또 다른 연구에서는, 자기를 책망하는 성향과 문제를 곱씹는 성향이, 우울증과 불안증의 주요 유발원을 강력히 활성화할 수 있다고 드러났다. 트라우마, 정신 질환 가족력, 낮은 사회적 지위, 사회적 지원 부족 등 흔히 사람의 인생을 망가뜨릴 수 있다고 생각되는 요인보다, 우울증과 불안증의 발병 가능성에 더 큰 영향을 미치는 것이 바로 자기 위로 수준이다.

- 우리는 자신에게 말하는 방식을 바꿈으로써, 자기 위로의 힘을 이용할 수 있다. 물론 그렇다고 앞으로 고생을 절대 안 한다는 말은 아니다. 살다 보면 고생할 때가 있기 마련이다.

중요한 건, 자신의 행동에 대한 책임을 인정하면서도, 자책감이란 독소는 빨아들이지 않는 것이다. 자책감은 기분을 더욱 나쁘게 만들고, 그럼 수치심이 주는 고통에서 벗어나기 위해 더욱더 다른 것에 기대는 역효과가 생길 수 있다.

자기를 위로할 줄 아는 사람은,
실패가 만드는 스트레스의 악순환을 끊을 수 있기 때문에
더 강한 회복력을 보인다.

머릿속에서 나직이 자신에게 독설을 날리는 목소리가 들린다면, 대응법을 알아야 한다. 그 목소리가 하는 말을 곧이곧대로 받아들이거나, 말싸움을 벌이지 말고, 장애물은 성장의 디딤돌이라고 자신에게 말하자. 더 나은 사람이 되려면 연습이 필요하고, 연습은 때때로 힘겨울 수 있다.

친구에게 말하는 것처럼, 자신에게 말하면 된다. 우리는 스스로를 속속들이 알기 때문에 가장 신랄한 비판자가 되기 쉬운데, 친구를 도와줄 때처럼, 자신을 대하면 상황을 있는 그대로 볼 수 있다. 자신에게 "이건 더 잘하기 위해 거쳐야 하는 과정이야.", "지금 잘하고 있어"라고 말하는 게 자신에 대한 의심을 더 건전하게 다스리는 방법이다.

내부 계기, 과업, 기질을 지해석 하는 건 내면에서 비롯되는 다른 생각에, 강력하고 확실하게 대처하는 방법이다. 우리는 불편에 휘둘리기 보다, 불편을 숙고함으로써 부정적인 내부 계기를 극복할 수 있다. 수행해야 할 과업을 재해석함으로써 재미를 찾고 몰입할 수 있다.

가장 중요한건, 나를 보는 관점을 바꿈으로써, 자신을 제약하는 믿음을 없앨 수 있다는 사실이다. 내가 의지력과 자제력이 부족한 사람이라고 믿으면, 정말로 그렇게 된다. 유혹에 저항할 힘이 없다고 생각하면 그게 현실이 된다. 내가 애초부터 모자란 인간이라고 자책하면, 그대로 믿게 된다.

- 자신이 하는 생각을 다 믿을 필요는 없다. 당신이 진짜로, 약해지는 건 자신이 약하다고 믿을 때뿐이다.