공황장애 증상과 극복하는 방법

 

공황장애 증상과 극복하는 방법

공황장애

청천벽력처럼 찾아오는 불안 자체에 대한 불안 

지옥 같았다.
빨라지는 심장박동, 어지러움, 죽음에 대한 극심한 공포 

 

공황발작 자가진단

1. 어떤 특수한 상황이나 대상과 상관없이, 특별한 부담감이나 위험을 전혀 느끼지 않는 상황에서, 갑작스럽게 발생하는 공황발작을 반복적으로 경험한 적이 있는가? 

 

2. 그때 강렬한 불안이나 불쾌감이 갑작스럽게 시작돼서, 불과 몇 분 이내에 최고조에 도달하여, 최소한 몇 분 동안(대부분 30분 미만) 지속되는 우발적 발작을 경험했는가?

 

3. 그 상황에서 밑에 증상이 발생했는가?

 

1) 심장이 두근거리고, 심박이 빨라짐, 맥박 수 증가

2) 땀이 많이 남

3) 대근육 운동(Gross Motor)이나, 소근육 운동(Fine Motor)의 떨림 증상

4) 입안이 건조해짐

5) 호흡 곤란

6) 가슴의 압박감

7) 가슴의 통증이나 지각 이상

8) 구토나 복부의 지각 이상(배 속이 불편함)

9) 어지러움, 불안감, 탈진감, 의식 혼미

10) 자신이 '여기 있는 것'이 아니라, 멀리 떨어져 '자신을 관찰하는' 느낌이나, 주변 환경과 대상이 실제가 아니라는 느낌

11) 통제력 상실에 대한 두려움, 미쳐버리거나 자제력을 잃어버릴 것 같은 두려움

12) 신체 상태에 대한 반응으로서의 죽음에 대한 공포

13) 발열이나 오한

14) 무감각 증상과 의주감 (피부에 개미가 기어가는 것 같은 느낌)

 

4. 불안 상태가 다른 심리장애(공포증, 건강염려증, 우울증, 범불안장애 등)나 신체장애에 의해 발생 된다는 가능성을 배제할 수 있는가? 

 

5. 과거에 연속 4주에 걸쳐, 4번의 공황발작(중등도 공황장애)을 경험한 적이 있는가?

 

6. 4주 동안 일주일에 최소한, 4번의 공황발작(중증 공황장애)을 경험한 적이 있는가?

 

※ 1번과 2번, 4번 문항, 그리고 3번 문항에서 최소한 4개 이상 해당된다면, 공황장애가 있다고 볼 수 있다. 

공황장애의 주요 특징

1. 공황장애는 반복적인 공황발작으로 이루어져 있다. 특수한 상황이나, 대상과 관계없이, 예기치 않게 갑자기 발생하는 경우가 많으며, 위협적인 상황이나, 특수한 스트레스성 상황과 상관이 없다. 

 

2. 대표적인 증상

 

1) 공황발작은 강렬한 불안이나, 불쾌감이 우발적 발작으로 나타난다. 

2) 갑작스럽게 시작된다. 

3) 몇 분 이내에 최고조에 도달해서, 최소한 몇 분 동안(대부분 30분 미만) 지속된다. 

 

4) 관련된 곳에 따른 주요 증상 (이 중 4개 이상 해당하면 공황장애로 볼 수 있다)

 
자율신경계 증상 

- 심장이 두근거리고, 심박이 빨라짐, 맥박 수 증가 

- 땀이 많이 남 

- 전체 운동이나 미세 운동이 떨림

- 입안이 건조해짐

 

 흉부와 복부에 나타나는 증상 

- 호흡 곤란

- 가슴이 조여드는 느낌

- 가슴의 통증이나 지각 이상

- 구토나 복부의 지각 이상(배 속이 불편함)

 

 심리적 증상

 - 어지러움, 불안감, 탈진감, 의식 혼미

- 자신이 '여기 있는 것'이 아니라, 멀리 떨어져 '자신을 관찰하는' 느낌(이인증)이나, 주변 환경과 대상이 실제가 아니라는 느낌(비현실감)

- 통제력 상실에 대한 두려움, 미쳐버리거나 자제력을 잃어버릴 것 같은 두려움

- 신체 상태에 대한 반응으로서의 죽음에 대한 공포

 

 일반적 증상

- 발열이나 오한

- 무감각 증상과 의주감 

※ 공황장애는 신체적 질병이나 다른 심리장애의 결과로 나타나지 않는다. 

예기치 않은 발작

- 공황발작은 주로 5분에서 30분가량 지속된다 당사자는 공황발작을 강렬한 불안과 극도의 불쾌감 상태라고 묘사한다. 대개 전혀 예기치 않게, 마치 '청천벽력'처럼 찾아오고, 공포 상황에서만 공황발작이 일어날 것임을 예상할 수 있을 뿐이다. 

공황발작과 동시에 최소 4개~14개의 전형적인 신체 증상과 심리 증상이 나타난다. 견디기 어려운 증상으로는, 심장마비에 대한 두려움으로 심장이 두근거리고, 심박이 빨라지며, 질식 공포감과 함께 가슴에 압박감과 답답함을 느낀다.

 또 기절할 것 같은 두려움에 어지럽고 정신이 혼미해지며, 미쳐버릴 것 같은 두려움과 자신이 낯설어지는 느낌이 들고, 자제심과 평정을 잃어버릴 것 같은 느낌과 함께 내적 압박 상태에 빠지게 된다. 

 

약 한 달 이내, 예기치 않게 수차례의 심한 공황발작이 발생한 경우, 공황장애라고 말한다. 아주 특정한 상황에서 나타나는 예측 가능한 불안발작은, 공포증으로 볼 수 있는데, 예를 들면 개, 승강기, 주사 등에 대한 극심한 두려움을 예로 들 수 있다.

 몇몇 경우에는, 발작 증세가 마치 수시간 동안 지속되는 것 같다고 말하는 경우도 있다. 

 

일반적으로 강도는 덜하지만, 오랜 시간 지속되는 불안상태를 '불안 에피소드'라고 말한다. 건강검진을 철저하게 했음에도, 

한두 가지 심각한 병을 겪고 있다고 끊임없이 확신하는 건강염려증과는 다르게, 공황장애는 대개 불안발작이 일어나는 동안에만 자신의 건강이 위태롭다고 믿는다. 하지만 시간이 흐르면, 많은 사람들이 건강염려증 경향으로 발전한다.

 

공황장애가 있는 경우, 

자신의 삶이 최초 발작 이후, 극적으로 변화했다고 줄곧 얘기한다. 그 이유는, 발작이 갑자기, 심지어는 아주 편안한 상황(텔레비전을 보거나 잠자리에 들거나, 여행 가는 상황 등)에서 나타나기 때문만이 아니라,

 발작 당시 강렬하게 느낀, 죽음에 대한 두려움이 기억 속에 저장되어, 지속적으로 남아있기 때문이기도 하다. 

 

두려움에 대한 두려움, 또다시 발생할 발작에 대한 두려움을 지속적으로 느끼면서, 삶의 질이 현저하게 악화된다. 공황장애는 끊임없이 자신의 신체에 집중하며, 맥박 수 증가, 열기, 땀, 현기증 등과 같은 아주 작은 변화도 커다란 위험의 신호로 느낀다.

 이런 식으로, 자신의 몸에 문제가 있다는 의식과 특정 감정과 생각에 대한 두려움을 키워나가게 된다. 

 

지속적인 긴장감 때문에, 발작이 또 발생할 수 있는, 최적의 조건을 갖추게 된다. 이렇게 악순환이 반복된다. 많은 공황장애는 이미 한 번 겪었거나, 다시 일어날 가능성이 있는 모든 상황(대중교통,사람이 많은 곳 등)을 되도록 피하려고 한다. 

재발에 대한 두려움이 소위 '공포증적 회피 행동'으로 이어지는 것이 관찰된다. 

특정 상황에서의 공황발작

- 상황과 직계된 공황발작은, 대부분 상황에 따른 자극이나, 유발 요인을 대면하는 경우, 아니면 단순히 그런 것을 상상하는 것(특정 교통수단, 동물, 사회적 상황)만으로도 발생한다. 이런 양상의 공황발작은 특징상, 사회 공포증과 특정 공포증으로 분류된다.

 

상황에 의해 조성되는 공황발작은, 공포증적 대상이나, 상황에 의해 발작을 준비하기는 하지만, 그런 상황을 대면한다고 해서, 곧바로 발작을 일으키지는 않는다. 강렬한 증상 때문에, 당사자는 주변의 모든 사람이 자신의 증상을 감지한다고 잘못 생각하는 경우가 많다. 

이것으로 인해서, 당사자는 추가적인 두려움을 얻게 된다. 사실, 아주 세심하게 관찰해야 창백함, 홍조, 떨림 증상, 땀과 같은 별로 특이하지 않은 증상이 눈에 띌 뿐이다. 

불안의 악순환

- 최초의 공황발작은 대부분 심리사회적 스트레스 상황을 배경(직장이나 가정 스트레스, 이혼, 죽음 등)으로 발생한다. 하지만 이른바 '스트레스가 감소하는 단계', 긴장이 완화된 상황(누워 있을 때, 운전할 때 등)에서 나타나는 경우가 많다.

 그래서 당연히 당사자는, 발작을 이미 잘 아는 자신의 문제와 연관시키지 못하고, 다른 곳에서 원인을 찾아 헤매게 된다. 

 

동시에 몸이 안좋아지는데, 그렇다고 병이라고 하기에는 어렵다. (갑작스러운 체중감소, 수면 부족, 커피와 담배 등) 이런 모든 정황을 바탕으로, 당사자는 발작 시, 동반되는 신체적 현상을, 생명을 위협하는 절박한 위험으로 간주하고, 

그 결과, 죽음에 대한 두려움을 깊게 느끼게 된다. 

 

 일부는 신체적 증상보다는, 심리적/인지적 증상, 특히 자기 자신이나, 주변 환경으로부터 멀리 떨어진 느낌을 두려워한다. 이런 경험이나 정신적 통제력을 상실하는 느낌은, 미친 사람이 되는 것은 아닌가,

사람들이 보는 앞에서 제정신을 잃지는 않을까, 영원히 정신병원에 갇히는 것은 아닐까 하는 두려움으로 이어진다. 

 

공황발작 당사자는 몸의 반응에 대한 주의력이 강해지는 경향을 보이고(선택적 지각), 아주 작은 정신 상태의 변화도 감지해서, 이를 발작의 임박 신호로 판단한다. 이로써, 발작이 또다시 발생하기 좋은 유리한 환경이 만들어지는 것이다. 

재발 원인은, 과거에 있는 것이 아니라, 미래. 즉, 앞으로 발생할 발작의 잠재적 위험을 상상하는 데에 있다. 

 

모순적으로 보일 수 있지만, 사실이다. 특정한 몸의 증상을, 과도하게 인지하고, 이것을 최고의 위험 신호로 잘못 판단한다. 또 각종 의료 정보나, 

병이 있는 지인의 소식을 접한 후 자기 몸에 대해, 급격히 큰 관심을 가지게 되고, 관심을 가질수록, 점점 심해지는 특정 증상을 인지하게 되는 경우가 많다. 

불안의 악순환 단계 

1. 변화의 인지 

- 당사자는 몸의 변화(심박 증가, 현기증 호흡 곤란, 메스꺼움)의 발생 혹은 인지적 변화(이인 증상이나 정신적 피로감)의 발생을 감지하고, 강한 관심을 보인다. 이전에 발생한 공황발작 때문에, 그런 증상에 대해 예민할수록 관심이 더욱 강해진다. 

 

2. 증상을 위험 신호로 판단

- 인지된 신체적 또는 인지적 변화를 달리 설명할 가능성이 없으므로, 위험 신호로 판단한다. 

 

3. 신체의 위험을 잘못 판단한 결과로, 나타나는 불안의 발생 

- 특정 증상을 위험으로 해석하는 경우, 당연히 점점 더 큰 불안이 생긴다. 

 

4. 증상을 위험하다고 판단한 결과, 나타나는 신체적 변화

 

- 감지된 신체적 변화를 불안하게 느낌으로써, 증상이 더욱 강화된다. 

 

5. 공황발작 증상 

 - 신체적으로나, 인지적 증상이 급격하게 고조되는 과정과 이를 위험 신호로 판단함으로써, 결국 공황발작에 다다르게 된다. 

진행 과정은 4가지 요건으로 생긴다.

1. 현 시점의 내적 상태 

- 화, 분노, 기진맥진, 과호흡증(매우 빠르고 얕은 호흡)의 결과로써, 나타나는 신체적 변화와 같은 현재의 신체적 · 심리적 상태 

 

2. 현 시점의 상황적 요인 

- 신체적 활동, 장기간의 긴장 후에 이어지는 갑작스러운 휴식, 신체 자세의 변화(눕기 등), 니코틴, 카페인, 알코올, 의약품이나 마약의 영향, 안전 신호의 부재(친한 사람의 부재)

 

3. 비교적 오래 지속되는 상황적 영향

- 질병이나 가족의 죽음, 배우자와의 갈등이나 직업적 갈등, 장기 실업, 재정적 근심 등 오래 지속되는 스트레스 상황.

 

4. 개인적인 성향과 기질 

- 내마음과 다르게 나타나는 급격한 흥분, 만성적 불안감, 개인적으로 생긴 신체적 사건에 대한 집착과 그것을 위험한 것으로 판단하는 성향, 무리한 요구에 대한 두려움에서 생기는 신체보호 행위. 

문제 해결의 열쇠 

 

불안을 직시하라. 
불안과 공황을 거부하지 말고, 허용하며 항상 현시점에 머물러 있어라.

 

- 불안에 현실적으로 대처하는 법을 배우고, 두려움에 대한 두려움에서 항상 눈길을 돌리지 않는 것이다. 자신의 생각과 행동에서 모든 회피 전략을 포기하는 법을 서서히 배워야 한다. 

온갖 회피 반응을 통해 결국 자신의 불안 발작이 위험할 수 있다는 것을 인정하는 것이기 때문이다. 

 

자신의 신체적 지각으로부터 달아나지 말고, 그 옆에 바짝 붙어 있어야 하며, 현시점에 머물면서 '건강한 거리감'을 가지고 관찰해야 한다. 실제로 가능하다. 

신체적 변화를 수동적으로 인지하고, 자신의 몸을 관찰할 때 불안감을 조장하는 미래적 상상에 빠지지 않아야 한다. 현재의 자신의 상황에 머물러 있어야 한다. 

 

 이렇게 해야만, 시간이 지나면서 "그래서 뭐?"라고 말할 수 있을 정도로 가벼운 마음에 도달할 수 있다. 지금 일어나는 모든 것이 불쾌하고, 고통스러운 것이라도, 당신은 이를 견뎌낼 수 있다는 사실을 항상 명심해야 한다.

 공황장애는 무엇보다 앞으로 발생할 공황발작에 대한 기대 불안감을 통해 유지된다. 

 

신체적 · 심리적 증상에 대한 두려움 때문에, 이런 증상을 피하거나 억누르려고 시도하고, 그럴수록 긴장감은 더욱 커진다. 공황발작은 다름 아닌, '잘못된 경보'일 뿐이며, 생물학적으로 아드레날린의 분출을 통해 생겨난다.

 앞으로 발생할 불안 발작에 대해 더 이상 두려워하짖 않는다면, 발작을 일으키는 아드레날린의 과다 분비도 일어나지 않을 것이다. 

 

증상이 나타나는 것을 무조건 막으려고 하지 말고, 통제된 조건하에서 오히려 증상을 유발시켜, 잘 대처하는 법을 배운다면, 공황발작을 가장 빨리 극복할 수 있다. 

불안의 악순환을 중단시키는 2가지 방법

1. 과거에 경험한 끔찍한 공황발작을 마치, 실제로 일어난 것처럼 생생하게 그려본다. 

 

- 수동적인 관찰 자세로, 자신의 몸에 의식적으로 주의를 기울여라. 이때 아무것도 하지 말고, 마치 폭풍우가 지나가고, 다시 평온이 찾아올 때처럼 증상이 나를 스치고 지나가도록 한다. 정신적 회피 전략을 펼치지 않아도, 

발작을 각오하는 나만의 내적 준비 태세가 고조된 증상을 약화시킨다는 사실을 깨닫게 된다. 

 

2. 마음을 가다듬고 공황발작을 일으킬 만한 모든 상황에 맞선다. 

 

- 도피반응과 전환 전략을 포기하고, 불안 발작을 경험할 수 있는 장소를 의식적으로 물색한다. 불안이 영원히 지속되거나, 끔찍한 대참사로 이어지는 것이 아니라, 상황이나 자신의 몸에 적응한 후 어느 정도의 시간이 흐르면 저절로 사라진다는 사실을 경험하게 된다. 

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