스트레스란

스트레스 방정식

스트레스 요인(내부 또는 외부 사건) + 위협 인식(생존 뇌의 신경지) = 스트레스(심신 체계의 활성화)

1. 스트레스 요인

- 우리의 생존뇌가 도전적이거나 위협적이라고 인식하는 내부 또는 외부 사건을 말한다. 외부 스트레스 요인은 교통 체증, 돈, 연인과의 다툼, 임박한 시험이나 수술, 괴롭힘이나 차별 등 우리 삶과 사회적 지위에 변화를 일으키는 모든 것이 될 수 있다.

또 우리가 보통은 '긍정적'으로 여기는 새집 구매, 승진, 임신 등도 포함될 수 있다. 내부 스틀레스 요인으로는 질병, 신체 부상, 배고픔, 갈증, 수면 부족, 만성 통증, 강렬한 감정, 플래시백, 악몽,침습적 사고 등이 있다.

스트레스 요인의 분류

- 스트레스 요인은 급성 또는 만성, 신체적 또는 심리적 요인으로 분류될 수도 있다. 급성 스트레스는 수술, 자연재해, 사랑하는 사람의 죽음 등 단기간에 발생하는 중대한 스트레스 요인이다.

이에 반해서 만성 스트레스 요인은 경제적 걱정, 직무상 요구, 관계 문제, 만성적 질병처럼 장기간에 걸쳐서 우리에게 영향을 미친다. 심리적 또는 상징적 스트레스 요인은 사고 뇌에서 발생한다. 시각화 연습은 상징적 스트레스 요인이었다.

가장 흔한 상징적 스트레스 요인 중 하나는 미래에 일어날지 모를 사건에 대해 스트레스나 불안을 느끼는 '예상'이다. 미래의 우발적 상황을 상상하고, 미리 대비하는 것은 다른 동물에게는 없는 인간만의 독특한 재능이자 저주다.

2. 스트레스 요인 평가

- 생존 뇌는 끊임없이 내부와 외부의 환경, 즉 각각의 냄새, 시각, 소리, 촉각, 맛, 신체적 감각, 정신적 심상, 생각, 감정 등을 스캔하고 그 자극이 위협적이거나 도전적인지 확인한다. 내부 평가 과정은, 우리 생존 뇌의 무의식적 학습과 초년기 경험을 통한 조건화에 기초하기 때문에 사람마다 다르다.

그래서 두 사람이 동일한 스트레스 요인에 직면했더라도 각자 받아들이는 정도는 극적으로 다를 수 있고, 그에 반응하는 스트레스 각성 수준도 완전히 다를 수 있다. 연구 결과에 따르면, 동일한 스트레스 요인에 직면했을 때 주도적이고 성취 지향적이며,

심적으로 늘 시간에 쫓기는 A유형 성격인 사람은 B유형 성격인 사람보다 더 큰 스트레스 각성을 보인다. 생존 뇌가 스트레스 요인을 생소하고 예측할 수 없으며, 통제할 수 없고, 자아, 정체성, 심신 체계의 생존에 위협적인 것으로 인식하면, 더 큰 위협을 감지하게 되서 더 많은 스트레스 각성을 촉발하게 된다.

또 현재 스트레스 요인에 과거 트라우마 사건과 관련된 단서나 촉발 요인이 일부 포함된 경우에도 생존 뇌는 역시 더 큰 위협을 감지할 가능성이 있다. 상황, 환경, 심지어 자신에게 주체감을 갖고 어느 정도 통제력이 있다고 믿으면 우리 생존 뇌가 덜 위협적으로 평가하도록 이끌 수 있다.

그러나 치명적인 진단을 받거나 사랑하는 사람을 잃는 등 파국적이거나 외상적인 스트레스 요인이 있는 경우에 통제감을 느낀다면, 오히려 역효과가 생길 수 있다. 사고 뇌는 "모든 것이 내 잘못이다. 내가 막았어야 했는데 그러지 못했다"고 생각하고,

심지어 우리가 통제할 수 없는 상황에서도 그렇게 생각할 수 있다. 사건과 결과가 자기 노력의 결과라고 믿는 사람들이 그런 인식에 가장 민감하다.

역효과를 낳는 사고 뇌의 습관

- 스트레스를 받을 때 스스로를 비난하거나 판단하면서 스트레스의 근원을 경시하는 것이다. 이런 생각은 자신도 모르게 퍼져나갈 수 있다. 사고 뇌는 보통 '그냥 타이어가 펑크 난 것뿐이야. 적어도 교통사고는 아니잖아' 하는 식으로 상황을 긍정적으로 전환시키려고 한다.

하지만 생존 뇌는 아무리 좋은 의도라 해도 사고 뇌가 이런 생각을 전달해 스트레스 각성이 마법처럼 사라지게 해주기를 기대할 수 없다. 사고 뇌는 도움을 주려고 노력하지만, 실제로는 스트레스 각성을 더 악화할 수도 있다.

스트레스 각성의 작동 방식

- 심신 체계에서 다양한 증상을 구성하는 스트레스 각성은, 우리가 에너지를 동원해서 위협이나 도전에 대응하는 방식이다. 스트레스 각성은 장기적 욕구에서 즉각적 욕구로 에너지를 전환하는 모든 상태를 의미한다.

스트레스 각성은 과거 동굴 생활할 때 직면했던 환경적 위협에 대처하는 데 최적화 됐다. 이 반응은 첫 10분이 매우 중요하다. 10분 동안 살아남는 데 맞춰져 있다. 동굴인의 세상에서는 10분을 잘 버티면 살아남고, 아니면 죽었다.

즉, 변화나 위기에 처했을 때 즉각 대응하기 위해 나타나는 것이라서, 그 후 회복이 따르면 악영향 없이 기준치의 균형 상태로 되돌아갈 수 있다. 이 과정을 '생체적응'이라고 한다. 심박수, 호흡수, 체온, 혈당 수치 등 내부 상태를 변화시킬 수 있어서

변화나 위기 발생 전후 또는 도중에 적절한 양의 에너지를 동원해 잘 대처하는 데 집중할 수 있다.

생체 적응

- 생체적응은 뇌, 호르몬(내분비) 체계, 특히 시상하부-뇌하수체-부신(HPA)축이라는 스트레스 호르몬을 통제하는 체계, 면역계, 자율신경계 사이의 상호작용에 기반을 둔다. 그래서 오늘날에도 우리 심신 체계는 위협을 인지하는 순간, 위험에 초점을 맞추고 에너지를 동원해서 신속히 반응하도록 설계되어 있다.

당연히 화가 나는 상황이나 교통 체증 등은 동굴생활과는 전혀 다른 위협이다. 하지만 우리는 여전히 동굴인이 위협에서 살아남기 위해 사용한 것과 같은 반응을 동원한다. 생존 뇌가 위협을 감지하면, 내분비계에 메시지를 보내서 즉각 생존하는데 필요한 호르몬을 분비하고,

장기적 욕구를 위해 사용되는 호르몬을 억제한다. HPA 축에서 통제하는 호르몬 변화는 두 차례에 걸쳐서 발생한다.

1차 반응

- 일단 생존 뇌가 위협을 인지하면, 내분비계에 아드레날린을 분비하도록 지시한다. 몇 초 만에 아드레날린은 심박 수를 증가시켜서 장기와 팔다리의 큰 근육들로 혈액을 빠르게 펌프질함으로써, 우리가 빠르게 움직일 수 있게 해준다.

또 호흡수를 증가시키기 위해 기관지를 확장함으로써 폐에서는 더 많은 산소를 흡수할 수 있게 된다. 또 온몸으로 포도당을 방출함으로써 에너지 공급원을 준비한다. 동시에 혈류는 소화기관에서 멀어져서 메스꺼움이나 가슴의 벌렁거림을 경험하게 된다.

결국 우리가 앞으로 10분 동안 살아남지 못한다면 아까 먹은 식사를 소화하는 것은 중요하지 않은 것이다. 아드레날린은 피부로 이어지는 혈관을 수축해서 호랑이에게 할퀴였을 때 출혈 가능성을 감소한다.

그래서 스트레스를 받으면 피부가 차갑고, 축축하게 느껴지고, 손바닥에 땀이 나며, 머리카락이 쭈뼛쭈뼛 곤두설 수 있다. 아드레날린은 또 추가적인 출혈을 방어하기 위해 혈액응고를 가속화하는 피브리노겐을 촉진한다.

2차 대응

- 1차 대응 이후 생존 뇌와 스트레스 호르몬을 통제하는 HPA 축이 함께 작용해서 우리가 직면한 특정한 스트레스 요인에 부합하도록 스트레스 수준을 조절한다. 이제 HPA 축은 스트레스 활성화가 미세 조정된 2차 대응 단계에 돌입한다.

이 단계에서 생존 뇌는 "내게 이 스트레스 요인에 대처할 자원이 있는가?"라는 질문에 초점을 맞춰서 2차 평가를 실시한다. 만약 생존 뇌가 우리에게 내부 또는 외부 자원이 있다고 여기면 스트레스 활성화 수준을 원상태로 되돌릴 수 있다.

그러나 만약 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 느낀다면(외상성 스트레스 같은), HPA 축은 스트레스 활성화를 증폭할 가능성이 있다. 그 상황에서 스스로 주체성이 있다고 인식하는지 여부가 스트레스 활성화의 2차 대응에 결정적 역할을 한다.

이후 스트레스 요인이 사라지면 HPA 축은 회복을 촉진할 호르몬을 활성화한다. 2차례에 걸친 대응과 회복 동안에 HPA 축은 면역계 및 자율신경계와 함께 작용한다. 심신 체계 내에 순환하는 포도당을 늘려, 에너지를 동원하는 호르몬을 활성화한다.

호르몬의 작용

포도당은 근육에 연료를 공급하고, 사고 뇌의 집중력과 단기 기억력을 향상시킨다. 에너지를 동원하는 호르몬 중 가장 중요한 것이 코르티솔이다. 코르티솔은 2차 대응 단계에서 2가지 일을 한다.

첫째, 1차 대응의 아드레날린 러시 때 고갈된 에너지 저장고를 채운다. 둘째, 면역 기능을 강화한다. 코르티솔은 피부와 림프절처럼 체내의 취약한 부위에 있는 '전투 기지'에 백혈구를 보낸다. 그곳이 부상이나 감염을 입으면, 가장 필요한 것이 백혈구일 가능성이 높기 때문이다.

이런 이유로, 스트레스 각성은 일시적으로 면역 기능을 강화한다. 그러나 1시간이 지나면, 지속적인 스트레스 각성이 면역 기능을 억제해서 평소 기준치의 40~70% 수준으로 낮아진다. 이것이 만성적 스트레스를 받았을 때 감기에 걸리기 더 쉬워지는 이유다.

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