부정적인 생각 되돌리는 방법 11가지

 

부정적 생각 되돌리기 

부정적 생각 되돌리는 방법 11가지

역할극 기법

1. 목소리 외재화

- 이 기법은 지적인 이해를 직관적인 감정 변화로 바꿔놓는다. 인지 행동치료 기법 가운데 가장 강력하지만, 꽤 어렵고 처음에는 약간 화가날 수도 있다. 당신과 다른 사람이 당신의 부정적인 생각과 긍정적인 생각 역할을 교대로 맡는다. 

처음에는 상대방이 부정적인 생각 역할을 맡는다. 상대방은 당신엥게 '너'를 주어로 부정적인 생각을 읽어주며 당신을 공격한다. 당신은 긍정적인 생각 역할을 맡아 '나'를 주어로 방어한다. 방어하기 힘들어지면 서로 역할을 바꾼다. 

예를 들어, 당신이 '나는 쓸모없는 인간이야'라고 생각한다면, 상대방은 "너는 쓸모없는 인간이야"라고 말할 것이다. 상대방은 무작위로 심술궂은 말을 하는 것이 아니라, 당신이 기분 일지에 기록한 부정적인 생각으로만 공격해야 한다. 

'너'를 주어로 해서 당신이 적은 부정적인 생각을 한 번에 한 가지씩 표현하는 것이다. 자신을 방어할 때는 자기방어 패러다임(부정적인 생각에 반박하며, 그 생각이 왜곡되었고 부정확하다고 지적하는 것)이나 수용 역설을 사용하고, 둘 다 사용해도 된다. 

그런 다음 '부정적인 자아와 긍정적인 자아 중 누가 이겼지?'라고 묻는다. 목표는 긍정적인 목소리가 '완승'을 거두는 것이다. 긍정적인 목소리가 '완승'을 거두지 못했다면, 계속해서 역할을 바꿔 이어간다. 이 기법에서는 '간신히' 이기거나 '크게' 이기는 정도로는 충분치 않다. 

우기가 바라는 건 완승이다. 

2. 무서운 상상

- 이 기법도 목소리 외재화처럼 두 사람이 함께한다. 당신과 상대방은 당신이 지닌 가장 두려운 상황을 연기한다. 이를테면 당신이 충분히 똑똑하거나 적합하지 않다는 이유로 유난히 적대적이고, 비판적인 사람에게 거절당하는 상황처럼 말이다. 

최악의 두려움에 직면하면, 흔히 그 두려움에서 해방된다. 최악의 두려움은 알고 보면 대개 살아 잇는 괴물이 아니라 머릿속에서 만들어낸 허상으로, 약간의 논리와 연민, 상식만 있으면 물리칠 수 있다. 

3. 그 외 역할극 기법

- 많은 기법이 역할극 혈식 안에서 훨씬 더 효과가 커진다. 인지 기법에 속하는 이중 기준 기법, 동기부여 기법인 악마의 변호 기법, 노출 기법인 토크쇼 질행자, 추파 던지기 훈련 등이 그렇다. 

대인관계 기법인 효과적인 의사소통 비결 다섯 가지와 1분 훈련 역시 역할극에서 사용할 때 효과가 극대화 된다. 

철학적/ 정신적 기법

4. 수용 역설

- 자기비판을 막으려고 하지 말고, 그 안에서 진실을 찾아내 자신의 단점을 평온하게 받아들이는 기법이다. 이렇게 말해보자. "내게 많은 부족함이 있는 건 사실이야. 사실 내가 고치지 못할 것은 거의 없어" 

시각 연상 기법 

5. 시간 투영

- 미래 투영:

우울감이 들 때 미매로 시간 여행을 떠나 자신이 회복되었다는 상상을 해볼 수 있다. 무가치감과 패배감을 느끼는 현재의 자아는 기쁨과 자존감을 느끼는 미래의 자아와 대화를 나눌 수 있다. 감정을 터뜨리면 카타르시스 효과를 느낄 수 있다. 

- 과거 투영:

과러로 시간 여행을 떠나는 상상을 하며 학대하거나 상처를 주었던 사람과도 대화를 나눌 수 있다. 오랜 시간 자신을 억누르고 갉아먹던 생각과 감정을 표현할 기회를 얻게 될 것이다. 

6. 우스운 상상

- 불안이나 화에 사로잡혔을 때 익살스러운 무언가를 상상하면 도움이 될 수 있다. 모든 기법에는 동기가 대단히 중요하다. 화가 날 때는 어느 정도의 긍정적 재구성이 실로 도움이 될 수 있다. 

화가 나는 것의 압도적인 유익과 더불어, 그를 통해 알 수 있는 당신의 긍정적이고 훌륭한 모습을 다양하게 생각해 적어본다. 그런 다음 다이얼을 돌려 화를 어느 정도 낮추고 싶은지, 아니면 계속해서 화를 내는 편이 낫겠는지 생각해보자. 

7. 인지 최면

- 인지 최면 기법을 시도하고 싶다면, 최면 기법을 사용하는 치료사가 있어야 한다. 또 당신이 최면에 걸려야 하는데, 최면이 성공하는 경우는 전체의 3분의 1정도 밖에 되지 않는다. 최면 치료사는 최면 상태를 유도한 뒤, 

여러분이 책장이 양쪽으로 나뉜 특별한 도서관에 서 있다는 등의 암시를 줄 수 있다. 왼쪽 책장에는 절망과 좌절을 주제로 한 매우 부정적인 책이 진열되어 있고, 오른쪽 책장에는 기쁨과 자존감을 다루는 긍정적인 책이 꽂혀 있다. 

왼쪽 책장에서 꺼내는 책은 여러분에 관한 책이다. 책에는 여러분이 지닌 온갖 부정적인 생각과 기억, 두려움 등이 묘사되어 있다. 이 책을 읽으면 우울감, 불안감, 절망감, 수치심 등의 감정이 물밀듯이 덮쳐 온다. 

최면 치료사는 여러분이 이 책을 없애버리도록 안내할 것이다. 불태워도 되고, 갈기갈기 찢어도 된다. 다시 도서관에 돌아가서 오른쪽 책장에서 책을 꺼낸다. 그 책 역시 여러분에 관한 책인데, 이번에는 자존감과 창의력, 낙관주의 등 긍정적인 메시지로 가득 차 있다. 

이 책을 읽다 보면 마음에 평온이 넘쳐흐를 것이다. 

그 외 시각 연상 기법

- 인지홍수와 이미지 대체, 기억 조정 역시 시각 연상 기법이지만, 이 기법들은 불안 치료에 대단히 유용하기 때문에 인지 노출 기법으로 분류한다. 

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