타자의시선

  왜곡된 생각 잡는법  왜곡된 생각 바로 잡는 방법 환자와 치료사를 위한 기본 도구  1. 긍정적 재구성 - 기분일지에 적은 부정적인 생각과 감정에 집중하면서, 각각의 생각에 다음 두 가지 질문을 던진다. (1) 이 부정적인 생각 또는 감정의 이점이나 유익은 무엇인가? (2)이 부정적인 생각 또는 감정에서 나와 내 핵심 가치관의 아름답거나 긍정적이거나 대단한 점을 찾는다면 무엇인가?  질문의 답을 긍정적 재구성 목록에 써 넣는다.  2. 마법 다이얼 - 긍정적 재구성을 끝낸 후, 각각의 부정적인 감정을 어느 정도씩 낮춰서 그 감정과 관련된 긍정성을 남겨둘 수 있는 마법 다이얼이 있다고 상상해보자. 기분 일지의 '목표(%)' 칸에 원하는 수치를 기록한다.  3. 직설 기법 - 각각의 부정적인 생각을 보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 대신하려고 노력한다. '이 부정적인 생각은 정말 사실인가? 그 생각을 진심으로 믿는가? 상황을 달리 볼 수 있는 관점이 있는가?' 같은 질문을 자신에게 던진다. 동정심 기반 기법 4. 이중 기준 기법 - 우울해하는 대신, 친한 친구가 기분이 언짢을 때 해줄 법한 말을 자기 자신에게 해준다. '비슷한 문제가 있는 친구에게 그렇게 가혹하게 말할 것인가? 아니라면, 왜 아닌가? 친구에게 어떤 말을 해줄 것인가?' 등을 자문해본다.  사실 기반 기법 5. 증거 조사 - 부정적인 생각을 진실이라고 추정하는 대신 이 생각이 사실이라는 증거를 살펴본다. '사실은 무엇인가? 그 사실이 말하는 것은 무엇인가?' 등을 질문한다.  6. 실험 기법 - 과학자가 이론을 검증하듯이 실험으로 부정적인 생각의 타당성을 검증한다. '이 부정적인 생각이 정말 참인지 알아내기 위해 어떤 검사를 해야 하는가?'라고 물어보자. 예를 들어, 공황 발작이 생겨 통제력을 잃기 직전이라는 생각이 든다면, 의도적으로 미치려고 노력하는 방식으로 이 믿음을 검증해 볼 수 있다. 바닥을 뒹굴고, 팔다리를 허우적...

  뇌 기능 기본요소  뇌 기능 기본 요소 5가지  S = 구조(Structures) - 뇌는 구조적으로 체계화되어 있어서 서로 다른 뇌 영역에서 서로 다른 기능이 발생한다.  N= 네트워크 (Networks) - 정보를 저장하고, 다른 뇌 영역으로 전달하는 기능을 하는 신경 세포를 뉴런이라고 부른다. 함께 기능하는 뉴런을 네트워크라고 한다.  E= 감정 (Emotions) - TEAM-CBT의 작동 원리를 이해하려면, 왜 감정이 뇌 기능에 그토록 강력하고 중요한지 이해할 필요가 있다.  F= 필터 (Filters) - 우리가 지각하는 세상은 필터로 조절된다. 필터는 우리 뇌가 매일 매 순간 받아들이는 어마어마한 양의 정보에 압도되지 않도록 막아준다.  F= 프레임 (Frames) - 생각은 조직적으로 프레임을 구성한다. 프레임은 우리가 세상에 대한 지식을 어떻게 구조화하는지를 이해하는 데 극히 중요하다.  ※ 인지 변화와 감정 변화를 설명하는 생물학적으로 유용한 이론은 무엇이든 뇌 기능의 이 다섯 가지 기본 요소에서 시작되어야 한다. 

  스트레스 비용 편익 분석  비용 편익 분석 이란 - 비용 편익 분석은 인간관계에서 갈등이나 문제를 겪어 화가 나거나 누군가를 비난하고 싶을 때 가장 쉽고 유용하게 사용할 수 있는 기법이다. 타인을 비난할 때의 장점과 단점을 목록으로 나열해서 100점 만점의 척도로 서로 대조해서 비교하기만 하면 된다.  계속 다른 사람을 비난하고 싶을 수도 있다. 그것도 괜찮다. 하지만 비용 편익 분석을 사용하면 분명히 결정에 도움이 될 것이다.  - 정말 쉽다. 우선 비난하는 상대보다 우월하다는 기분을 느낄 수 있다. 게다가 문제에서 자신의 역할은 되돌아 보지 않아도 된다. 내가 옳고 상대가 틀렸다고 생각할 수도 있다. 사람은 누구나 자신이 '진실'의 편이라고 느끼고 싶어한다. 장점이 적어도 20개는 넘는다.  비난하기의 비용 편익 분석                남을 탓할 때의 장점                         남을 탓할 때의 단점  1. 쉽다. 변화할 필요가 없다.  1. 아무것도 달라지지 않는다. 2. 떳떳함과 도덕적 우월감을 느낄 수 있다.  2. 이런 태도는 상대방의 마음을 닫게 만든다 3. 상대방과 친해질 필요가 없다. 그 사람과 거리를 둘 수 있다.  3. 상대방과 더 나은 관계로 발전할 수 있다.  4. 힘이 있는 느낌이다.  4. 갈등을 전혀 해결할 수 없다  5. 이 문제는 정말로 상대방이 잘못한 거라고 확신할 수 있다. 그러면 내 책임은 면제다.  5. 상대방은 똑같이 이 문제에서 모든 게 내 잘못이라고 확신할 것이다. 서로를 끝없이 비난하며, 아무도 먼저 고개를 숙이지 않았다.  6. 진시은 내 편이다. 정말로 내가 옳고 상대방이 ...

  스트레스 줄이는 방법  신생아 특례 확실히 알고 가자  1. 신생아 특례 구입자금 대출 - 지원대상: 대출 신청일 기준 2년 내 출산한 무주택세대주, 1주택자 23.1.1출생아부터 적용, 임신중인 태아 미포함 - 혼인신고 없이 출산한 부부도 대출 가능 2. 소득 조건 - 부부합산 연소득 1.3억 이하  - 순자산 4.69억이하 3. 대상주택 - 주택가액 9억 이하 - 전용 85㎡ 이하 (음/면 100㎡) 신생아 특례 '구입자금' 대출 -한도: 최대 5억 (LTV7`80%, DTI 60%) -만기: 10~15, 20~30년 (1년거치 or 무거치) - 연소득 8.5천이하: 1.6~2.7%,/ 8.5천 초과: 2.7~3.3% 소득조건 -   부부합산 연소득 1.3억 이하 -순자산 3.45억이하 대상주택 - 보증금 5억이하 (수도권 지방은 4억 이하) - 전용 85㎡ (읍/면 100㎡) 신생아 특례 '전세자금' 대출 - 대출조건: 3억 이내(보증금 80% 이내) - 만기: 전세계약기간 종료시 상환 (대출만기 5회 연장 기능) - 특례금리 4년간 지원 (1자녀 기준) - 연소득 기준 7.5천 이하: 1.1 ~2.3% / 7.5%초과: 2.3~4.0% 우대 금리  1) 기존 자녀:  0.1%p(1명당) 2) 추가 출산: 0.2%p(1명당) 3) 전자 계약매매: 0.1%p ※ 1,2,3 중복 가능, 특례 금리 종료 후에도 우대금리 적용은 유지  추가 출산 혜택 - 아이 1명당, 금리 0.2%p 인하 및 특례 기간 4년 연장. 단, 금리 하한선은 1.0%, 특례기간 상한은 총 12년  대환 조건  - 전세계약 개시일 (or 갱신계약일)로 부터 3개월 이내에 기존 전세대출에 대해 대환 가능  신생아 특례 대환 대출이 되나? - 구입자금/전세 자금 모두 대환대출이 가능하다. 구입자금 대출은 주택 구입자금 마련 용도의 경우, 기존 주택담보대출에 대해 대환이 가능하다. 단...

  효과적인 의사소통 방법  효과적 의사소통 방법 다섯 가지 E=공감(Empathy) 1. 무장 해제 기법 - 상대방이 하는 말이 아무리 불합리하거나 부당하다고 하더라도 그 말에서 일말의 진실을 찾는다.  2. 공감 - 상대방의 입장이 되어서 그 사람의 눈으로 세상을 본다.  생각의 공감: 상대방의 말을 다른 말로 이해하기 쉽게 표현해 본다.  감정의 공감: 상대방이 한 말을 바탕으로 그 사람이 느끼고 있을 감정을 인정한다.  3. 질문 - 다른 사람이 어떤 생각을 하고 어떤 기분을 느끼는지 더 자세히 알 수 있도록 조심스럽게 탐색하는 질문을 던진다.  A=자기주장(Assertiveness) 4. '나는'으로 문장 시작하기 - 자기 생각과 감정을 직접적으로, 세련되게 표현한다. '너'로 시작하는 문장("네가 틀렸어", "네가 화나게 하잖아") 보다는 '나'가 주어인 문장을 사용한다. ("나는 기분이 좋지 않아") R=존중(Respect) 5. 달래기  - 상대 때문에 답답하거나 화가 나더라도 존중하는 태도를 전달한다. 한창 싸우는 중이라도 진심으로 긍정적인 표현을 찾는다.  EAR 대조표  좋은 의사소통 나쁜 의사소통 E=공감 1. 상대방의 감정을인정하고, 상대방의 말에서 진실을 받아들인다.  1. 상대의 감정을 무시하거나 그 사람이 "틀렸다"고 주장한다.  A=자기주장 2. 자신의 감정을 솔직하고 직접적으로 표현한다. 2. 감정을 표현하지 못하거나 공격적으로 표현한다. R=존중 3. 존중하고 배려하는 태도로 대한다. 3. 존중하거나 배려하는 태도가 없다. 

  자기 패배적 신념  일반적인 자기 패배적 신념 성취  1) 완벽주의  - 나는 절대 실패하거나 실수해서는 안 된다.  2) 감지된 완벽주의  - 내가 결점이 있고, 유익한 사람이면 사람들은 나를 사랑하고 수용하지 않을 것이다.  3) 성취 중독 - 내 가치는 나의 성취나 지능, 재능, 지위, 수입 또는 외모에 달렸다.  사랑  4) 인정 중독 - 나는 모든 사람의 인정을 받아야만 가치가 있다. 5) 애정 중독 - 사랑받지 않으면 행복감과 충족감을 느낄 수 없다. 사랑받지 못하면 인생은 살 가치가 없다.  6) 거절에 대한 두려움 - 거절당한다는 건 내게 뭔가 문제가 있다는 증거다. 내가 혼자라면 비참하고 무가치한 기분이 들 수밖에 없다.  복종 7) 다른 사람 기쁘게 하기  - 비참한 기분이 들더라도 항상 다른 사람들을 기쁘게 하기 위해 노력해야 한다.  8) 갈등 공포 - 서로 사랑한다면 싸우면 안 된다.  9) 자기 비난 - 내 인간관계에서 발생하는 문제들은 내 잘못일 수밖에 없다.  요구  10) 타인 비난 - 내 인간관계에서 발생하는 문제들은 다른 사람의 잘못이다.  11) 특권 의식 - 나는 항상 기대하는 대로 대우받아야 한다.  12) 진실  - 내가 맞고 네가 틀렸다.  우울 13) 절망 - 내 문제들은 절대 해결될 수 없다. 나는 결코 진정으로 행복하거나 성취감을 느낄 수 없다.  14) 무가치감/열등감 - 나는 기본적으로 무가치하고 결함이 있으며, 다른 사람들보다 열등하다.  불안 15) 감정적 완벽주의  - 나는 항상 행복하고 자신감 있어야 하며, 무엇이든 할 수 있다고 느껴야 한다.  16) 분노 공포 - 분노는 위험하므로 무슨 수를 쓰더라도 피해야 한다.  17) 감정 공포증 - 나는 절대 슬픔이나 불안, 불충분함, ...

  기회 놓치지 않는 사람 특징  기회를 절대 놓치지 않는 사람 특징 5가지 1. '깡'이 있다 - 일단 덤비고 보는 깡이 있다. '해서 손해 볼 건 없지' 단순 멸료하게 도전한다.  2. 세상에 관심이 많다 - 그래서 이리저리 돌아 다닌다. 남들보다 더 많은 걸 듣고, 경험하고, 생각하다보니 기회의 냄새도 잘 맡는다.  3. 하루쯤은 밤 샐 줄 안다 - '모르겠다' 하고 늘어져 있다가도 '해야겠다'는 생각이 들면 하룻밤이든, 이틀 밤이든 빡세게 매달리는 독기가 있다.  4. '삶의 지향점'이 뚜렷하다  - 원하는 삶의 모습, 지향점을 스스로 잘 알고 있다. '난 어떻게 살고 싶은지' 자주 생각하고 상상한다.  5. 좌절이 짧다 - 실패나 슬픔에 빠져도 금방 바닥을 찍고 튀어 올라온다. 좌절의 시간이 짧기 때문에 새로운 기회를 제때 포착한다.  - 찾아온 기회를 절대 놓치지 않고 제때 붙잡아서 무섭게 성장하는 사람이 있다. 이들은 자신이 원하는 바를 스스로 잘 알고 있어서, '저건 내가 바라던 기회다'를 똑똑하게 알아보며, 그것을 이루기 위해 기꺼이 수고로울 줄 안다.  사실 기회라는 것은 누구에게나 찾아오지만 기회임을 못 알아보거나 망설이다가 놓치는 경우가 대부분이다. '아, 그게 기회였는데' 라고 후회해 봐야 아무 소용없으니, 자신만의 또렷한 기준과 깡을 품고 세상을 뜯어보자.  기회가 만져 졌을 때, 그것을 받아 쥐는 건 온전히 당신의 몫이다. 

  감사일기 뇌 변화  감사 일기 썼을 때 뇌 변화  - 매사에 감사하는 마음으로 살면 행복해진다는 말을 많이 한다. 이 사실이 단순한 기분이 아닌, 실제 뇌 과학적 효과가 있다는 사실이 의학적으로 증명되었다.  측좌핵 등 뇌 여러 부위에 걸쳐있는 '보상회로'는 즐거움을 관장한다. 감사하는 마음을 가지면 보상회로가 뇌의 많은 부위에 연결되서 즐거움을 더 잘 느낄 수 있게 된다. 이런 효과가 반복해서 일어나면, 영구적인 효과로 나타나게 되며, 똑같은 일에도 더 큰 행복을 느낄 수 있게 된다고 한다.  이 밖에도 감사하는 습관은, 1. 면역력을 높여 준다 - 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄여서 면역력을 높아지게 만든다.  2. 대인관계가 좋아진다 - 주변인들에 대한 감사를 통해 이해와 용서의 마음을 가질 수 있게 된다.  3. 숙면을 취하게 된다 - 실제로 감사는 '명상'과 비슷한 효과를 내며, 수면의 질을 개선하기도 한다.  4. 자존감을 높여준다 - 감사는 현재 주어진 것에 만족하는 연습이다. 있는 그대로의 나를 받아들이고 사랑하게 된다.  5. 뇌세포를 젊게 만든다 - 한 연구에 따르면 감사하는 마음, 긍정적인 마인드를 가진 사람듣은 수명이 평균 7년 정도 더 젊었을 뿐 아니라 뇌세포도 덜 파괴되었다는 결과가 밝혀졌다.  ※ 비싼 영양제, 귀한 물건도 아닌 '하루하루 감사하는 마음'만 있다면, 우리는 누구보다 더 건강하게, 즐겁게 살아갈 수 있다.