왜곡된 생각 잡는법 

왜곡된 생각 바로 잡는 방법

환자와 치료사를 위한 기본 도구 

1. 긍정적 재구성

- 기분일지에 적은 부정적인 생각과 감정에 집중하면서, 각각의 생각에 다음 두 가지 질문을 던진다. (1) 이 부정적인 생각 또는 감정의 이점이나 유익은 무엇인가? (2)이 부정적인 생각 또는 감정에서 나와 내 핵심 가치관의 아름답거나 긍정적이거나 대단한 점을 찾는다면 무엇인가? 

질문의 답을 긍정적 재구성 목록에 써 넣는다. 

2. 마법 다이얼

- 긍정적 재구성을 끝낸 후, 각각의 부정적인 감정을 어느 정도씩 낮춰서 그 감정과 관련된 긍정성을 남겨둘 수 있는 마법 다이얼이 있다고 상상해보자. 기분 일지의 '목표(%)' 칸에 원하는 수치를 기록한다. 

3. 직설 기법

- 각각의 부정적인 생각을 보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 대신하려고 노력한다. '이 부정적인 생각은 정말 사실인가? 그 생각을 진심으로 믿는가? 상황을 달리 볼 수 있는 관점이 있는가?' 같은 질문을 자신에게 던진다.

동정심 기반 기법

4. 이중 기준 기법

- 우울해하는 대신, 친한 친구가 기분이 언짢을 때 해줄 법한 말을 자기 자신에게 해준다. '비슷한 문제가 있는 친구에게 그렇게 가혹하게 말할 것인가? 아니라면, 왜 아닌가? 친구에게 어떤 말을 해줄 것인가?' 등을 자문해본다. 

사실 기반 기법

5. 증거 조사

- 부정적인 생각을 진실이라고 추정하는 대신 이 생각이 사실이라는 증거를 살펴본다. '사실은 무엇인가? 그 사실이 말하는 것은 무엇인가?' 등을 질문한다. 

6. 실험 기법

- 과학자가 이론을 검증하듯이 실험으로 부정적인 생각의 타당성을 검증한다. '이 부정적인 생각이 정말 참인지 알아내기 위해 어떤 검사를 해야 하는가?'라고 물어보자. 예를 들어, 공황 발작이 생겨 통제력을 잃기 직전이라는 생각이 든다면,

의도적으로 미치려고 노력하는 방식으로 이 믿음을 검증해 볼 수 있다. 바닥을 뒹굴고, 팔다리를 허우적거리고, 횡설수설 말해보는 것이다. 아무리 노력해도 미칠 수 없다는 사실을 알면 안심이 된다. 

7. 설문 기법

- 자기 생각이 현실적인지 알아보는 설문 조사를 실시한다. 스스로에게 '다른 사람들은 이 일을 어떻게 생각하고 느낄까? 친구들에게 물어보고 반응을 살펴봐도 좋을까?' 등을 물어본다. 예를 들어, 사회적 불안이 드물거나 수치스럽다고 믿는다면,

몇몇 친구에게 그렇게 느낀 적이 있는지 물어보기만 하면 된다. 

8. 재귀인

- 어떤 문제와 관련해서 전적으로 자신을 탓하는 대신, 그 문제를 만든 여러 요소를 생각해본다. '무엇이 이 문제를 일으켰는가? 나는 무엇을 기여했고, 다른 사람들은 어떤 기여를 했는가? 이 상황에서 무엇을 알 수 있는가?' 

논리 기반 기법

9. 소크라테스식 방법

- 부정적인 생각의 모순을 보여줄 질문을 스스로에게 던져본다. 예를 들어, '내가 인생의 실패자라고 말할 때, 그건 어떤 때에 어떤 일을 실패했다는 뜻일까, 아니면 언제나 모든 일에 실패한다는 뜻일까?' 같은 질문을 할 수 있다. 

만약 '어떤 때에 어떤 일'을 의미한다면, 이는 모든 인간이 마찬가지라는 점을 지적할 수 있다. 만약 '언제나 모든 일' 이라면 모든일에 실패하는 사람은 없으므로 이 생각에 해당하는 사람은 없다는 점을 지적할 수 있다. 

10.  회색 음영으로 생각하기

- 문제를 흑과 백의 범주에서 생각하지 않고 회색 음영으로 판단할 수 있다. 어떤 일이 바라는 만큼 잘 풀리지 않을 때, 그 경험이 부분적으로 성공을 거두었다거나 배움의 기회였다고 생각할 수 있다. 

자신을 완전한 실패자로 평가하지 말고, 구체적인 오류를 찾아낸다. 

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